Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Sabes cantos azucres comes e cal é o límite san?

A mellora da calidade dos hidratos da dieta supón reducir os azucres e substituír as fariñas refinadas polas versións integrais
Por Maite Zudaire 19 de Outubro de 2011
Img cereales
Imagen: Pontus Edenberg

Os hidratos de carbono deben representar a base da alimentación e a principal fonte de enerxía da dieta. Pero non é o mesmo consumir hidratos complexos que azucres ou hidratos simples. Os primeiros deben predominar sobre os segundos para gozar de boa saúde física e mental e previr trastornos e enfermidades. Organismos nutricionais nacionais e internacionais marcan os obxectivos nutricionais para os azucres, de maneira que non supoñan entre o 15% e o 18% do total de calorías da dieta. Ademais dos alimentos doces por natureza (froita ou mel), contan os produtos azucarados tan habituais na alimentación convencional e que se poden mellorar. Como calcular os azucres que se comen con asiduidade, pensar formas sinxelas e prácticas para mellorar a calidade dos hidratos de carbono da dieta e pór en práctica o plan?

As recomendacións nutricionais apuntan a que máis da metade da enerxía da dieta debe proceder dos hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes engloba moléculas de distinta natureza e formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, segundo sexa o alimento rico en hidratos de carbono simples ou complexos. Organismos oficiais nacionais e internacionais en materia de nutrición, como o Comité de Asuntos Médicos e Política Alimentaria e de Nutrición (COMA) e o Comité Científico Asesor en Nutrición (SCAN), propoñen que a Cantidade Diaria Orientativa (CDO) de azucres para mulleres e homes adultos sans supoña entre o 15% e o 18% respecto ao total das calorías da dieta.

Para unha muller adulta sa que consome unha dieta de 2.000 Kcal, tal rango de porcentaxes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, segundo o grao de actividade física; ata 120 g de azucres, para un home adulto activo que consome unha dieta media de 2.500 Kcal; e non máis de 85 g, para nenos de 5 a 10 anos.

Azucre ao día

A seguinte táboa inclúe unha selección dos alimentos doces ou azucarados máis comúns na alimentación cotiá de España. Saber cantos azucres simples consome unha persoa ao día é tan sinxelo como anotar nunha folla, co máximo detalle e precisión, o rexistro de alimentos inxeridos durante todo un día que sexa representativo da dieta habitual. A continuación, sublíñanse os alimentos doces ou azucarados que conforman a dieta e súmase a cantidade de azucre que proporcionan estes alimentos.

/imgs/2011/10/táboa-azucar.jpg

Comer a diario máis azucres da conta redunda en prexuízo para a saúde. Cantas máis calorías inxíranse, hai máis risco de sobrepeso e obesidade, máis probabilidade de carie, de desenvolver diabetes mellitus ou hipertrigliceridemia, entre outros trastornos.

Máis complexos, menos simples

Se o resultado é un desaxuste dietético e os azucres superan con fartura os máximos recomendados, convén pensar ideas para mellorar en calidade os hidratos de carbono da dieta. Unha reflexión en cada unha das comidas do día, os tentempiés, os aperitivos e bebidas que de costume se toman en casa ou fóra, permitirá facer pequenos cambios con resultados positivos.

  • Os almorzos, xantares e merendas menos doces. O café azucarado, os bolos e biscoitos que o acompañan, as torradas con marmelada, as galletas ou os cereais de almorzo azucarados, a barrita de cereais (tamén doce), un zume, un batido ou a froita son algunhas das tentacións doces que se elixen para o almorzo, a media mañá e a merenda. O alto contido en azucres simples destes alimentos fai que se acougue o apetito ao instante, pero que se volva a sentir ao pouco intre, o que fai que se picotee de novo.

    Idea sa. Os alimentos salgados pero saudables, como os sopapos de arroz ou millo, os bocadillos e sándwiches, arroz con leite, pasas e froitos secos ou a froita con iogur achegan hidratos de carbono complexos e proteínas, e apenas graxa. Tamén se pode preparar un muesli caseiro en distintas versións, con mazá e pasas ou de arroz, copos de millo, pasas e améndoa moída. Esta combinación de nutrientes reduce a fame e os antojos de doce, á vez que redunda en vitalidade e na sensación de ter a mente despexada.

  • Os tentadores sobremesas doces. Unha vez ao ano non fai dano, reza o refrán. O inconveniente é que comer sobremesas doces de todo tipo, desde pasteis e tortas ata natillas e flanes, ou bombóns, é máis frecuente na dieta do que máis dunha persoa cre. Idea sa. Se por motivos persoais ou laborais cómese con frecuencia fóra de casa e son tentadores as sobremesas doces, é posible iniciar a redución de azucres ao pedir a sobremesa para compartir. Unha infusión será o fin dixestivo e lixeiro dunha comida fóra de casa.

  • As bebidas de bares, cafetarías e restaurantes. As bebidas refrescantes, incluídas as tónicas, conteñen gran cantidade de azucres (o equivalente a seis ou sete azucarillos). Se se toman a diario, suman calorías baleiras á dieta habitual.

    Idea sa. Elixir bebidas máis saudables, con menos aditivos, como a auga, a de elección, as infusións, os zumes naturais ou os mollos de froitas e hortalizas. Se se opta polos refrescos, as opcións lixeiro non levan azucres engadidos, pero na súa falta conteñen máis aditivos (edulcorantes).

No entanto, a mellora da calidade dos hidratos de carbono non só pasa por reducir os azucres, senón tamén por substituír as fariñas refinadas polas versións integrais e por aumentar o consumo de legumes.