Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Que sucede coa dieta cando se produce o desentrenamiento?

Os deportistas que non cambian os seus hábitos de alimentación ao abandonar a práctica deportiva, enfróntanse a desequilibrios dietéticos que polo xeral lles conducen a aumentar de peso, como se evita?

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 25deOutubrode2005

Nadadores, corredores, ciclistas… son algúns exemplos de prácticas
deportivas que implican un gran desgaste físico. Isto tradúcese en que
a dieta ha de ser capaz de comensar o gasto enerxético extra derivado
da actividade, o que se suma ás calorías que se necesitan para
o mantemento das funcións vitais, o crecemento e desenvolvemento de tecidos
e órganos segundo a idade, así como da propia dixestión
dos alimentos. Trátase por tanto de dietas hipercalóricas, nas
que as cantidades dalgúns alimentos superan ás racións estándar
recomendadas á poboación xeral.

Fundamentalmente, as dietas hipercalóricas han de incluír os seguintes
alimentos coa frecuencia que se indica a continuación.
* A diario: lácteos, aceite, verduras, froitas, pan e outros cereais,
patacas e auga.
* Semanalmente: peixes (3-4 racións por semana), carnes pouco grasientas (3-4
racións por semana) e ovos (3-4 racións por semana), legumes (2-4 racións
por semana), cereais como arroz e pasta (2-4 racións por semana) e froitos
secos (3-7 racións por semana).
* Esporadicamente: graxas (salvo aceites de oliva e sementes; girasol,
millo, soia, etc.), doces, pastelería, caramelos, pasteis, refrescos,
xeados… Carnes graxas e embutidos.

En canto ás cantidades dos distintos alimentos, principalmente, o que
diferenza ás dietas hipercalóricas das normocalóricas,
é que se ha de aumentar o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono
como os cereais (arroz, millo, avena…) e os seus derivados (pan, pasta
alimenticia, galletas, etc.), de patacas e legumes, e de aceite. Devandito
aumento leva a cabo nas principais comidas e introducindo un xantar
ou merenda máis consistentes (bocadillo e froita ou lácteo) que en
o caso da persoa sedentaria.

Modelo de cantidades: Dieta hipercalórica


250 g de pan integral (para todo o día).
1 litro de lácteos baixos en graxa.
130 g de carne ou 150 g pescado ou equivalente en ovos (en comida e cea).
350 g de froita fresca e 250 g en zume e 50 g de froita seca (en almorzo, sobremesas
ou entre horas).
200 g de pasta ou arroz en cocido ou 200 g de pataca (comida e cea).
40 g de aceite de oliva, manteiga… (de consumo).
30 g de mel ou azucre.
40 g de froitos secos ou 60 g de galletas integrais (en almorzo, media
mañá ou merenda).

Modelo de cantidades: Dieta normocalórica

150 g de pan integral (para todo o día).
1 litro de lácteos baixos en graxa.
130 g de carne ou 150 g pescado ou equivalente en ovos (en comida e cea).
350 g de froita fresca e 250 g en zume e 25 g de froita seca (en almorzo, sobremesas
ou entre horas).
200 g de pasta ou arroz en cocido ou 200 g de pataca (comida e cea).
30 g de aceite de oliva, manteiga… (de consumo).
40 g de froitos secos ou 60 g de galletas integrais (en almorzo, media
mañá ou merenda).

Consellos xerais para evitar gañar peso tras o desentrenamiento

* Fraccionar a alimentación en varias tomas ao día para evitar
picar entre horas; deste xeito o estómago ten a sensación
de que nunca está baleiro.
* Escoller os alimentos menos grasientos. Recoméndanse os lácteos
desnatados, as carnes máis magras como lombo, magro e solombo de porco,
filete e solombo de tenreira, aves sen pel e coello. Así mesmo aconséllase limitar
as salsas elaboradas con xema ou nata, tipo maionesa, os queixos semicurados
e curados, así como as frituras e os produtos de pastelaría
e pastelería.
* Moderar a cantidade de alimentos ricos en hidratos de carbono simples: azucre,
mel, marmelada, bebidas azucaradas, lambetadas, etc.
* Convén aumentar o consumo de alimentos ricos en fibra, en especial a expensas
de hortalizas e verduras, xa que melloran a sensación de saciedade.
* Evitar alimentos cun alto contido en calorías pero cun achegue
insignificante de nutrientes por exemplo snacks, refrescos, bebidas alcohólicas…
* Cociñar máis a miúdo con técnicas que non engadan exceso
de graxa ao alimento como forno, ferro, cocción á auga, rehogado con
pouco aceite ou mesmo guisos e estofados, a condición de que se elaboren con carnes
ou outros alimentos pouco grasos e con pouco aceite.

Etiquetas:

desentrenamiento

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións