Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Sobrecarga de hidratos de carbono previa a unha competición deportiva

A reserva de carbohidratos, principal combustible enerxético do organismo, é esencial para obter enerxía en exercicios intensos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Sábado, 29deSetembrode2007

Os hidratos de carbono, tamén denominados carbohidratos, glúcidos ou azucres, realizan varias funcións no organismo. Entre outras, son unha fonte inmediata de enerxía, particularmente interesante en exercicios de alta intensidade; regulan o metabolismo das graxas e das proteínas, xa que o organismo emprégaos como primeiro combustible enerxético; son a principal fonte de enerxía do sistema nervioso; e sintetizan o glucógeno, un hidrato de carbono complexo de reserva que se acumula principalmente no músculo e o fígado.

Os alimentos que destacan na dieta polo seu alto contido en hidratos de carbono son os cereais e os derivados (pan, arroz, pasta, cereais de almorzo ou millo, entre outros) os legumes, as patacas e as froitas. As hortalizas de raíz, como a cenoria e a remolacha, e o leite tamén conteñen azucre de forma natural. Tamén se inclúen no grupo de carbohidratos todos aqueles produtos aos que se lles engadiu azucre, como certos derivados lácteos, refrescos, doces ou pastelería, incluíndo o propio azucre e o mel.

Dieta rica en carbohidratos

A comezos de século estableceuse que tanto os carbohidratos como as graxas eran oxidados polas células co fin de producir enerxía durante o exercicio. Traballos posteriores mostraron que a contribución dos carbohidratos e as graxas como substratos enerxéticos depende de numerosos factores como a duración e a intensidade do exercicio, así como a dieta previa ao mesmo e o estado de adestramento físico.

É ben sabido que, a nivel fisiológico e en condicións de exercicio aeróbico, o corpo emprega en primeiro termo os hidratos de carbono que necesita. O resto acumúlaos principalmente nos músculos e no fígado en forma de glucógeno (reserva enerxética).

A importancia dos carbohidratos cando se comeza a obter enerxía en exercicios intensos como a carreira ou en actividades explosivas como un sprint, fai que as reservas deste nutriente no organismo teñan gran relevancia. Durante os últimos 20 anos, numerosos investigadores e adestradores avaliaron a eficacia dun suplemento diario de carbohidratos, que en nutrición deportiva denomínase «sobrecompensación» ou «sobrecarga de carbohidratos», mentres se practica un exercicio físico aeróbico e prolongado. Este efecto xa o sinalaron nos anos trinta os médicos deportivos Christensen e Hansen.

A sobrecarga de carbohidratos mellora a resistencia nos exercicios intensos e de longa duración, así como atrasa a fatiga do deportista

O obxectivo da sobrecarga é dietético e pretende provocar, os días previos á competición, un aumento das reservas de glucógeno a través dun plan de alimentación especificamente deseñado e saturado en carbohidratos. Mostrouse que con esta nova formulación nutricional mellórase a resistencia nos exercicios intensos e de longa duración, así como atrásase a fatiga do deportista.

En que consiste a sobrecompensación?

O protocolo para levar a cabo a sobrecarga de carbohidratos está moi estudado, e contempla cambios tanto na alimentación como no ritmo e intensidade do exercicio. O proceso comeza tres ou catro días antes da competición. A partir do cuarto día redúcese a actividade física e comeza o novo plan nutricional cunha alimentación rica en carbohidratos. Deben supor como mínimo o 70% do valor enerxético total (fronte ao 50-60% recomendado para a poboación xeral). Esta carga de carbohidratos diarios satura as reservas de glucógeno do músculo, co que se chega a duplicar ou triplicar a cantidade de glucógeno do músculo.

Menú dun do tres días previos a unha competición

Almorzo: zume de laranxa, leite desnatada con muesli e tostadas con manteiga e marmelada.

Xantar: iogur con froitas, un anaco de plumcake e un plátano.

Comida:espaguetis, solombo á prancha con puré de pataca e champiñóns, pan e arroz con leite.

Merenda: iogur con cereais e macedonia de froitas frescas e en almíbar.

Cea: crema de guisantes e pataca, tortilla de queixo con tomate, pan e callada con mel.

Tomas durante o adestramento: bebidas isotónicas.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións