Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Suplementos de proteínas, son necesarios dentro e fóra do ximnasio?

Os suplementos de proteínas forman parte da dieta de moitas persoas que, sen practicar deporte, buscan adelgazar ou mellorar a súa saúde. Contámosche si son efectivos ou non

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 03deNovembrode2021

Desde hai tempo, os suplementos de proteínas son moi populares entre os asiduos aos ximnasios. Segundo un estudo da Universidade de Granada, o 56 % das persoas que acoden a estes centros deportivos consúmenos. E todo, a pesar de que o exercicio realizado pola gran maioría non require un achegue extra. Alma Palau, presidenta do Consello Xeral de Colexios Oficiais de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), cualifica estes suplementos como “produtos comerciais que se desenvolveron ao redor de una realidade social, o ximnasio, e onde resulta fácil crear a necesidade de compra”. Pero o que comezou como un produto específico paira eses deportistas converteuse nun recurso paira moitas persoas que buscan perder peso e mellorar a súa saúde. A continuación veremos si este extra de proteínas resulta de verdade útil.

Proteínas, un nutriente importante

As proteínas resultan esenciais paira a vida. O seu nome vén do grego prôtos, que significa “primeiro” ou “máis importante”. Están presentes en todas as células do corpo humano e a súa estrutura básica é una cadea de aminoácidos. “Son un grupo de compostos nitrogenados que forman os constituíntes característicos dos tecidos e líquidos do organismo. As proteínas están compostas de carbono, hidróxeno, nitróxeno, fósforo, xofre e iodo”, explica Palau. E atópanse en boa parte dos alimentos que inxerimos, tanto de orixe animal como vexetal.

Canta cantidade débese inxerir paira cubrir as nosas necesidades? Existe un consenso na importancia do consumo de proteínas paira garantir a saúde. A controversia chega á hora de establecer as cantidades. A Organización Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) establecen a inxesta en 0,83 gramos de proteína por quilogramo de peso. O organismo americano Food and Nutrition Board-American Institute of Medicine (FNB-IOM) reduce a cantidade a 0,80 gramos.

A necesidade de proteínas increméntase nas persoas activas. Si practícase exercicio catro ou máis veces á semana, a Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva recomenda una inxesta de entre os 1,2 e os 2 g de proteína por quilo de peso ao día.

Por que os deportistas toman suplementos de proteínas?

Os suplementos de proteínas son complementos alimenticios que buscan engadir un achegue extra deste nutriente á dieta. Os máis comúns son o soro de leite, a caseína, a soia, o cáñamo, o ovo, o guisante e o arroz.

Habitualmente tómanos –en formato po– as persoas que realizan exercicios de forza e potencia no ximnasio. Isto é así porque o organismo emprega este nutriente paira reparar tecidos, gañar masa muscular e mellorar o rendemento. Paira conseguir estes resultados, os suplementos fixéronse un oco nas mochilas de todo tipo de deportistas; calquera adestramento, sexa da intensidade que sexa, parece xustificar o consumo de barritas e batidos proteicos.

suplementos proteinas polvos
Imaxe: Kelly Sikkema

Paira a presidenta do CGCODN é un erro. “Una persoa que vai ao ximnasio pode planificar a súa alimentación de forma saudable, asesorado por un dietista-nutricionista, e ter cubertos todos os seus requirimentos nutricionais sen necesidade de recorrer a estes produtos procesados”, explica. Por outra banda, un exceso de proteínas provoca problemas a longo prazo: pode producir una sobrecarga no organismo que afecte os riles e ao fígado e reducir a asimilación de calcio, entre outros. Ademais, a proteína libera amoníacos que poden causar cansazo, cefaleas e náuseas.

Os suplementos de proteínas melloran a nosa saúde?

Desde hai uns anos, os suplementos de proteínas saíron do ximnasio e pasaron a formar parte da dieta de moitas persoas que, sen practicar deporte, buscan adelgazar ou mellorar a súa saúde. O seu formato de presentación (en po, en barritas ou en batidos) fai a súa inxesta atractiva e sinxela. Pero a poboación xeral non necesita un achegue extra de proteínas na dieta. Consumimos moita máis cantidade da que necesitamos. Segundo datos da Enquisa Nacional de Inxesta Dietética (Enide), en España supérase de longo a cantidade de proteínas recomendada por calquera organismo internacional. Os homes consumen 109 gramos ao día e as mulleres, 88 gramos.

A maioría das veces a contorna xéranos a necesidade de facer uso destes suplementos. “Cada vez estamos máis preocupados pola saúde, pero á vez temos máis dificultades paira distinguir as mensaxes sanitarias emitidos por fontes fiables da pura publicidade. O consumidor non sempre dispón de toda a información que necesita e fáiselle crer, mediante distintas estratexias de mercadotecnia, que os suplementos de proteínas son necesarios paira a súa saúde. E iso a pesar de que na etiqueta débese mencionar expresamente que non substitúen una dieta saudable”, considera a dietista-nutricionista Beatriz Carballos.

Alimentos vs. suplementos de proteínas

Una dieta saudable e variada é máis que suficiente paira obter as proteínas que o noso organismo necesita a diario. Os alimentos de orixe animal teñen máis cantidade de proteínas e son de maior valor biolóxico que as de procedencia vexetal. En cambio, as proteínas animais son ricas en purinas (compostos que ao degradarse no organismo convértense en ácido úrico) e os alimentos que máis as conteñen abundan en colesterol. As proteínas vexetais tamén teñen o seu punto a favor: achégannos potasio e fibra.

Segundo o Regulamento 1924/2006, un alimento considérase legalmente fonte de proteínas se estas achegan como mínimo o 12 % do valor enerxético. Se a porcentaxe é do 20 % ou superior, valorarase como alimento de alto contido proteico. Os grupos de proteínas máis recomendados na pirámide nutricional da OMS, revisada en 2020, son o peixe, o pito, os ovos e os cereais. Paira esta institución, o idóneo sería realizar una inxesta variada de proteínas entre dúas e tres veces ao día, en forma alterna e sen repetir o mesmo alimento no xantar e na cea.

desayuno huevo cereales proteinas
Imaxe: Chris Ralston

Suplementos de proteínas paira adelgazar, son bos?

Hai algún caso no que estes suplementos poden ser efectivos? Paira a perda de peso os complementos proteicos si poden ser efectivos, porque as proteínas son o macronutriente máis saciante, o que axuda a que inxiramos una cantidade de calorías menor ao final do día. Pero tamén é certo que han de tomarse baixo seguimento dun especialista e por tempo limitado. “Os batidos e as barritas poden ser una solución paira afastarse dos alimentos e non sentirse escravo ou atrapado por eles”, expón Palau.

Ao mesmo tempo, o paciente debe aprender a comer e a relacionarse cos alimentos. “Se só utilízanse paira a perda de peso sen tentar cambiar hábitos, o fracaso está asegurado. Cando se alcance o obxectivo volverase a comer como antes”, asegura. Beatriz Carballos coincide con esta idea. “Aínda que poden servirnos paira adelgazar, teñen varios hándicaps: non axudan á nosa educación nutricional, de maneira que imos seguir tendo dificultades paira escoller bos alimentos e, ademais, non é una dieta que poidamos manter ao longo de toda a nosa vida, non haberá adherencia”, conta.

Cando tomar suplementos de proteínas

Paira Palau só certas circunstancias xustifican suplementar o consumo de proteínas. “Cirurxías gástricas, problemas de inxesta ou deglución en persoas maiores… Ou no caso de existir un catabolismo proteico [el organismo se nutre de sus propios tejidos al no disponer de suficientes proteínas] incrementado por politraumatismos graves, grandes queimados, persoas que deben pasar moito tempo encamadas, ulceraciones por presión, procesos oncolóxicos…”. É dicir, cando algunha patoloxía ou un problema de saúde requíraos.

A administración de suplementos proteicos a persoas de idade avanzada é frecuente. Con todo, paira Palau, antes de tomar esta decisión, é preciso valorar cada caso individualmente e, como paso previo, tratar de mellorar a alimentación do paciente. A especialista non ve necesario consumir estes produtos, se non se aprecia “una perda de peso acelerada, importante e en pouco tempo, a persoa é capaz de manter entre tres e cinco comidas ao día, inxere polo menos 1.200 calorías diarias, consome todo tipo de alimentos e mantén una mínima actividade física”.

As fórmulas nutricionais que conteñen todos os macronutrientes esenciais só estarían recomendadas, se a persoa padece ou ten risco de desnutrición ou presenta obesidade. “Achegan proteínas xa hidrolizadas, é dicir, dixeridas previamente paira reducir o seu tamaño e que así sexan máis fáciles de absorber e aproveitar polo organismo. Tamén conteñen lípidos de máis interese cardiovascular, hidratos de carbono complexos e concentracións adecuadas de vitaminas e minerais esenciais como a vitamina D, vitamina A, vitaminas do grupo B, zinc, selenio ou ferro”, puntualiza a presidenta do CGCODN. Son líquidas, fáciles de inxerir e de incorporar á dieta. Xeralmente teñen un sabor estándar de café con leite ou chocolate e poden beberse frías ou quentes.

A supervisión dun profesional coñecedor da materia, prioritariamente un dietista-nutricionista, é perceptiva. “Pero en coordinación, sempre que sexa posible, co resto de profesionais sanitarios que atendan á persoa. É fundamental dar una atención de calidade e integral e evitar que o paciente peregrine buscando solucións aos seus múltiples problemas”, conclúe Palau.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións