Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Todo sobre as graxas

Guía práctica para distinguir os diferentes tipos de graxas que compoñen os alimentos e mellorar a dieta

img_grasas mantequilla hd

O aumento notable das enfermidades relacionadas coa alimentación (obesidade, hipercolesterolemia, etc.) fixo que cada vez máis persoas interésense polos alimentos e tenten levar unha dieta máis sa e equilibrada acorde cun estilo de vida saudable. De aí o interese por coñecer as calorías que se consomen e o tipo de graxas que conteñen os alimentos. Nas etiquetas lense conceptos como “graxas saturadas”, “graxas vexetais”, “graxas parcialmente hidrogenadas” ou “graxas trans”. Que significan estes termos? Hai graxas máis sas que outras? Que se debe saber para elixir mellor o que se toma? O seguinte artigo explica que tipo de graxas existen e como afectan á saúde.

Img grasas mantequilla art
Imaxe: pavlentii

Graxas, non todo é prexudicial

As graxas ou lípidos da dieta son unha das grandes fontes enerxéticas para o ser humano. Ultimamente adquiriron mala fama, posto que son unha das fontes calóricas máis importantes e asóciallas cun excesivo consumo enerxético nocivo para a saúde. Con todo, algúns tipos de graxas son imprescindibles para un óptimo estado de saúde: posúen acedos grasos esenciais (non sintetizados polo home e imprescindibles para un correcto funcionamento do organismo), son vehículo de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E e K) e precursores de moléculas con importantes funcións biolóxicas. En paralelo, a inxesta excesiva de graxas dos últimos anos fai que debamos ser prudente e evitar un consumo desmesurado.

Distintos tipos de graxas

A maior parte das graxas que se consomen atópanse nos alimentos como acedos grasos, unhas estruturas químicas que se agrupan en forma de triglicéridos (é dicir, tres acedos grasos). Os distintos tipos de graxas diferéncianse entre eles segundo o tipo de ácidos grasos que constitúen estes compostos (segundo a súa lonxitude ou número de átomos de carbono e o número de dobres ligazóns que presentan).

  • Graxas saturadas. Son aquelas compostas por acedos grasos saturados (isto é, acedos grasos que non presentan ningunha dobre ligazón). As graxas ricas en acedos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente, como a manteiga.
  • Graxas insaturadas. Son as que posúen unha dobre ligazón (monoinsaturadas) ou dúas ou máis dobres ligazóns (poliinsaturadas). Os alimentos ricos en graxas insaturadas son líquidos a temperatura ambiente. Un exemplo é o aceite de oliva.
  • Graxas trans. O concepto cis/trans indica a configuración espacial (forma que adquiren no espazo os ácidos grasos). A maioría de ácidos grasos presentes nos alimentos adquiren unha configuración espacial cis. Poucas graxas naturais alcanzan unha configuración trans; tan só as graxas que sufriron fermentación no estómago dos rumiantes e que se atopan na súa carne ou leite. Tamén mediante o proceso industrial de hidroxenación parcial (utilizado para obter graxas máis sólidas a partir de aceites vexetais ou outras graxas animais) ou de desodorización (proceso usado para a refinación de aceites ou graxas) poden obterse este tipo de graxas. Durante o quecemento e a fritura a altas temperaturas tamén poden producirse graxas trans.
  • E o omega 3? A denominación omega indica a posición das dobres ligazóns. Así, por exemplo, un ácido graso omega 3 é un ácido graso que posúe o primeiro dobre ligazón no carbono número 3.

Que alimentos son fonte de graxas

A maioría dos alimentos posúen mesturas de graxas saturadas e insaturadas, aínda que predominan neles algún tipo de graxas. Os aceites vexetais (aceites obtidos de vexetais) e graxas de animais son as fontes lipídicas máis abundantes da dieta.

En xeral, os aceites vexetais son alimentos ricos en graxas mono e poliinsaturadas. Tal é o exemplo do aceite de oliva (rico en graxa monosinsaturada), aceite de girasol e millo (ricos en graxa poliinsaturada). Excepcións son o aceite de coco, palma e palmiste, ademais da manteiga de cacao; ricos en graxa saturada. As graxas de orixe animal teñen un maior contido en graxa saturada que as vexetais; exemplos son a manteiga, graxa de porco, cordeiro ou vacún. Os froitos secos (améndoas, noces, abelás, piñóns) conteñen unha elevada proporción de graxa mono e poliinsaturada.

Que efectos sobre a saúde teñen os distintos tipos de graxas

  • En xeral, asóciase a inxesta de acedos grasos saturados cun peor perfil lipídico (colesterol total e colesterol LDL) e, por tanto, a maior risco de enfermidade cardiovascular. Así pois, os expertos recomendan hoxe en día moderar o consumo de graxa saturada a un máximo do 10% do achegar calórico total, evitando os alimentos que son fonte deste tipo de graxas.
  • Diversos estudos demostran que as dietas ricas en graxa monoinsaturada posúen efectos beneficiosos sobre o perfil lipídico e varios factores de risco cardiovascular, de maneira que aconsellan consumir graxa monoinsaturada como principal fonte de graxa da dieta. Ao parecer, a graxa monoinsaturada tamén podería ser beneficiosa para previr a diabetes.
  • A inxesta de graxa poliinsaturada omega 6 demostrou ser beneficiosa para o risco cardiovascular e o risco de diabetes. Respecto da graxa poliinsaturada omega 3, os estudos acharon unha redución de eventos cardiovasculares asociada ao consumo de peixe e aceites de peixe ricos en EPA e DHA (omega 3), de modo que os expertos recomendan incluír o peixe azul, rico en omega 3, na dieta.
  • O consumo de acedos grasos trans relaciónase, sobre todo, con enfermidades cardiovasculares, de forma que a inxesta deste tipo de graxa debería ser o máis baixa posible e non superar o 1% do achegar calórico total. Cabe destacar que, nos últimos anos, a industria alimentaria ha traballado moito para reducir a cantidade de graxa trans en todos os seus procesos industriais.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións