Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Que son as graxas e por que as necesita?

Os lípidos deben representar entre o 25 % e o 30 % da enerxía nunha dieta saudable, pero os hai de moitos tipos
Por Eva San Martín 1 de Outubro de 2018

Img manteiga graxas hd

As graxas son un macronutriente esencial paira una alimentación saudable . Pero hai graxas e graxas. Os expertos lembran que en nutrición nada é tan obvio como parece. As graxas son importantes e, antes de acusalas de todos os males, hai que coñecer as características de cada una .

Canta graxa necesita?

As graxas insaturadas achegan acedos grasos esenciais, como o acedos omega 3 e o omega 6, que o corpo necesita incorporar a través da alimentación xa que non é capaz de sintetizalo en por si

O seu organismo necesita as graxas . Atesouran máis calorías que outros macronutrientes: 9 kilocalorías en cada gramo, o dobre das contidas nun gramo de proteínas ou de hidratos de carbono (que teñen 4 kilocalorías). Pero “as graxas son o nutriente enerxético por excelencia”, di Emili Ros, director do informe ‘ Consenso sobre as graxas e aceites na alimentación da poboación española adulta ‘, da Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética.

Os lípidos, ademais, son fonte dos chamados ácidos grasos esenciais que o corpo necesita pero que non pode sintetizar en por si, primordiais paira o bo funcionamento das células e o metabolismo. As graxas ou lípidos están presentes en plantas, animais mesmo nalgúns organismos microbianos. Ademais, non só achegan ao organismo o combustible requirido, senón que moitas vitaminas importantes, como a A, D, E e K, unicamente son solubles nelas (liposolubles).

Os dietistas-nutricionistas coinciden: as graxas deben formar entre o 25 % e o 30% da dieta saudable. O problema é que non todas son iguais nin actúan de igual modo no corpo. Aínda que constitúen a nosa fonte principal de enerxía, asegura Ros, o tipo e a calidade das que comemos ten una profunda influencia sobre a saúde. O estado da cuestión resúmese, por tanto, en que tipo de graxa tomamos.

Graxas recomendables

Dun lado están as que os expertos chaman “graxas recomendables” . Son os aceites e graxas insaturadas, en especial as que achegan ácidos grasos esenciais, como o acedos omega 3 e o omega 6, que o corpo necesita incorporar a través da alimentación, xa que non é capaz de sintetizalos en por si. Podemos atopalas en alimentos como os froitos secos, o aceite de oliva, os peixes azuis, sementes, soia e algunhas froitas como o aguacate. Pero as graxas recomendables son á súa vez de dous tipos:

  • Graxas monoinsaturadas . Neste quen é quen das graxas existen as nenas bonitas, as que espertan consenso entre os expertos polo seu valor nutricional e beneficios paira a saúde. E entre elas están as monoinsaturadas, de orixe vexetal, sobre todo o aceite de oliva . Son as máis saudables: os especialistas recomendan que a metade das graxas que tomemos sexan deste tipo.
  • Graxas poliinsaturadas . Achámolas sobre todo en aceites vexetais ( girasol, millo ou soia ) e no peixe (máis no azul, como anchoas, atún, sardiñas, caballa e salmón ). Destacan os ácidos grasos poliinsaturados omega 6: en aceites vexetais como o de girasol, millo, soia e o omega 3 do peixe, vexetais e aceite de soia. Outros alimentos que achegan graxas insaturadas con ácidos grasos esenciais son os froitos secos , o aceite, algunhas sementes e froitas como o aguacate .

Una nota máis: o aceite de girasol alto oleico é cada vez máis frecuente nalgúns alimentos. Esta graxa substitúe parte do seu omega 6 por ácido oleico (monoinsaturado), que é o ácido graso maioritario no aceite de oliva, polo que o aceite de girasol alto oleico ten una composición máis parecida ao aceite de oliva.

Graxas saturadas e trans

Se hai graxas recomendables, outras non o son tanto, sobre todo cando son consumidas en altas cantidades. Porque a clave está na moderación.

  • As graxas saturadas ( graxas animais, aceite de coco ) consumidas en exceso poden contribuír ao aumento do colesterol “malo”, tecnicamente chamado lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Con todo, o estudo PURE ( Prospective Urban Rural Epidemiology ), que comparou as dietas de 135.000 persoas en 18 países durante máis de sete anos e publicouse na prestixiosa revista médica The Lancet , afirma que non resultan prexudiciais si son consumidas con moderación. As graxas dos lácteos e a carne branca (pito) son lixeiramente beneficiosas. E as graxas da carne vermella son neutrais, non prexudiciais, segundo a investigación, desde o punto de vista das enfermidades cardiovasculares.
  • Graxas trans . Son as que se obteñen de forma artificial paira transformar graxas líquidas en graxas sólidas paira a elaboración de margarinas, bollería, galletas, pizzas conxeladas, flocos de millo e outros alimentos preparados que se usan na industria alimentaria. Co tempo hase visto que son as máis prexudiciais paira a saúde cardiovascular, e hoxe a súa presenza diminuíuse de forma notable.

Graxas trans naturais

A sorpresa é que alimentos como o leite tamén teñen trans . Pero os expertos apresúranse a advertir que no universo das graxas trans tamén existen os matices, e estes son esenciais. Aínda que, aclara María Visitación Calvo, coautora de ‘ Graxa láctea: una fonte natural de compostos bioactivos ‘, as trans de orixe industrial son malas, os ácidos trans do leite son de orixe natural e as súas consecuencias negativas son pouco probables si tomamos lácteos con moderación.

Ademais, a graxa láctea é una fonte natural de compostos activos bos, como o ácido butírico, o ácido linoleico ou os fosfolípidos que axudan a previr algunhas enfermidades crónicas.

Pode seguir a Eva San Martín en Twitter .

Img portada consumer setembro 2018

Paira acceder a máis contidos, consulta a revista impresa .