Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Riscos, pautas e consellos de alimentación para cada etapa da vida

En cada idade os requirimentos dietéticos e nutricionais son distintos. Coñece os perigos de cada etapa vital e os hábitos de alimentación saudable que convén aplicar

No embarazo non é o momento de adoptar cambios dietéticos drásticos. Nos primeiros meses de vida do bebé, o leite materno debe ser o alimento principal. Na infancia e adolescencia o exemplo dos pais resulta primordial. Na idade adulta, os bos hábitos alimentarios fanse imprescindibles e na dos nosos maiores, a hidratación. Cada etapa da vida ten os seus riscos e require dunhas pautas de alimentación saudable que convén coñecer e aplicar. Contámosche os máis destacados para cada idade.

Alimentación no embarazo

⚠️ Principais riscos

  • Diabetes gestacional.
  • Descoidar a seguridade alimentaria.
  • Deaficits nutricionais relacionados en especial co ferro, o calcio, o iodo e as vitaminas D e B9.
  • Hábitos tóxicos: tabaco e alcol.

✅ Pautas de alimentación

  • Evitar o xamón, por risco de toxoplasmosis, e peixes como atún vermello, peixe espada, emperador, lucio e exemplares da familia da quenlla (cazón, marraxo, pintarroja, tintorera e mielga), polo seu contido en mercurio , prexudicial para o feto.
  • Evitar sobremesas e aperitivos moi calóricos (pasteis, xeados, patacas fritas).
  • Tomar abundante froita e vexetais, polo menos cinco veces ao día.
  • Moderar o consumo de carne vermella. Eliminar a pel do pito.
  • Primar as graxas saudables (como aceite de oliva, froitos secos, aguacate) fronte á manteiga ou a margarina.

➡️ Consellos

  • O embarazo non é o momento de adoptar cambios dietéticos drásticos.
  • Consultar con especialistas sobre como articular a actividade física e a alimentación.
  • Ser especialmente escrupulosa cos hábitos hixiénicos.
  • Non fumar e non beber alcol.
  • Os alimentos, antes que os suplementos, han de ser a principal fonte de nutrientes.

Lactación: alimentación para o bebé

⚠️ Principais riscos

  • Refugar a lactación materna por considerala incómoda.
  • Crer que a lactación artificial é igual ou mesmo mellor que a materna.
  • Obrigar a comer ao bebé cando xa non quere máis.
  • Adiantar a alimentación complementaria e realizala con alimentos pouco adecuados, como batidos, galletas ou iogures para bebés.

lactancia bebe
Imaxe: Juan Jose Porta

✅ Pautas de alimentación

  • Os alimentos complementarios deben administrarse con culler ou cunca, e non con biberón.
  • O leite materno debe ser o alimento principal.
  • Ao introducir os alimentos sólidos, valorar a estratexia do Baby Led Weaning: o bebé pode manipular os alimentos coas mans para descubrir a textura e sabor reais.
  • Os bebés menores dun ano non deben tomar mel (risco de botulismo) nin bebidas ou tortitas de arroz (concentración de arsénico), nin froitos secos enteiros (risco de atragantamiento).

➡️ Consellos

  • Valorar co persoal médico a toma de suplementos de vitamina D.
  • A lactación materna non debe reducirse ao comezar a introducir alimentos complementarios.
  • Respectar a fame e a saciedade do bebé, que xa tome leite ou alimentos sólidos.

Alimentación durante a infancia

⚠️ Principais riscos

  • Acceso sen control á publicidade de produtos ultraprocesados.
  • Forzar aos menores a comer por encima dos seus sinais de fame e saciedade.
  • Que pais e educadores non sexan un modelo conveniente de bos hábitos.

✅ Pautas de alimentación

  • En cada comida principal debe haber polo menos unha ración de alimentos vexetais frescos.
  • A maior parte das sobremesas deben ser a base de froita.
  • Hai que evitar a presenza de pastelería, galletas e lambetadas en casa.
  • Restrinxir fontes de calorías líquidas: zumes (nin sequera caseiros, xa que non substitúen a inxesta de froita), refrescos…
  • Permitirlles elixir que comer, pero sempre asegurándonos de que as opcións son saudables.
  • Nos menores de 10 anos recoméndase evitar o consumo de atún vermello, peixe espada, emperador, lucio e diversos exemplares de quenlla pola presenza de mercurio.

➡️ Consellos

  • Construír unha contorna caracterizada polos bos hábitos de vida. Se os pais comen ben, é bastante probable que os nenos coman ben.
  • Estar pendentes do seu lecer a través das pantallas (televisión, Internet…).

nino comer
Imaxe: Kelly Sikkema

Alimentación na adolescencia

⚠️ Principais riscos

  • Exceso de peso por consumo de produtos ultraprocesados.
  • Lecer sedentario.
  • Deaficits nutricionais de minerais e vitaminas, ligados a desequilibrios na alimentación (dietas restritivas, monótonas ou desequilibradas).
  • Anarquía en horarios e comidas (a quendas, con présas, desordenadas).
  • Consumo de alcol.
  • Preocupación excesiva polo aspecto físico e consumo de complementos para deportistas.

✅ Pautas de alimentación

  • Ordenar a alimentación en casa: establecer uns horarios e unhas inxestas para a toda a familia (almorzo, xantar, comida, merenda e cea).
  • Variar ao máximo a alimentación, mesmo dentro de cada grupo de alimentos (distintas verduras, froitas, legumes, carnes, peixes…).
  • Evitar a presenza de produtos ultraprocesados en casa.
  • Limitar a ocasións moi puntuais o consumo de snacks ou alimentos que son menos saudables.
  • Entre os 10 e os 14 anos, limitar a inxesta de atún vermello, peixe espada, emperador, lucio e diversos exemplares da familia da quenlla a 120 g ao mes.

➡️ Consellos

  • Incluír a práctica deportiva dentro da rutina semanal.
  • Practicar escóitaa activa ante a súa día a día, problemas, dúbidas e preocupacións.
  • Fomentar o diálogo aberto.
  • Comer regularmente en familia (priorizando os alimentos saudables) favorece seguir patróns de maior calidade nutricional.

Alimentación saudable na idade adulta

⚠️ Principais riscos

  • Incremento do sobrepeso e da obesidade e o risco de diabetes tipo 2.
  • Colesterol e hipertensión altos, o que incrementa o risco de enfermidade ou eventos cardiovasculares.
  • Actividade profesional e lecer cada vez máis sedentarios.
  • Persistencia de hábitos tóxicos: tabaquismo e bebidas alcohólicas.

✅ Pautas de alimentación

  • Planificar rutinas saudables baseadas na dieta mediterránea. Por exemplo, tanto na compra de produtos frescos e de tempada, como na cociña e deseño de menús á hora de conservar e transmitir receitas tradicionais.
  • Vixiar os alimentos ricos en azucre, graxas saturadas e sal.
  • Se se come fóra de maneira habitual, evitar o consumo de pratos excesivamente grasos, con salsas pouco saudables, e as sobremesas azucarados.
  • A bebida de preferencia sempre ha de ser a auga.

➡️ Consellos

  • Non facer dietas para adelgazar, senón cambiar malos hábitos por outros mellores de forma definitiva.
  • Investir esforzos en tomar o control das nosas vidas.
  • Ser exemplo para os nosos fillos a través dos nosos hábitos.

persona mayor cocinar
Imaxe: CDC

Alimentación para persoas de idade avanzada

⚠️ Principais riscos

  • Presenza de múltiples posibles patoloxías asociadas á deterioración física e cognitiva.
  • Os cambios corporais, nas apetencias alimentarias e o descenso na actividade física, poden levar a subir de peso, perder masa muscular ou desenvolver enfermidades crónicas.

✅ Pautas de alimentación

  • Tomar menos calorías en comparación con etapas anteriores, se leva unha vida sedentaria.
  • Procurar unha alimentación variada e con presenza de alimentos saudables, frescos, de tempada e proximidade.
  • Reducir as porcións e aumentar a cantidade de veces que se come para ter dixestións mellores e contribuír a un mellor control dos niveis de azucre (glicosa) e de lípidos en sangue.
  • Prestar especial atención á hidratación e buscar outras fontes ademais da auga: sopas, purés, cremas, xeados, gelatinas, froitas e verduras.

➡️ Consellos

  • Elixir técnicas culinarias sinxelas e suaves: con auga-cocida, vapor, escalfado, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
  • Adaptar a textura dos alimentos á capacidade de masticación e de tragar.
  • Substituír o sal e o azucre por especias para dar sabor.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

dieta sa

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións