Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Quen é quen: dicionario paira non perder no vegetarianismo

Hainos quen desterran da súa dieta todo alimento de orixe animal e outros que practican o vegetarianismo de forma máis flexible
Por Miguel Ángel Bargueño 6 de Abril de 2019

Img vegetarianos dicionario art

Coñéceselles como vegetarianos ou veggies . Pero non son todos iguais. Iso si: os seus defensores reivindican que non é una moda, senón una decisión persoal á hora de alimentar. Hai quen se fan vegetarianos porque pensan que é mellor paira a súa saúde, e quen rehúsan comer carne ou peixe pensando no benestar animal, no medio ambiente ou por conviccións relixiosas. Aquí vai un dicionario de perfís de vegetarianos paira non perder.

O vegetarianismo resulta una opción atractiva paira un número cada vez maior de persoas. En España existen 3,6 millóns de adultos que se consideran vegetarianos , o que supón un 7,8 % do total, segundo o estudo ‘ The Green Revolution ‘ publicado en 2016 pola consultora Lantern (aínda que a taxa inclúe a quen toman ocasionalmente alimentos de orixe animal). Dous terzos deles son mulleres. E outro dato: en 2017, a empresa Deliveroo revelou que, dun ano paira outro, os pedidos de comida vegetariana a domicilio aumentaran un 161 % en España.

Os defensores desta corrente claman que non é una moda, senón, simplemente, una elección persoal á hora de alimentar. E, como tal, pode adaptar ao gusto de cada individuo, o que facilita que exista una ampla gama de opcións dentro do vegetarianismo. As súas diferenzas determinan tamén os seus posibles beneficios e carencias nutricionais. Porque, como certifica a Universidade de Harvard (EE.UU.), aínda que se demostrou que os vegetarianos teñen un risco menor de sufrir enfermidades cardíacas , as súas dietas son baixas en proteínas: o 75 % deles non chega á inxesta diaria de calcio recomendada e consumen menos vitamina B12. Paira suplir estas carencias, moitos destes perfís teñen que inxerir diversos tipos de suplementos alimenticios.

1. Veganos: verde que che quero só verde

Desterran da súa dieta calquera alimento de orixe animal. A Vegan Society, fundada en 1944, explica que ten por obxecto “excluír, sempre que sexa posible, todas as formas de explotación e de crueldade cara aos animais”.

Alimentos permitidos : froitas, verduras, froitos secos, grans, sementes e legumes.

Valoración nutricional . Ben exposta, é compatible cun bo estado nutricional. O risco: hai que ser máis coidadoso na elección dos alimentos e una pouca formación pode desencadear un déficit de nutrientes. Deben prestar atención ao ferro: hai fontes vexetais do mesmo (froitos secos, algunhas verduras…), pero o seu asimilación é peor. Os alimentos que o achegan (legumes) deben ir acompañados de vitamina C paira favorecer a absorción. Ás proteínas vexetais fáltalles algún aminoácido esencial, pero poderíanse cumprir as recomendacións combinando varias fontes proteicas: legumes con cereais ou con froitos secos . “Ao non consumir vitamina B12, tomar suplementos é indispensable”, explica o dietista-nutricionista Ramón de Cangas.

2. Ovovegetarianos: a ovo

O limitado consumo de proteínas, talón de Aquiles dos veganos, vese compensado nesta dieta coas que achegan os ovos. O único produto de orixe animal que toleran os seus defensores é fonte completa deste nutriente.

Alimentos permitidos : á dieta vegana súmanse os ovos.

Valoración nutricional . As proteínas son esenciais paira o crecemento dos nenos e un compoñente estrutural dos músculos, os ósos e a pel. Segundo De Cangas, os ovovegetarianos “teñen en común cos lactovegetarianos que aproveitan una proteína de alto valor biolóxico de orixe animal, neste caso, o ovo”. Este produto é fonte de. vitamina B12 , pero non é suficiente. Tamén deberían suplementarse con esta vitamina.

Img vegetarianos dicionario 2 art

3. Lactovegetarianos: son o leite

Aqueles que non se conforman con comer todo tipo de froitas, verduras e cereais inclúen tamén lácteos no seu menú.

Alimentos permitidos . Aos alimentos permitidos pola dieta vegana engádense o leite e as súas variedades: almorzala con café, botar parmesano rallado na pasta ou degustar un iogur está aprobado polos seus practicantes. Pola contra, os alimentos que se elaboran con ovos están prohibidos, como as madalenas ou as salsas (maionesa, César…).

Valoración nutricional . Respecto dos que só consumen verduras teñen una vantaxe: a inclusión de lácteos achégalles proteínas de elevado valor biolóxico e son tamén una fonte importante de calcio. “Coa suma do leite e os seus derivados é máis fácil equilibrar a alimentación. Aínda así, requiriría engadir suplementos de vitamina B12, como en calquera outra dieta vegetariana”, opina Ramón de Cangas, doutor en Bioloxía Funcional (Fisiología e Nutrición).

4. Ovolactovegetarianos: dous mundos

Aceptan as concesións dos ovovegetarianos (os ovos) e os lactovegetarianos (os lácteos). Deste xeito, só quedan excluídos da súa dieta a carne e o peixe.

Alimentos permitidos : ademais dos produtos vexetais propios da alimentación vegana, consenten o consumo de leite e derivados, así como de ovos.

Valoración nutricional . Segundo a Asociación de Dietistas de Canadá, una alimentación de tipo ovolactovegetariana equilibrada proporciona a suficiente cantidade de calcio e vitamina D. Esta dieta ten a vantaxe da proteína dos lácteos e do ovo e da presenza de calcio. Quizá o aspecto máis importante é que resulta flexible desde o punto de vista organoléptico. “É dicir, non hai que esquecer que os lácteos e o ovo dan moito xogo, permiten una maior variedade na cociña e poden facilitar que sexa mantida no tempo”, asegura De Cangas.

5. Frutarianos: caídos da árbore

Aínda que lles gusta chamar frutarianos, son en realidade devotos das plantas que poden comer crúas (só os máis radicais aliméntanse exclusivamente de froitas). Dado que en xeral este produto non se cociña, aproveitan todos os nutrientes e evitan o consumo de sal e aceite.

Alimentos permitidos : froita, froitos secos e sementes. Algúns permiten o consumo de verduras e hortalizas que se consideran “froitos” , como a berenjena, a cabaza, o calabacín, o tomate, o pemento ou o pepino . Os máis estritos, con todo, só comen froita que cae das árbores e vides.

Valoración nutricional . Os frutarianos adhírense a un patrón de 80 % de carbohidratos, un 10 % de graxas e un 10 % de proteínas. “Neste caso si podemos falar dunha dieta deficitaria”, valora Ramón de Cangas. “No momento en que, a partir de una dieta vegana, quitamos grupos de alimentos, é moi complicado alcanzar as recomendacións proteicas”. Requiriría un suplemento de soia, ademais do obrigado de B12.

6. Piscitarianos: pola boca morre o peixe

Os practicantes desta variedade diferéncianse do resto porque incorporan pescado á súa dieta.

Alimentos permitidos : os de calquera outra dieta vegetariana, coa adición de produtos do mar. Só móstranse remisos a comer carne.

Valoración nutricional . “Un vegetariano que inclúe pescado na súa dieta de forma habitual está a cumprir as recomendacións dos nutricionistas. Nin sequera fai falta que anada á súa alimentación un suplemento de vitamina B12”, explica De Cangas.

7. Flexitarianos (ou semivegetarianos): só de cando en vez

A diferenza dos veganos, os flexitarianos permítense comer carne e peixe de cando en vez. Mostran un equilibro entre o respecto aos animais e o medio ambiente e a preocupación pola saúde. Engaden á súa dieta a inxesta de carne, polo que, ao mesmo tempo, integran proteínas e outros nutrientes en cantidades suficientes.

Alimentos permitidos : á dieta vegana engaden, en ocasións, a inxesta de carne de vacún, porco, cordeiro ou ave e peixes.

Valoración nutricional . Pode ser una dieta moi saudable, pero “depende da frecuencia de consumo”, advirte Ramón de Cangas. Si ocasional significa comer carne e peixe una vez ao mes, paira o caso somos veganos. Si é un día á semana carne, e outro, peixe, e ademais incluímos un pouco de xamón de cando en vez, calcio e ovos, pode ser suficiente paira cumprir as recomendacións. Sería difícil estimalo, porque tamén depende do tamaño de ración… “Pero é a máis completa de todas as dietas vegetarianas”, di.

8. Crudiveganos: apagando lumes

Van un paso máis aló dos veganos: non só limitan a súa dieta aos alimentos de orixe vexetal, senón que rexeitan cociñalos.

Alimentos permitidos .Posto que non todos os produtos vexetais poden comer en cru, dan preferencia a froitas doces, froitas desecadas (ciruelas, coco rallado, orejones de albaricoque), aguacates, apio, cebolas, germinados, froitos secos, algas e aceites vexetais. Os menos estritos non inxeren o 100 % dos alimentos sen cociñar, pero si entre un 50 % e un 70 %, dependendo da estación do ano e a zona xeográfica concreta.

Valoración nutricional . Ao consumir sementes crúas, ao final están a incluír algunhas sustancias que podemos chamar antinutrientes, é dicir, que interferen no proceso de absorción. “É máis problemático, xa que o organismo asimila peor os nutrientes dos alimentos crus”, determina De Cangas.

9. Apivegetarianos: co mel nos beizos

Fan un oco na súa dieta aos produtos apícolas, en particular, ao mel. Os vegetarianos estritos están en contra e argumentan que o mel non é un produto necesario paira os humanos, pero si paira as abellas.

Alimentos permitidos : froitas, verduras, legumes, cereais e mel (mesmo en aderezo paira ensaladas).

Valoración nutricional . En opinión do dietista-nutricionista Ramón de Cangas, “o mel non deixa de ser azucres simples, co que non hai diferenza con respecto ao vegano. Estes últimos non toman mel pero consumen siropes de arce, marmeladas…, que nutricionalmente non se distinguen moito do mel”.

10. Granivorianos: ao gran

Outra das ramas extremas do vegetarianismo. Propugnan una alimentación baseada soamente en cereais e sementes.

Alimentos permitidos . Os vexetais desempeñan só un papel secundario. Dan prioridade á inxesta de trigo integral, grans de avena, centeo, cebada, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa, cuscús e millo.

Valoración nutricional . Paira Ramón de Cangas, “sería una dieta máis estrita que a dos veganos, porque limitarían grupos de alimentos dentro do mundo vexetal”. Mentres que un vegano con suplementos de B12 pode vivir de forma correcta, neste caso requiriría diferentes tipos de suplementación, e non só desa vitamina senón tamén algún polivitamínico. “En liñas xerais, sería insuficiente”, recoñece.