Queres gañar anos de vida? Cambia a túa dieta e mellora a túa alimentación

A Organización Mundial da Saúde (OMS) debuxa un panorama xeral no que o aumento da produción dos alimentos ultraprocesados, a expansión urbana e o cambio nos estilos de vida deron lugar a novos hábitos alimentarios nos que se substitúe o consumo de alimentos saudables —como froita, verdura ou legumes— por produtos menos recomendables, é dicir, aqueles que conteñen maior cantidade de azucres, sal ou fariñas requintadas.

Estes hábitos poderían resultar máis caros do que pensamos, incidindo na lonxevidade e na mortalidade prematura, tal e como suxire un estudo da Universidade de Bergen (Noruega). O traballo, publicado en 2022 na revista médica ‘Plos Medicine‘, está baseado en metaanálisis e datos do Global Burden of Disease, un programa que avalía 286 causas de morte, 369 enfermidades e lesións e 87 factores de risco en 204 países.

Con estes datos, crearon unha calculadora que estima o impacto dos alimentos na esperanza de vida. A ferramenta Food4HealthyLife, a través dun algoritmo, cuantifica en anos de vida a composición duns alimentos ou outros nos nosos pratos.

Para facer o estudo, os investigadores clasificaron a alimentación humana en tres tipos de dieta:

A dieta occidental está baseada nos datos de consumo de Europa e EE. UU., e está protagonizada por un consumo maioritario de ultraprocesados, carnes vermellas, bebidas azucaradas e grans requintados, con nula ou escasa presenza de froitas, verduras, legumes e froitos secos.

A dieta optimizada estableceuse coas racións de alimentos que, segundo diferentes estudos, non incrementan a mortalidade. Nesta dieta predominan as froitas, verduras, grans integrais, froitos secos e peixes, cunha presenza nula ou case anecdótica de carnes vermellas, bebidas azucaradas e cereais requintados.

E, por último, estableceuse a dieta factible como un punto intermedio entre a occidental e a óptima. Nela combínase a inxesta de froitas e verduras, con produtos con alto contido en azucres, ultraprocesados e grans requintados.

A investigación atopa os maiores beneficios para quen seguen a dieta optimizada.

Para Jordi Salas-Salvadó, coordinador do programa de Nutrición do Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fisiopatología da Obesidade e Nutrición (CIBEROBN), estes estudos permiten explicar a importancia que ten a alimentación na saúde: “Sérvennos para poder ver, a grandes liñas, que hai unha asociación entre a alimentación e a lonxevidade, na que hai factores que pesan máis que outros, como o consumo de carne, ultraprocesados ou alcol, que incrementan o risco de mortalidade, ou os froitos secos, que contan cun efecto protector”.

Segundo Lars Fadnes, investigador principal do estudo, os datos que proporciona a calculadora están pensados principalmente para entender o impacto en toda a poboación dunha mala alimentación e a relación coa carga dos sistemas sanitarios, ademais de para divulgar sobre a relación entre a alimentación e a saúde. Pero tamén recoñece as súas carencias, sobre todo no que se refire ao impacto na saúde de graxas monoinsaturadas como o aceite de oliva, recoñecido pola OMS como beneficioso para reducir o risco de mortalidade prematura. Este estudo non o tivo en conta.

Aínda así, investigadores como Jordi Salas sinalan a utilidade da calculadora para poder distinguir os diferentes efectos sobre a nosa saúde de cada tipo de alimentación; ademais, os seus resultados coinciden cos doutras investigacións.

A calculadora Food4HealthyLife demostra que decantarse por un patrón dietético saudable (dieta óptima) sempre compensa e que, canto antes empécese, mellor. Así, a ferramenta establece que un estilo de vida baseado en vexetais, legumes e froitos secos desde os 20 anos podería supor até 13 anos máis de vida no caso dos homes e algo máis de 10 anos en mulleres.

Os datos que arroxa este estudo premian a adopción temperá dos hábitos saudables, pero á súa vez, demostran que nunca é tarde para empezar a coidarse, xa que as súas bondades tamén se experimentan en idades avanzadas. Estes resultados coinciden cos doutros estudos, como o Predimed Plus, un ensaio clínico sobre nutrición no que participan 23 centros e hospitais de toda España.

“Se unha persoa se alimenta de forma saudable durante moitos anos, terá máis beneficios que quen o faga só durante dous ou cinco anos. Pero a idades máis tardías, levar unha alimentación saudable tamén ten beneficios, como atopamos en Predimed Plus en persoas de 55 a 75 anos. Isto é importante porque ás veces aparecen criterios mesmo en persoal sanitario de que en idades avanzadas non merece a pena eliminar alimentos que se gozan. Estes estudos dinnos que a prevención é moi importante a calquera idade, porque hai beneficios claros para a saúde”, analiza Jordi Salas, coordinador de Predimed Plus.

Así, a calculadora da Universidade de Bergen estima nove anos máis de esperanza de vida para os homes de máis de 60 anos que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, e máis de oito anos para as mulleres dese rango de idade.

O algoritmo detecta diferenzas entre homes e mulleres, sendo os primeiros os máis beneficiados, algo novo respecto doutros estudos que, como explica Jordi Salas, pode deberse ao que a ciencia define como factores residuais. “En xeral, en moitos países o home cóidase menos que a muller. Tamén pode influír no cálculo o feito de que a esperanza de vida é distinta entre homes e mulleres”, aclara.

A relación entre a dieta e a enfermidade foi confirmada en múltiples ocasións pola ciencia. Así, os estudos Predimed e Predimed Plus, con seguimento a 7.447 e 6.847 participantes, respectivamente, demostraron que a adherencia á dieta mediterránea reduce nun 30 % a mortalidade por ictus e infarto de miocardio, as dúas principais causas de morte no mundo. O patrón dietético mediterráneo deixaría unha pegada en sangue capaz de predicir o risco de infarto ou accidente cerebrovascular, tal e como quedou manifesto cun traballo conxunto de Predimed coa Universidade de Harvard (EE. UU.) publicado no ‘European Heart Journal‘.

As sociedades científicas e a OMS insisten na importancia da adherencia á dieta mediterránea á hora de reducir o risco de cancro, como o colorrectal —do que rebaixaría a súa probabilidade nun 50 %—, o de próstata, o gástrico, o de mama, así como tumores de cabeza e pescozo.

Un dos seus beneficios explicaríase polo papel do aceite de oliva virxe integrado nun consumo fundamentado en verduras, froitas, legumes, froitos secos e, en menor medida, peixes e carnes brancas. Pero non é o único.

A investigación da Universidade de Bergen destaca tamén no papel dos legumes, cuxos maiores beneficios se darían cun consumo diario de 200 g (uns dous pratos pequenos) e que o traballo correlaciona cun aumento de 2,2 anos de esperanza de vida.

“Os legumes son o alimento rico en carbohidratos de máis baixo índice glucémico, é dicir, tardan máis en dixerirse e non aumentan moito os niveis de glicosa no sangue. O alto índice glucémico relaciónase con enfermidades cardiovasculares e diabetes. Ademais, contan con compostos como antioxidantes que poderían ter tamén grandes beneficios”, comenta Salas.

Outro dos alimentos destacados pola Universidade de Bergen son os froitos secos, cun consumo recomendado de 25 gramos diarios (dous puñados) que, dentro dun patrón de alimentación óptimo, serían capaces de alargar a vida 1,7 anos.

As noces, améndoas, anacardos, piñones, castañas ou pistachos conforman un grupo de alimentos que a ciencia confirmou en múltiples estudos ser beneficioso na redución de enfermidade cardiovascular e cancro, grazas aos seus ácidos graxos insaturados, minerais e outros nutrientes capaces de diminuír o colesterol, iso si, sempre que sexan crus ou tostados e sen sal. A OMS sitúaos ao mesmo nivel de importancia que verduras, froitas, hortalizas, legumes e cereais integrais.

Convén lembrar que, aínda que durante décadas os froitos secos asociáronse a un aumento de graxa corporal, numerosos estudos recentes sinalan que a súa inxesta non incrementa nin a masa corporal nin o perímetro de cintura. Doutra banda, un estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard concluíu que comer froitos secos todos os días consegue retardar a deterioración dalgunhas funcións cognitivas en pacientes con alzhéimer. A vitamina E podería ser clave.

O consumo de grans enteiros ou cereais integrais tamén sería fundamental no patrón óptimo da calculadora, que anima a un consumo diario de 225 gramos, capaz de sumar dous anos á esperanza de vida.

Sobre este nutriente, un estudo de Predimed publicado en ‘Nutrients ‘ atopou que unha maior inxesta de cereais integrais asóciase a unha melloría do perfil lipídico e glucémico, é dicir, protexe fronte a enfermidades como a diabetes tipo II, e que os maiores beneficios danse cos cereais máis cardiosaludables: trigo enteiro, avena e cebada.

Pero as bondades da dieta non só plásmanse en estatísticas sobre a redución do risco de mortalidade prematura. O aumento do benestar tamén está recollido na literatura científica. “Adoptar un patrón saudable implica mellorar a calidade de vida das persoas, en forma de redución de dores de xeonllo ocasionados polo sobrepeso ou de mellora da calidade do soño, pola redución de apneas”, apunta Jordi Salas.

Como demostra a aplicación Food4HealthyLife, dentro da aspiración universal de tentar deter o paso do tempo, as decisións que tomemos sobre a nosa alimentación terán moito que dicir. Neste sentido, o algoritmo sitúa ás carnes vermellas, procesadas e bebidas azucaradas nos produtos que se relacionan cun maior risco de morte prematura, cunha diferenza de 13,4 anos de vida menos nos homes e 11,2 anos en mulleres que manteñan desde os 20 anos unha alimentación con alto consumo destes produtos e sen presenza de verduras, froitas, legumes e froitos secos.

Sobre a carne vermella, a súa asociación co cancro de intestino está cualificada como “substancial” pola OMS desde 2015 e con “evidencia moi convincente” por parte da Axencia Internacional para a Investigación sobre o Cancro (IARC).

Pola súa banda, un estudo do CIBEROBN concluíu que o consumo semanal de máis de 75 gramos destes produtos aumentaba o risco cardiovascular, polo que as sociedades científicas animan a contabilizar cantidades e a reducir o consumo destes produtos, substituíndoos por carnes brancas, peixes ou ovos.

Pola súa banda, os ultraprocesados (como bebidas azucaradas, pizzas ou barritas de peixe) son continuamente cuestionados. Dous estudos de Harvard de finais de 2022 publicados en ‘British Medical Journal ‘ con seguimento a 46.341 participantes durante 28 anos revela unha asociación destes produtos cun 27 % máis de risco de morte por enfermidade cardiovascular e dun 30 % máis de probabilidade de desenvolver cancro colorrectal.

Jordi Salas lembra que para que a dieta sexa aliada da nosa saúde debemos enfocarnos nunha alimentación prudente, evitando alimentos como bebidas azucaradas e carnes procesadas, e baseala en vexetais, froitas e verduras.

“A Axencia Internacional para a Investigación sobre o Cancro realiza de forma regular metaanálisis e revisións de toda a literatura científica avaliando a relación entre un patrón dietético e o cancro. O mesmo fai a Sociedade Americana do Corazón respecto da enfermidade cardiovascular. E todos chegamos á mesma conclusión: o mellor é levar unha dieta frugal, con fontes de carbohidratos de baixo índice glucémico e reducir os ultraprocesados e requintados. Non é unha mensaxe soa de saúde, tamén de sustentabilidade do planeta”, conclúe Salas.