Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Sete ensaladas estivais contra a anemia

As verduras e hortalizas de follas verdes reúnen dous elementos nutritivos básicos nunha dieta antianémica, ferro e vitamina C, que potencia a absorción do mineral

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 17deXullode2013
Img ensaladas contra anemia hd Imaxe: anaumenko

A anemia é a deficiencia nutricional máis habitual no mundo. En concreto, a anemia ferropénica, que se produce por déficit de ferro, é a de maior prevalencia. Hai tres causas posibles: un achegue insuficiente do mineral, unha elevada eliminación ou unha menor absorción do ferro. Este mineral atópase nos alimentos de orixe animal e tamén nalgúns vexetais, aínda que neste último caso é importante facer boas combinacións de nutrientes para mellorar a súa absorción. En caso de ter o ferro baixo, ou diagnóstico de anemia ferropénica, aconséllase escoller os vexetais nos que destaque a presenza de dous nutrientes fundamentais: o ferro e a vitamina C. A continuación proponse ideas de ensaladas refrescantes que cumpren con estes propósitos.

Img ensaladas contra anemia
Imaxe: anaumenko

Sete ingredientes de ensaladas contra a anemia

Nos alimentos, o ferro preséntase baixo dúas formas químicas:

  • o ferro hemo, presente en alimentos de orixe animal como vísceras, carnes, peixes e mariscos (ameixas, recoiro, berberechos, etc.)
  • o ferro non hemo, que se atopa nos alimentos vexetais como legumes, froitos secos, verduras de folla verde ou cereais integrais, ademais do contido na xema do ovo.

O organismo é capaz de absorber mellor o ferro hemo, aínda que a absorción do ferro non hemo pode mellorarse se se combinan os alimentos e os nutrientes adecuados. A vitamina C, presente en moitos vexetais, fai que se forme o dueto perfecto para potenciar a absorción do ferro vexetal. A continuación enuméranse as verduras e hortalizas que resultan apetecibles tanto en ensalada, como crúas ou apenas escaldadas, e que reúnen estas características nutricionais. Pódese comprobar que teñen un denominador común: son verduras verdes.

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    1. Espinacas crúas: coa calor pérdese ata un 30% da cantidade orixinal de vitamina C concentrada en follas e talos e ata un 50% se as espinacas déixanse cubertas con auga unha vez fervidas. O contido na devandita vitamina tamén se reduce de modo considerable co paso do tempo desde que se colleita a verdura ata que se consome, polo que se aconsella comer as espinacas o máis frescas posibles en canto a recolección. Proposta: ensalada verde con champiñóns laminados, espinacas crúas e tomates frescos.

  • 2. Berros e cóengos: ambas as plantas, de pequenas follas verdes, enriquecen as ensaladas en nutrientes antianémicos e danlle un toque de sabor lixeiramente amargo. Suxestións: ensalada tépeda de coliflor e berros e ensalada de cóengos e lagostinos con aderezo de noces.

  • Img antianem2
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    3. Follas e talos de acedera: son comestibles tanto as súas follas como os seus talos tenros, que teñen un sabor acedo característico debido á abundancia de ácidos orgánicos. Ademais de vitamina C, a acedera é boa fonte de beta-caroteno, que actúa como provitamina A. Engádese pouca cantidade ás ensaladas xunto co resto de ingredientes habituais. É unha planta de fácil cultivo, polo que se pode plantar nun testo e cortar unhas hojitas e uns talos no momento previo a preparar a ensalada. Unha suxestión: ensalada de leitugas variadas con acedera, cenoria rallada, rabanitos e abelás.

  • 4. Ramalletes de brécol: crus ou apenas cocidos ao vapor son moi boa fonte de vitamina C. O seu alto poder antioxidante converte ao brócoli nunha verdura de elección, aínda que a súa tempada natural concéntrase nos meses de outono e inverno. Suxestión: unha ensalada refrescante é a de pasta con brócoli, millo cocido, tacos de tofu, tomatitos cherry e pipas de girasol con vinagreta de laranxa e limón.

  • Img antianem1
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    5. Guisantes frescos de tempada: os grans verdes dos tirabeques (unha variedade de guisantes temperáns que se cultivan na primavera) son tan crujientes que poden engadirse á ensalada crus, sen ter que cocelos, ou tan só cun rápido escaldado. Suxestión: pódese adaptar esta receita de ensalada con calabacín ou estoutra ensalada fresca con vinagreta de laranxa, para engadir os tirabeques ou os guisantes de tempada.

  • 6. Rúcula: é unha herba típica de numerosos pratos da gastronomía italiana: desde pizzas e salsas renovadas (pesto de rúcula) ata un ingrediente que matiza o sabor de receitas de carnes e peixes crus, como os carpaccios.

  • 7. Germinados: de soia, de alfalfa, de brécol… Unha mestura de germinados de elaboración caseira é un bo modo de fortalecer o valor nutricional de calquera prato de ensalada. Exemplos: ensalada de pataca cocida con leitugas en juliana, cenoria rallada, pemento vermello fresco, tomate en tacos e germinados.

Ensaladas antianémicas: como escoller ben os complementos

Para sacar o máximo rendemento aos alimentos que se comen, e que estes sirvan como elementos terapéuticos, débese pensar non só neles, senón tamén nos condimentos que os acompañan para conseguir a combinación alimentaria máis idónea.

  • O aderezo: o zume de limón substituirá a calquera vinagre como aderezo, de modo que este complemento sexa tamén unha fonte de vitamina C para potenciar a absorción do ferro do prato. Así mesmo, o uso de aliños suaves deixa apreciar o sabor particular das delicadas follas que conforman as diferentes ensaladas.
  • Perexil fresco: é a planta aromática máis rica en vitamina C. Ter o costume de engadir un pouco ás ensaladas e aos pratos de legumes (ricas tamén en ferro), permite aproveitar mellor o valor vitamínico do devandito vexetal.

  • Froita fresca: as froitas ricas en vitamina C achegan ás ensaladas un contrapunto doce e ácido. Os cítricos (mandarinas, laranxas, pomelos, limóns e lima) son as froitas máis populares en canto a contido en vitamina C. Ademais de ingredientes das ensaladas, tamén poden usarse en zume como parte do aderezo, en substitución do vinagre. Hai outras que superan o contido en vitamina C dos cítricos, como son as fresas ou as froitas tropicais (guayaba, piña).

  • Sen lácteos na ensalada: os lácteos conteñen calcio, un elemento que interfere na absorción do ferro dos vexetais. Por iso, convén non engadir ningún produto lácteo (salsa de iogur, queixo fresco, queixo de cabra…) ás ensaladas estivais, aínda que a súa presenza resulte habitual.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións