Sepia guisada con patacas
Elaboración
Limpamos ben a sepia e cortámola en tiras.
Picamos as cebolas en xuliana (en tiras finas), os allos os fileteamos, troceamos o pemento en tiras finas, picamos finamente o perexil e trituramos os tomates pasándoos por unha batidora.
Nunha cazuela con aceite quente, sofreímos as cebolas, os allos, o pemento, o perexil, os tomates e o loureiro.
Deixamos cocer ata que a verdura quede como unha salsa homoxénea.
Salteamos as tiras de sepia nunha tixola cun chorrito de aceite moi quente e unha vez salteada, engadímola ao sofrito de verdura. Engadimos un vaso de auga e pomos o conxunto de sepia e verduras a cocer.
Pelamos e lavamos as patacas e cortámolas en rodajas grosas e sazonamos.
Cando a sepia comece a estar branda engadimos as patacas e deixamos que coza o conxunto durante 20 minutos máis.
No momento de servir, espolvoreamos con perexil picado e deixamos repousar 5 minutos fóra do lume.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 222 | 3,9g | 0,8g | 4,1g | 1,1g |
| 11% | 6% | 4% | 5% | 18% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
A sepia é un cefalópodo que desde o punto de vista da dietética inclúese na familia dos mariscos. Non contén apenas graxa e é rica en proteínas de calidade, ferro, magnesio, sodio, fósforo e vitaminas do grupo B. Así mesmo é boa fonte das vitaminas liposolubles A e E, esta última de acción antioxidante.
Combinada con verduras e patacas, a receita enriquécese en minerais como o potasio, vitaminas do grupo B, fibra e almidón (hidrato de carbono complexo presente en grandes cantidades nas patacas), polo que constitúe un prato moi completo. Por este motivo, convén que de primeiro se escolla un prato lixeiro como ensalada ou verduras de elaboración sinxela ou ben cremas de verduras, etc. É unha receita axeitada para todos os grupos de idade, e en especial para quen deben levar a cabo unha dieta baixa en calorías e graxas, sen excederse na cantidade de aceite. A calidade da graxa desta receita convértea ademais nun prato "cardiosaludable", posto que predominan as de tipo insaturado, que contribúen a regular as taxas de colesterol en sangue.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipercolesterolemia
