Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Sabes canto comes e por que?

Moitas das decisións diarias ao redor dos alimentos e que explican que se coma máis se toman case sen pensar
Por Maite Zudaire 6 de Setembro de 2011
Img comer
Imagen: spaceodissey

Con que frecuencia cómese diante do computador ou do televisor? Por que cando se abre unha bolsa grande de patacas cómese todo o contido? Por que se pide unha sobremesa doce sempre que se come nun restaurante? Consómese o mesmo cando un está só que cando está acompañado? Comes máis do que crees! Con esta afirmación, o nutricionista e experto en comportamento alimentario Brian Wansink, da Universidade de Cornell (EE.UU.), explica no seu libro ‘Mindless Eating’ (Comer sen sentido), que se fan máis de duascentas eleccións alimentarias diarias de maneira automática, case sen pensar. Estas decisións conducen a comer máis da conta sen ser conscientes diso e, menos aínda, das consecuencias, como a ganancia de peso. Lembrar estes aspectos é o punto de partida para aprender a comer mellor, máis san.

Ao longo do día tómanse “unhas duascentas decisións relacionadas coa alimentación, e a moitas delas non se lles presta a atención que merecen”, segundo Wansink. Por repetidas, fanse de maneira automática. Algunhas das situacións que se pasan por alto e que inflúen dunha forma determinante no modo para comer e, en consecuencia, na cantidade de comida inxerida, son o feito para comer acompañado e sen présas, nun ambiente propicio para a ocasión, en función do tamaño da vaixela que se use para almorzar e para comer, ou mesmo segundo o tipo e a variedade de alimentos que haxa e o colorido dos ingredientes que conforman o prato, así como quen cociña.

Decisións alimentarias claves

Tómanse unhas duascentas decisións relacionadas coa alimentación ás que non se presta a máis mínima atención

Cal é o meu estado de ánimo? Os nervios, a ansiedade ou a depresión, a tensión, a presión e o abafo por terminar un traballo a tempo, a tristeza, o enfado ou a alegría desmedida son estados de ánimo que cada un canaliza á súa maneira. A alimentación ou algúns alimentos en concreto (alimentos consolo) son o desafogo para moitas persoas, que atopan un alivio na comida. Segundo coinciden diversas investigacións, un patrón alimentario caracterizado por unha inxesta elevada de alimentos procesados (ricos en azucres e graxas) está máis asociado con desequilibrios emocionais.

Consello dietético. A elaboración dun diario de alimentos no que se rexistre que se come, cando, canto e por que axuda a tomar conciencia de cales son os alimentos que se elixen segundo o estado de ánimo e os sentimentos que xera o que se come. Ser consciente de todo iso axuda a previr os excesos alimentarios, un dos grandes males da alimentación actual.

Quen cociña en casa? Este factor determina os alimentos que se comen, o seu modo de elaboración e, polo tanto, as calorías por ración. Este aspecto é moi importante para ter claro que se descoñece de forma concreta a cantidade de alimento que se come, se o prato contén moito ou pouco aceite (un alimento moi saudable, pero tamén moi enerxético), se a receita inclúe nata, manteiga ou outros condimentos grasos e calóricos.Consello dietético. Tomar conciencia desta situación é o punto de partida para compensar os posibles excesos con almorzos, tentempiés e ceas máis lixeiras e equilibradoras.

Hoxe como… con Segundo Wansink, comer en compañía de máis de seis persoas fai que se consuma ata un 96% máis que se se come só. Noutros estudos quedou constancia de que se come por imitación, polo que o comportamento alimentario está influenciado pola conduta dos demais (se os amigos escollen porcións grandes ou pequenas, alimentos insanos ou saudables). Mesmo cambia o modo para comer se o acompañante está delgado ou ten sobrepeso, ata o punto de que compartir mesa con persoas delgadas e con moito apetito incita a autoconcederse un permiso para imitarlles e comer máis cantidade, algo que noutras circunstancias non se faría. Consello dietético. Servirse un 20% menos do habitual, coa opción de repetir se se quedou con fame. Doutra maneira, é probable que se repita mesmo se nun inicio xa se serviu unha maior cantidade.

Comer diante do computador mentres se responde algún correo electrónico. Wansink coincide con outros autores no seu descubrimento de que a xente que come diante do televisor ou do computador come un terzo máis de cantidade, debido a que non se está concentrado nos alimentos e cómese de maneira inconsciente, o cal leva a comer máis cantidade. Ao non prestar a atención necesaria, non se perciben as mensaxes que chegan ao cerebro e advírtenlle de que o estómago está cheo e aínda se come. Consello dietético. Dedicarlle cada día á comida un momento e un lugar tranquilo e sen interrupcións.

Non se que elixir! O cheiro, o efecto cromático dun prato, a variedade de alimentos dun menú e a boa presenza da comida afecta á cantidade que se come. Está demostrado que se tende a comer máis alimentos se se teñen máis opcións, que se só hai unha oferta. Consello dietético. Reflexionar sobre este punto nos momentos do día nos que se ten a posibilidade de elixir entre multitude de opcións: no almorzo, cando se elixe un petisco do bar ou o menú do día entre unha longa lista ou no supermercado. Pode axudar a entender aspectos do comportamento alimentario.

“Non sen o meu bol do almorzo”. Recoñecer que o tamaño dos pratos e os vasos pode inducir a comer máis, é importante para revisar a vaixela que se usa. Pode suceder que se comprou un bol de almorzo que gustou polo seu deseño, sen ser consciente de que cabe case medio litro de leite e gran cantidade de cereais. Esta pode ser a razón de que cada día se inxira unha cantidade extra de calorías, graxas e azucres coa primeira comida do día. A cuestión do tamaño tamén se aplica aos alimentos. Se se compran paquetes de salsa, pasta, zumes, refrescos, pans de molde ou iogures de gran tamaño ou tamaño familiar, vértese ou consome ata un 30% máis cantidade por servizo. Consello dietético. Ao servirse a comida nun recipiente pequeno (prato, vaso ou cunca), pódese chegar a comer ata un 20% menos. O autor insiste en que “non podemos confiar só en que o estómago nos diga cando estamos cheos; tamén temos que saber a cantidade de comida que se inxere”.

PRODUTOS LIXEIROS

O obxectivo desta reflexión é aprender que “baixo en graxa” ou “baixo contido en azucres” non significa “baixo en calorías”. Hai alimentos que, ben por natureza ou para lograr unha consistencia, palatabilidad e estabilidade aceptables, requiren un achegue determinado de graxa. É o caso de natas, manteigas, determinados queixos, embutidos e produtos de charcutería, patés ou snacks fritos, entre outros.

No ámbito europeo, a vantaxe para o consumidor é que saiba que a normativa esixe que un produto só pode alegar a mensaxe de “lixeiro”, “lixeiro” ou calquera outra declaración que teña o mesmo significado se ten, como mínimo, unha redución do contido en calorías, graxas, proteínas ou azucres do 30%, en comparación cun produto similar.

Consello dietético. “Alimentos por natureza enerxéticos como a manteiga, a maionesa ou as patacas fritas, se son lixeiro, achegan como mínimo un terzo menos de calorías que os seus equivalentes normais, pero seguen sendo alimentos cun contido destacado de calorías, e hanse para comer de forma esporádica e con moderación”.