Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Serve paira algo tomar antioxidantes?

Non existe a pastilla máxica: os antioxidantes son máis eficaces cando os tomamos nos alimentos
Por Eva San Martín 13 de Xaneiro de 2019

Img antioxidantes suplementos necesarios timo art

Os suplementos alimenticios e as cápsulas de antioxidantes son un sector atractivo paira os consumidores, aínda que, até a data, son moi escasas as publicacións científicas que apoian o seu uso. O termo antioxidante abarca una ampla gama de moléculas que protexen ás células da reacción de oxidación, un proceso que inclúe, entre outros, o envellecemento natural da pel e algunhas enfermidades. O problema é que non todos os antioxidantes son iguais . Nesta reportaxe contamos os efectos indeseados que poden supor os suplementos antioxidantes e enumeramos os alimentos dos que obter os requirimentos nutricionais que o corpo necesita.

Non todos os antioxidantes son iguais. Mentres que algúns se producen de forma natural no corpo, outros se atopan nos alimentos que comemos, entre eles, froitas, verduras, grans, ovos e noces .

Pero a cousa cambia cando se trata de. suplementos ou antioxidantes encapsulados : non só serven paira pouco, senón que, ademais, poden ser perigosos. Isto é o que afirma una importante investigación con máis 70 ensaios clínicos da asociación científica sen ánimo de lucro Cochrane: sostén que os suplementos antioxidantes poden causar máis danos que beneficios .

As razóns non están claras, pero é probable, din os expertos, que altas concentracións de antioxidantes poidan aumentar a oxidación, protexer as células cancerígenas, reducir os beneficios do exercicio paira a saúde e ter efectos secundarios non desexados, como náuseas e dores de cabeza, ou mesmo alcanzar niveis tóxicos. Conclusión: non existe una pílula máxica. Una dieta saudable é a forma máis efectiva de obter os antioxidantes que o corpo necesita.

Cando os suplementos son un perigo

Pero hai outros puntos escuros. O risco é, sobre todo, esquecer de seguir un patrón de alimentación equilibrado e saudable. E isto ten varias consecuencias negativas. “Se confiamos, por exemplo, nun suplemento vitamínico e mineral, pero descoidamos a nosa dieta, podemos desenvolver déficits doutros nutrientes que non estarán correctamente achegados pola dieta e tampouco polos suplementos que estamos a tomar”, afirma María Puy Portillo, investigadora do grupo de Nutrición e Obesidade da Universidade do País Vasco e presidenta da Sociedade Española de Nutrición . E insiste: os alimentos proporcionan, ademais dos nutrientes, outros compostos como os polifenoles , que exercen efectos moi positivos sobre a nosa saúde.

Por iso, en xeral, os médicos advirten de que tomar vitaminas en períodos prolongados é prexudicial paira a saúde , salvo que haxa un déficit. Paira a Sociedade Española de Dietética e Ciencias da Alimentación ( Sedca ), “non hai evidencia científica que evidencie que o consumo de. suplementos vitamínicos ou de minerais en persoas ben alimentadas poida previr enfermidades crónicas”.

E mentres que as vitaminas hidrosolubles -como o ácido fólico e vitaminas C e B- son menos tóxicas e mellor toleradas a altas doses, as chamadas liposolubles -que se disolven en graxa e inclúen as vitaminas K, E, D e A-, son máis perigosas se as tomamos en exceso, xa que se acumulan nos tecidos e no fígado. Ademais, o consumo destes complementos de forma non controlada pode interferir na absorción dalgúns fármacos ou doutros nutrientes.

En resumo: una dieta equilibrada, en xeral, non precisa de suplementos nin pastillas; en todo caso, comer máis froita e verdura .

Alimentos que non poden faltar na dieta

Os expertos consultados aseguran que cunha alimentación variada e equilibrada é suficiente paira cubrir os requirimentos nutricionais diarios. A alimentación debe ser equilibrada en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e graxas) e en micronutrientes (vitaminas e minerais), algo que se consegue consumindo alimentos de todos os grupos nas racións recomendadas.

Estes son os alimentos que non poden faltar paira a Sociedade Española de Médicos de Atención Primaria ( Semergen ):

  • Leite e lácteos . Constitúen a fonte máis eficiente de calcio, o mineral que necesitan os nosos ósos paira manter a súa densidade. Tamén achegan vitamina D.
  • Vexetais de folla verde , como acelgas, grelos ou espinacas, son ricos en calcio e vitaminas do grupo B.
  • Legumes (garavanzos, lentellas e xudías) brindan tamén calcio e magnesio.
  • Froitos secos, como noces, pistachos, avellanas e améndoas , conteñen magnesio, un mineral esencial paira a asimilación do calcio e da vitamina C.
  • Peixe azul (salmón, caballa, atún, sardiñas, boquerones). É a fonte principal de. omega 3 , uns ácidos tamén presentes, aínda que en menor proporción, en peixes brancos, aceites vexetais, noces e verduras. O seu consumo mellora a saúde cardiovascular, diminúe os triglicéridos e pode contribuír a manter os niveis normais de colesterol. Os expertos recomendan dúas racións semanais paira inxerir a cantidade necesaria de omega 3. O peixe azul tamén achega vitamina D e vitaminas do grupo B.
  • Aguacate, tomate e champiñones . Son ricos en potasio, un nutriente que intervén na contracción muscular durante a actividade física e que tamén é un importante protector do corazón. Cinco racións diarias de vexetais cobren as necesidades de potasio.
  • Ovo . A súa xema achega vitamina D, que contribúe á absorción do calcio e xoga un papel importante nos sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Una deficiencia desta vitamina pode levar a enfermidades dos ósos como osteoporoses ou raquitismo. Tamén se obtén a través da exposición ao sol. Este produto contén vitaminas do grupo B.
  • Ameixas, berberechos, chirlas, fígado ou pistachos . Destacan polo seu alto contido en ferro, cuxa principal función é transportar o osíxeno ás células. A súa carencia provoca anemia ferropénica. O conveniente é que cando comamos un deles tomemos outro con vitamina C, xa que mellora o seu aproveitamento.
  • Pito e tenreira . Ricos en vitaminas do grupo B, entre elas, a B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 e ácido fólico, que contribúen ao proceso de obtención de enerxía da comida e a formación de glóbulos vermellos.