Recuperar un alimento clásico como o pan é unha iniciativa interesante para comezar o día cunha boa dose de carbohidratos complexos. O obxectivo é que o pan, mellor natural, sexa o protagonista dos almorzos, en substitución doutras eleccións menos saudables como as galletas, os bolos, os biscoitos (incluídos os caseiros), as madalenas e outros produtos similares de repostaría. Ademais, coa combinación de distintos tipos de pans e de ingredientes para o recheo, idéanse almorzos para todos os gustos e necesidades: lixeiro, para deportistas, enerxético, rico en calcio, rico en fibra , proteico ou vexetariano. O obxectivo é conformar novas propostas de almorzos saudables.
Almorzos para todos os gustos e necesidades
Tan importante como escoller o tipo de pan, é pensar no acompañamento
A elección duns alimentos ou outros marcará a diferenza entre un almorzo con pan lixeiro e idóneo para as dietas de adelgazamento, un almorzo rico en fibra en caso de estreñimiento, rico en proteínas para manter ou fortalecer o músculo, vexetariano se esa é a preferencia ou moi enerxético cando o exercicio físico que se practica ou o traballo esíxeo. Tan importante como escoller o tipo de pan, é facer o propio co acompañamento.
- O almorzo saudable de toda a vida. As sopas de pan remojadas en leite e café representaron o almorzo de varias xeracións. Os actuais cereais de almorzo son unha versión moderna das sopas matutinas que comían os nosos avós, na súa maioría, máis naturais e saudables, se se ten en conta que moitos cereais de almorzo son un concentrado de azucres, sal ou graxas. Estes nutrientes desvirtúan o valor nutricional dun alimento que, en esencia, podería ser moi natural e saudable. Por iso, unha aposta sa é compartir cos fillos esta alternativa de almorzo durante varios días por semana. Para darlle máis gusto, basta con cambiar os pans, escollelos con pasas, con froitos secos, con pebidas de chocolate ou endulzarlos cuns hilitos de mel. Non importa que os pans sexan do día anterior ou estean secos dun par de días, xa que se remojan no leite.
Almorzos lixeiros. Tomar pan no almorzo é compatible con seguir unha dieta controlada en calorías. A clave está en ser comedido coa cantidade (un par de rebanadas ou un anaco de catro dedos de grosor) e cos acompañamentos do pan. O valor engadido é escoller pans ricos en fibra, que sacian máis a igualdade de peso, como o pan integral, de varios cereais, de centeo ou salvado. Como combinación, un día pódese pintar de queixo fresco, só ou endulzado cun hilito de mel ou de marmelada, untado con tomate ou acompañado cunhas gotitas de aceite de oliva virxe.
Sans para o corazón. Pódese optar por pan tostado con aceite de oliva virxe, untado con tomate natural, acompañado cunhas lonchas finas de xamón ibérico ou peixes en conserva, ricos en omega 3, que melloran de forma substancial a calidade nutricional e o perfil de graxas dos almorzos. Un bocadillo san pola calidade das graxas dos seus ingredientes (excepto para hipertensos) é o de pan integral vexetal con paleta ibérica e anchoas ou a torrada de pan con allo, tomate, atún e anchoas. Tamén destacan outras alternativas menos elaboradas e tamén gustosas, como a tosta de pan tostado con bonito ou atún, con atún e verduras asadas ou salteadas que sobrasen o día anterior ou de mestura de atún e sardiñas (habería que quitar o queixo das receitas anteriores e non engadir sal). Caberían nesta listaxe de almorzos cardiosaludables os pans lixeiramente untados con margarina 100% vexetal, os de noces ou de froitos secos ou, se non se atopan estas variedades de pans, pódese facer a combinación caseira: un anaco de pan acompañado de 5 noces ou un puñado de abelás.
Gran dose de enerxía e vitalidade. Se o traballo matutino esixe moita concentración, precisión nos movementos, atención visual ou un esforzo físico importante, convén ser máis exquisitos co pan. Os pans máis naturais, elaborados con fermento nai e horneados en forno de leña, teñen máis consistencia e proporcionan en pequeno volume unha gran dose de enerxía. Outras versións máis modernas tamén interesantes para variar os almorzos son os pans de muesli ou de pasas . Unha proposta cun resultado moi saboroso e enerxético é o pan tostado untado con mel ou melaza e con tahini (crema de sésamo).
Vexetarianos. Ademais de pensar en pans integrais ou con variedade de cereais, o recheo dará o toque saboroso e orixinal ao almorzo. Se apetece almorzar doce, pódese “pintar” o pan con mel, melaza de cereais, un pouco de marmelada caseira ou natural ou unha compota. Se se prefire comezar o día cun almorzo vexetariano salgado, pódese acompañar o pan cos restos de verduras asadas ao forno ou á prancha , uns cogomelos ao ajillo. Quen admita o queixo, pode cubrir as verduras cunha loncha fina de queixo e gratinar, ou usar tofu no seu lugar. O tofu é un bo recurso para complementar o almorzo con proteínas, como a receita de pan con tomate e paté de tofu ou a de pan untado con paté de tofu e noces.
Plus de proteínas desde o almorzo. Nos deportes ou traballos que esixen un maior esforzo físico e muscular, respóndese mellor se se inclúe no almorzo unha ración ou parte de proteínas de alto valor biolóxico. Atopamos estes nutrientes en alimentos de orixe animal tipo xamón ibérico, ovos ou tortillas, atún, bonito, anchoas ou sardiñas. Un sándwich mixto de xamón e queixo, un bocadillo de tortilla francesa recentemente feita ou con restos da tortilla de pataca da cea, un sándwich vexetal con xamón york e tortilla, un ovo duro dentro do sándwich vexetal ou mixto, uns emparedados de ovo, un bocadillo con pechuga de pito asada ou á prancha son algunhas propostas.
