Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Seis ideas para facer máis saudables as tentacións

A continuación detállase como facer máis sas as tentacións para comer ben e sentirse ben, sen complexo de culpa ou de falta de vontade

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 08deMaiode2013
Img postre rojo listp Imaxe: cyanocorax

Comer ben axuda a sentirse ben e a manterse con máis enerxía e vitalidade para lograr unha mellor saúde, pero ás veces é difícil saber que consello seguir ou como empezar. Unha maior apetencia polos alimentos, en particular polos menos recomendables, non depende só do seu sabor e o seu contido en azucres e graxas, aínda que si en gran medida. Conflúen outros moitos factores externos que, segundo o estilo de vida individual ou o ritmo de vida social de cada persoa, poden desencadear o desexo para comer máis e mesmo de facelo dunha maneira máis compulsiva, sen forza de vontade para frear a inxesta de alimentos tentadores. Para facer fronte a esta realidade, o seguinte artigo ofrece seis ideas para facer máis saudable o tentador en cuestión de ingredientes, porcións ou momento do servizo.

Img postre rojo
Imaxe: cyanocorax

Sas tentacións, como conseguilo?

O obxectivo é ofrecer propostas alternativas que gusten e compensen o cambio. Para lograr estas “novas receitas” é posible que haxa que facer cambios, xa sexa de certos ingredientes, de tamaño das porcións que se serven ou, mesmo, do momento do servizo segundo que pratos.

  1. Sobremesas doces máis sans. O azucre é o ingrediente por excelencia empregado na elaboración de sobremesas doces, tortas, pasteis, pastelería e repostaría. O inconveniente é que, para conseguir o punto de dulzor ao que se está adoitado, débese engadir unha cantidade importante de azucre (unha medida de vaso de iogur para o biscoito, por exemplo) coa consecuente suma de calorías. Cada vez son máis numerosos os receitarios que ofrecen versións alternativas de receitas tradicionais nas que se substitúe de forma total ou parcial o azucre por edulcorantes naturais como a estevia. Este edulcorante, xa aprobado para o seu uso alimentario, debería ocupar na despensa o lugar da sacarina e outros edulcorantes artificiais similares (aspartato, ciclamato, etc.), ao tratarse dunha fórmula totalmente natural. Outra maneira de facer máis saudable o tentador é recorrer ás froitas desecadas que, pola súa dulzor, poden axudar a elaborar distintas sobremesas doces sen necesidade de engadirlles azucre. É o caso do doce de dátiles e noces ou os copos de avena con orejones e mazá.
  2. O bo, en vaixela pequena. O tamaño e a forma da vaixela inflúen ata nun 72% na cantidade de alimento que se come e, polo tanto, nas calorías inxeridas. Está comprobado que cando se serve máis cantidade nun prato téndese a comer máis aínda que non se teña apetito, moitas veces sen ser conscientes diso. Por iso, un bo consello é dispor de recipientes individuais (cucharones para aperitivos e mini racións, vasiños de entrante, pratos, cazuelas de barro de ración, mini escarvadentes para espetos…). Tamén se pode complementar coa presentación de versións de alimentos de menor tamaño como mini tostadas de pan, mini hamburguesas, tacos de queixo, escamas de foie, labras de xamón, etc. É interesante servir porcións individuais, en particular, daqueles alimentos limitados dentro do esquema de dieta equilibrada como os doces, os aperitivos salgados (patacas fritas e similares), os froitos secos, as salsas ou as olivas. Algunhas propostas de deliciosos entrantes por menos de 150 calorías publicadas en Eroski Consumer son: mexillóns ao vapor, carpaccio de lagostinos, crema de aguacate e pepino, gambas ao ajillo, zume de tomate e cenoria, champiñóns en salsa de allo e cebolleta, ou tosta de fabas frescas con ibérico, entre outros.
  3. Menos calorías en cada prato. Hai varios artigos publicados en Eroski Consumer que ofrecen ideas prácticas para reducir as calorías das receitas máis tradicionais ou comúns dos menús diarios. Mesmo á hora de servir un “picoteo”, este pode ser máis san se se contemplan algunhas ideas para alixeirar as propostas ou que, en equivalencia de calorías, teñan maior densidade de nutrientes; máis vitaminas, máis minerais, máis fibra. Algúns cambios poden servir ao mesmo tempo para adaptar as receitas a quen teñen intolerancias alimentarias. É o caso do biscoito elaborado con iogur de soia, tofu sedoso, aceite de oliva e estevia, en lugar de iogur, ovo, manteiga e azucre, respectivamente. O resultado é unha sobremesa doce, pero non azucarado (pódese substituír a metade de azucre por estevia) sen colesterol, con boa dose de enerxía en forma de graxas insaturadas cardiosaludables; sen lactosa e sen proteína de leite.
  4. Substitutos do café. Ter a necesidade de tomar café para espertarse pola mañá ou para ter a mente despexada entre horas pode ser sintomático de falta de vitalidade e de enerxía. O café proporciona un estímulo que axuda a axilizar as tarefas máis inmediatas, pero en realidade “oculta” ou “enmascara” unha falta de enerxía do organismo para afrontar as actividades diarias. Os sucedáneos máis semellantes ao café -no seu aspecto máis que no seu sabor- son os cafés de cereais e a achicoria, que se poden preparar en puchero para concentrar máis os sabores. Para quen son moi “cafeteros”, unha fórmula para reducir aos poucos a dependencia a esta bebida como estimulante é substituír a metade do café por tales sucedáneos á hora de preparar a cafetera. Cunha substitución paulatina, o padal adóitase aos novos sabores ata que os acepta de bo grado.
  5. Servir e retirar. Tal e como se adiantaba neste artigo, estamos expostos a moitos estímulos que fan difícil controlar o impulso para comer máis, aínda estando saciados. Así, para evitar os riscos ocultos da sobremesa, o consello pasa por retirar a torta ou calquera tentación tras servir a ración. Quen queira repetir, polo menos, terá a molestia de moverse da mesa para servirse outra porción. O esforzo por conseguir un alimento adoita ser un obstáculo para tal propósito, de modo que, nestes casos, afastar os alimentos máis tentadores resulta unha boa medida para non comer máis por gula.
  6. O doce, de sobremesa ou para merendar? A sobremesa pode ser un alimento prescindible en moitas ocasións, mesmo nas comidas do día a día, máis cando se tende a terminar cun doce calórico (flan, natilla, torta, biscoito, galletas, etc.). Se apetece algo doce, unha pastilla de chocolate do 70% ou 85% de cacao pode acougar ese desexo sen necesidade de saturar máis a dixestión e sumar tantas calorías baleiras que logo “pesan” tanto. Romper un costume non ten que ser algo transgresor se vai en servizo da saúde. Ante unha comida copiosa e de excesos, non estaría de máis reformularse o servizo do “doce” a outro momento do día, e ofrecer no seu lugar algo máis livián e refrescante como un sorbete, unha macedonia de froitas, un batido lixeiro de iogur e froita, unha variedade de infusións, etc. Se ese doce tómase para merendar, aínda que as calorías sexan as mesmas, o dixestivo agradéceo e tradúcese en sensación de menos hinchazón, menos gases e menos pesadez de estómago.

Ler a etiqueta, comparar e elixir o mellor

A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) está a considerar os cambios na etiqueta de información nutricional dos distintos alimentos para axudar aos consumidores a tomar decisións máis saudables. O obxectivo é lograr a aplicación dunha etiquetaxe cunha información sinxela, comprensible, clara e concisa. Tanto as administracións europeas como as americanas realizaron distintas avaliacións sobre diferentes formatos de etiquetaxe. A tarefa consistiu en medir a capacidade do consumidor de identificar o produto máis saudable (cun perfil nutricional máis san), así como o produto con menos calorías por envase e por porción.

Os estudos indican que os consumidores poden interpretar con máis facilidade e seleccionar con máis acerto os produtos máis saudables coas etiquetas de nutrientes específicos de nutrición na parte principal ou frontal do envase (FOP, front-of-package) que incorporan texto e a cor simbólica para sinalar os niveis de nutrientes -como o semáforo nutricional– en vez aquelas etiquetas que informan o contido en nutrientes específicos, pero só fan fincapé na información numérica, como as Cantidades Diarias Orientativas (CDO) expresadas en porcentaxes e/ou gramos.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións