Reducir o colesterol a través da dieta

Son cada vez máis os mozos, máis homes que mulleres, co colesterol por encima dos niveis adecuados. De feito, as cifras sobre a prevalencia da hipercolesterolemia entre a poboación española son alarmantes. Segundo o documento ‘Control da Colesterolemia en España, 2000: Un instrumento paira a Prevención Cardiovascular’, máis da metade das persoas entre 35 e 64 anos (57,6%) ten una colesterolemia (nivel de colesterol en sangue) igual ou superior a 200 mg/dl, nivel máximo consensuado polas sociedades europeas paira a prevención da enfermidade coronaria. Ao 16% de poboación coa mesma idade diagnostícaselle hipercolesterolemia definida por ter niveis iguais ou superiores a 250 mg/dl (para que o diagnóstico sexa determinante mídese o nivel de colesterol en dúas ocasións separadas no tempo).

Atendendo a estes datos, e vista a súa asociación coa arterosclerosis e a enfermidade coronaria, o colesterol elevado converteuse xa nun verdadeiro problema de saúde pública en España. A situación agrávase aínda máis se se ten en conta que moitos mozos non saben nin que teñen este problema porque non se fixeron unha análise de sangue desde hai anos.

De feito, gran parte da poboación entre 30 e 40 anos descobre que ten o colesterol alto tras unha análise rutineira na mutua ou na revisión periódica da empresa. Mesmo moitos destes exames proveñen dun centro de nutrición. Moitos mozos, preocupados polo seu peso ou a súa estética, acoden a un dietista, quen lles suxire unha análise de sangue recente como información paira incluír dentro do seu historial e así lograr un enfoque dietético máis eficaz.

Durante os últimos 30 a 40 anos, a dieta en España afastouse do patrón mediterráneo considerado saudable. Segundo datos do Instituto Nacional de Estatística (INE), durante os anos 1964-1965 seguíase un patrón moi próximo ao da dieta mediterránea. Durante o 1990-1991 xa é manifesto, con todo, o aumento da porcentaxe de enerxía achegado polas graxas (do 32% ao 42%). Este crecemento vai en detrimento de os carbohidratos, os cales pasaron de proporcionar do 53% das calorías totais ao 42%.

Por tanto, o primeiro paso para que o tratamento dietético do colesterol alto sexa eficaz é porse en mans dun nutricionista, que analizará a fondo a historia da dieta. É preciso coñecer os hábitos alimentarios do individuo, o seu estilo de vida (si fuma, se bebe habitualmente ou si practica exercicio de forma habitual) e os seus antecedentes de saúde paira determinar a orixe dietético do trastorno. É certo que os determinantes xenéticos inflúen na aparición de colesterolemia, aínda que na maioría dos casos a orixe é alimentario. En especial, asóciase a un desequilibrio na inxesta de graxas (inxesta desproporcionada de graxas ‘trans’, graxas saturadas e, en menor medida, de colesterol). Una dieta eminentemente carnívora, rica en lácteos, pre-cociñados, repostaría e bollería industrial adoita ser o denominador común en moitos dos casos analizados de hipercolesterolemia límite.

Tras un exhaustivo rexistro do consumo habitual de alimentos, identifícanse os alimentos ricos en graxas ‘trans’, que son as que maior prexuízo teñen paira a saúde cardiovascular pola súa gran capacidade paira elevar o colesterol plasmático. Será preciso entón buscar alternativas saudables aos habituais ‘snacks’, aperitivos salgados como flocos de millo ou patacas fritas, pre-cociñados (empanadillas, croquetas, canelones ou ‘pizzas’), repostaría (sobaos e madalenas) e bollería industrial.

Tamén se adoita abusar dos queixos curados de sabor forte e os embutidos. Os xantares a base de bocadillos recheos con estes alimentos son habituais entre moitos mozos, que polo xeral teñen traballos que requiren esforzo físico constante (construción e gremios relacionados). O carácter graso e a abundancia de graxas saturadas determina que un consumo habitual dos mesmos sexa, en parte, cáusaa dietética da subida do colesterol en sangue a idades tan temperás. Así mesmo, son alimentos habituais nas ceas informais. Por tanto, desequilibran a dieta diaria por exceso de graxas saturadas e colesterol e desprazan o consumo de alimentos máis saudables como peixes e ovos.

O desequilibrio nutricional aumenta si na dieta non se inclúen alimentos ricos en graxas insaturadas de recoñecido efecto hipocolesterolemiante, como os peixes azuis e os froitos secos. Deberase pensar, entón, na forma de incluílos sen que o cambio dietético sexa radical. Así, a persoa habituarase a comer máis san aos poucos, co mínimo esforzo e co máximo pracer.

A American Heart Association (AHA) recomenda cambios en alimentación dentro do que denomina ‘cambios terapéuticos no estilo de vida’ (CTEV). Están dirixidos a modificar factores de risco como a inactividade física, a alimentación inadecuada, a obesidade, os triglicéridos elevados, o cHDL baixo, o tabaquismo e o exceso de alcol.

A dieta xoga un papel esencial na prevención primaria e secundaria dos trastornos cardiovasculares. De feito, cinco importantes ensaios a nivel mundial constatan esta afirmación e outorgaron resultados consistentes sobre os efectos cardiosaludables da intervención dietética. Todos eles realizaron as investigacións mediante dietas con aproximadamente o 30% de achegue graso total, pero modificando a calidade da graxa administrada cun incremento da fracción insaturada.

No primeiro dos estudos, de orixe india, recomendouse una dieta rica en fibra, vitaminas antioxidantes e minerais, cun aumento do cociente poliinsaturados/saturados. No grupo de intervención reduciuse o cLDL nun 12%, cun descenso da mortalidade coronaria de aproximadamente un 40%. Outro ensaio, o ‘Diet and Reinfarction Trial’ (DART), incrementou o consumo de peixe e, por tanto, os beneficios atribuíronse ao efecto dos ácidos grasos omega-3 pola súa capacidade de reducir o risco de trombosis. O descenso relativo da mortalidade de causa coronaria foi do 29%. Nun estudo elaborado en Lyon (Francia), administrouse una dieta mediterránea enriquecida con aceite de colza, rico en ácido linolénico e oleico. Nos resultados observouse una redución do 70% da morbilidad cardiovascular e do 50% da mortalidade total, reafirmando o importante efecto preventivo da intervención dietética.

Recentemente, os resultados do estudo intervención PREDIMED (efectos da dieta tipo mediterráneo na prevención primaria da enfermidade cardiovascular) van na mesma liña. Obsérvase como, en comparación cunha dieta baixa en graxa, a dieta mediterránea complementada con aceite de oliva ou froitos secos ten efectos beneficiosos sobre os factores de risco cardiovascular.

Á luz das evidencias científicas, os cambios dietéticos que se expoñen de inicio paira tratar só con dieta una colesterolemia límite (entre 200 e 249 mg/dl) pasan por incluír cinco alimentos de forma diaria durante catro semanas:

Graxas monoinsaturadas: Aguacate e aceite de olivaDous exemplos son o aguacate e o aceite de oliva. O primeiro pódese empregar como ingrediente en ensaladas. Así mesmo, mesturado con limón e una chisco de sal, convértese nun saudable aderezo que pode substituír ao aceite de oliva. O pan dun bocadillo vexetal de atún (peixe azul) tamén se pode untar con este froito ben maduro. É una forma saudable de substituír, xunto ao xamón serrano magro, o xamón york ou o fiambre de pavo, aos embutidos e queixos.

Ácido linolénico: nocesUna ración de noces (4-5 unidades) pódese incluír ao longo do día. Entre horas, achegan una interesante dose de enerxía.

Fibra e antioxidantes: cítricos (incluído o pomelo)O pomelo ou outros cítricos, enteiros ou en zume, pódense tomar no almorzo paira reforzar desde primeira hora do día o achegue dietético de antioxidantes.

Fontes naturais de omega-3: peixe azulDébense elixir dous ou tres peixes azuis dentro de toda a variedade que existe (sardiñas, anchoas, chicharro, salmón ou troita, entre outros) paira incluílos polo menos 3 días á semana como ración de 120 gramos.

Hai médicos e nutricionistas que suxiren tomar tamén alimentos funcionais enriquecidos en fitosteroles (esteroles e estanoles), que se venden como bebidas lácteas ou margarinas, ou outros produtos enriquecidos en omega-3. Os fitosteroles atópanse naturalmente nos aceites, froitos secos e legumes como a soia. Con todo, se a colesterolemia límite non é moi alta, pódense notar os efectos hipocolesterolemiantes a través dos alimentos naturais, sen necesidade de recorrer aos enriquecidos.

A proposta dietética é seguir durante catro semanas una dieta terapéutica paira baixar o colesterol. Deseñouse un menú semanal específico no que se seleccionaron os alimentos máis indicados e as receitas máis adecuadas, así como as formas de cociñar máis saudables paira reducir o colesterol de maneira natural só con dieta. O obxectivo é dobre: por unha banda, comprobar a eficacia na redución do colesterol só cos cambios previstos na dieta; doutra banda, habituarse a un tipo de alimentación máis san polo seu carácter preventivo das enfermidades coronarias.

Este tipo de alimentación pódese seguir tamén por quen sufran algún trastorno coronario e estean tratados con medicamentos. De todas as maneiras, nestes casos debe quedar claro que a dieta serve como complemento da terapia farmacolóxica, non como tratamento único.

Ademais da dieta recomendada, CONSUMER EROSKI ofrece máis de 1.100 receitas indicadas en caso de hipercolesterolemia que lle serán moi útiles paira variar o menú cada semana seguindo un plan dietético equilibrado. Convidámoslle, ademais, a coñecer máis sobre a hipercolesterolemia en Guíaa Saúde e Alimentación de CONSUMER EROSKI.