Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Sabes combinar proteínas vexetais?

Acertar na combinación dos distintos alimentos vexetais permite cubrir as necesidades proteicas do organismo, sobre todo cando se segue unha dieta vexetariana

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 07deFebreirode2013
img_espinacas arroz hd

Un prato de lentellas con arroz é unha das combinacións de alimentos vexetais máis habituais nos menús. A sabedoría popular -neste caso, ben colleita do brazo da ciencia- pregoa que os legumes (lentellas, garavanzos, feixóns…) son fonte de proteínas de menor calidade que as de orixe animal, pero que ao complementarse cos cereais (arroz, pan, pasta…), tamén ricos en proteínas incompletas, conseguen asemellarse ás da carne, o peixe, o ovo ou os lácteos. Con todo, esta necesidade de complementación non sempre ten sentido. O presente artigo analiza a orixe e as razóns desta premisa dietética e desbanca algúns mitos ao seu ao redor.

Img espinacas arroz
Imaxe: jules:stonesoup

Combinacións de proteínas e aminoácidos

Img 144570g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Consumir unha ración de carne en cada comida, algo tan habitual e cotián no noso país, é unha rareza na maior parte do mundo. Por iso, case todas as culturas gastronómicas gozan de combinacións dietéticas vexetais que permiten cubrir os requirimentos proteicos do organismo aínda cando os recursos de orixe animal son escasos. Os frijoles con arroz do continente americano, os pratos especiados de “dal bhat” (lentellas con arroz) do Nepal e de India ou os garavanzos con cuscús magrebís son algúns exemplos desas sabias mesturas que permiten conseguir un prato completo desde o punto de vista nutricional.

Para entender como funcionan estas combinacións é importante coñecer mellor de que maneira traballa a química do noso corpo. As proteínas son grandes moléculas complexas que se atopan nas células de todos os seres vivos e que realizan funcións esenciais, como formar estruturas ou regular os procesos metabólicos, entre outras. As proteínas do noso organismo están feitas a base de combinacións duns compoñentes chamados aminoácidos, dos cales existen 20 tipos diferentes. Destes 20, nove denomínanse “esenciais”, xa que o noso corpo non é capaz de fabricalos e necesítaos a través dos alimentos.

Combinar distintos alimentos vexetais permite complementar os seus déficits e conseguir unha completa fonte de proteínas

Algunhas fontes alimentarias, como a carne, o peixe, os ovos ou os lácteos, achegan proteínas que conteñen, en cantidades suficientes para o organismo, o nove aminoácidos esenciais. Con todo, outros alimentos, como os legumes, posúen pequenas e insuficientes cantidades dos aminoácidos metionina e cisteína. O arroz, en cambio, si contribúe con estes dous aminoácidos, pero fáltalle a lisina e a isoleucina. Resulta lóxico que, ao tomar estes dous alimentos, combínense os seus déficits e os seus achegues e consigan ser, en suma, unha fonte de proteínas completas.

Como combinar os alimentos vexetais?

A complementación de alimentos vexetais para obter os aminoácidos esenciais en cantidades suficientes podería resultar, a primeira vista, complicada de lograr. Como inxerir, en cada comida e cada día, legumes con cereais, froitos secos ou sementes sen ser un experto en nutrición e gastronomía? A realidade é que non é necesario tomar estes alimentos na mesma comida: o corpo mantén unha reserva de aminoácidos provenientes de todos os alimentos e dos refugallos das células, de modo que cando consumimos unha proteína incompleta, as súas aminoácidos únense aos que xa están en reserva.

Non é necesario combinar os alimentos nunha mesma comida, pois basta con facelo ao longo do día

Desta maneira, as combinacións habituais de alimentos vexetais que se realizan ao longo do día permiten complementar as súas deficiencias en certos aminoácidos. Xa en 1994, nun traballo publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition establecíase como mito a necesidade de combinar os devanditos alimentos nunha mesma comida. Segundo os investigadores que realizaron o estudo, o equilibrio ao longo do día é suficiente.

Img 141509g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

O prestixioso Institute of Medicine, organismo de referencia no establecemento das necesidades nutricionais humanas, afirma que as persoas vexetarianas que seguen unha dieta variada (con cereais, legumes, froitos secos, sementes, etc.) e cobren os seus requirimentos enerxéticos (algo habitual na nosa contorna de abundancia alimentaria) teñen garantida a inxesta proteica, polo que as recomendacións dietéticas non difiren das dos omnívoros.

Desde o punto de vista cuantitativo, por tanto, non comer carne, nin peixe (nin ovos nin lácteos, mesmo) non supón ningún problema á hora de achegar as proteínas suficientes para que o organismo realice as súas funcións. Pero, e en canto á calidade? Deben as persoas vexetarianas deseñar as súas comidas para que acheguen nutrientes complementarios? Como xa se explicou, é suficiente con consumir ao longo do día diferentes alimentos de orixe vexetal, como pan no almorzo, garavanzos salteados con espinacas e piñóns na comida e sopa de arroz con verduras na cea.

O exceso de proteínas

A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) emitiu en 2012 a súa opinión científica sobre os valores dietéticos de referencia para as proteínas, que estableceu en 0,83 gramos de proteína por quilo de peso e día. Isto suporía para unha muller de 60 kg un achegue duns 50 gramos/día e de case 60 gramos/día para un home de 75 kg. Estes valores son moi próximos aos que establece o Institute of Medicine, que os cifra en 46 gramos/día para mulleres e 56 gramos/día para homes. Con todo, son moi afastados aos que consome a poboación española, segundo a enquisa ENIDE: 109 gramos/día en homes e 88 gramos/día en mulleres, case o dobre do recomendado.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións