Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Suplementos de creatina

O suplemento de creatina mellora o rendemento do deportista en series repetitivas, de curta duración e que combinan forza e resistencia
Por xavi 22 de Novembro de 2007

ImgImagen: Slavomir UlicnyA creatina foi descuberta en 1832. A partir de 1920 foi proposta como axuda ergogénica, e non foi ata principios dos 90 cando se coñeceron os efectos do seu suplementación no rendemento e na composición corporal, principalmente a nivel muscular. Desde entón son máis de 500 os estudos que trataron de avaliar os efectos deste composto químico no ton e no aumento do volume muscular, e por extensión no rendemento en deportes tanto de forza como de resistencia. Por esta razón a creatina é un dos suplementos dietéticos que máis impacto tivo en nutrición deportiva na última década.

Produción e inxesta de creatina

A creatina forma parte dun composto chamado fosfocreatina que, xunto co ATP (adenosintrifosfato), é a única fonte de enerxía para a contracción muscular. O organismo sintetiza creatina de maneira fisiológica no fígado, o páncreas e os riles a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Este composto distribúese por todo o organismo, aínda que é no músculo onde máis se concentra.

A creatina tamén se inxere diariamente mediante o consumo de alimentos nos que abunda como carnes, peixes, lácteos e, en definitiva, alimentos de orixe animal.

Deporte intenso de curta duración

A curto prazo, o suplemento de creatina (por exemplo, 20 g ao día durante 5-7 días repartidos durante varias tomas) conduce a un aumento de entre un 10 e un 30% nas fibras musculares do contido total de creatina, e entre un 10 e un 40% de fosfocreatina. Dos case 500 estudos que avaliaron o potencial ergogénico dos suplementos de creatina, ao redor do 70% dan resultados estatisticamente positivos. No entanto, nunha terceira parte dos estudos non se observan cambios nin na masa muscular nin no rendemento tras a inxesta do suplemento.

Os efectos dos suplementos de creatina non son eficaces en todas as áreas deportivas nin en todos os individuos

Os resultados evidencian que os efectos dos suplementos de creatina non son eficaces en todas as áreas deportivas nin en todos os individuos. Mostrouse que o suplemento de creatina serve como axuda ergogénica en series repetitivas de curta duración, de entre 6 e 30 segundos, e mesmo no ciclismo (no momento do ‘spring’). Estudos sobre o levantamento de pesos suxiren que a súa inxesta mellora a forza e o número de levantamentos, en parte porque este deporte tamén combina forza e resistencia.

A toma de creatina oral en suplemento (pastillas, masticables ou soro) causa unha rápida ganancia de peso (0,5 a 2 kg) asociada a un incremento da masa muscular. Este aumento de peso débese en parte a un incremento na retención de líquidos no músculo. Debido a este efecto secundario de aumento de peso, os supostos beneficios da creatina en deportes como a carreira, o maratón e a natación non son do todo convincentes.

Tamén é o aumento de masa muscular o efecto asociado á consideración da creatina como sustancia dopante. Con todo, segundo os datos científicos dispoñibles ata a data, a creatina é unha sustancia inocua. Parece que o único argumento polo que esta podería incluírse na lista de sustancias dopantes sería o cumprimento da definición máis ampla de dopaxe establecida polo Comité Olímpico Internacional: «sustancia utilizada en cantidades anormais co fin de mellorar o rendemento de forma artificial». Como moitas outras cousas, o problema chega co exceso.

PIÑEIRO Enerxía para o músculo

A creatina é moi usada en nutrición deportiva xeralmente en forma de monohidrato de creatina polos supostos efectos positivos derivados do seu consumo. A principal razón da administración de suplementos de creatina é a boa nutrición do músculo, xa que a través da súa inxesta se maximiza a entrada ás células das fibras musculares do total de creatina (creatina e fosfato de creatina ou fosfocreatina). A concentración intracelular de fosfocreatina desempeña un rol importante na síntese inmediata de enerxía (ATP ou adenosintrifosfato) por parte da célula.

Os compostos enerxéticos de creatina son esenciais para permitir o movemento muscular. En definitiva, parece ser que a súa función é incrementar a forza muscular por medio dunha mellor xestión da enerxía, o que conduce a unha menor fatiga. Tamén se ha visto que a produción de enerxía é maior se o suplemento de creatina acompáñase de exercicios repetitivos de curta duración pero de alta intensidade.