Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Traballar e comer san fóra de casa: un obxectivo ao alcance de todos

É posible comer fóra de casa todos os días e levar unha alimentación saudable, sempre que se sigan certos hábitos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Sábado, 20deOutubrode2007
Img comerfuera listado

Obrigación para algúns e devoción para outros. É a diferenza entre comer fose todos os días e facelo só en ocasións especiais, como fins de semana e días contados. Neste último caso, o menú non é determinante nunha persoa, con todo, cando se come fóra cinco días á semana por motivos laborais, sobre todo, convén revisar a dieta que se segue e optar polos alimentos que contribúen a que sexa o máis equilibrada posible. Un recente estudo realizado pola Federación de Usuarios-Consumidores Independentes (FUCI) sobre os hábitos alimenticios dos consumidores españois en relación coa súa xornada laboral revela que seis de cada dez españois comen fóra de casa porque non teñen tempo suficiente para regresar ao seu fogar. Na maioría dos casos, o 70%, comer de menú é a opción máis escollida. O interrogante que se expoñen moitos usuarios é se comer fóra é compatible cunha dieta saudable ou todo o contrario, se pode desequilibrar a alimentación coa consecuente repercusión negativa sobre a saúde. Converter nun hábito san a obrigación para comer fóra é posible se se atende a unha serie de pautas dietéticas elementais, que inclúen a frecuencia de consumo dos alimentos, os aderezos e as guarnicións, a forma de cociñado, a bebida e a sobremesa escollidos.

A elección do menú é clave

Img menu2 art
Imaxe: Daniel Lobo

A elección dos alimentos, con independencia do lugar onde se realice a inxesta ou o momento, obriga a coñecer os requirimentos nutricionais individuais. O tipo de traballo, a duración e a intensidade do mesmo, o sexo, a idade, a situación de saúde particular e o feito de practicar ou non exercicio diferente ao que esixe o propio traballo son factores que condicionan a selección. Por tanto, a combinación de pratos do menú non será a mesma para unha muller nova deportista que para outra muller tamén activa, pero en plena etapa da menopausa. De igual modo, serán distintas as necesidades alimenticias dunha persoa sedentaria e de alguén que realice un traballo que demande un esforzo físico intenso. Estas particularidades obrigan a adecuar os tipos de alimentos e a ración, aínda que a frecuencia de consumo recomendada pódese xeneralizar.

En termos medios, as recomendacións de dieta equilibrada propoñen consumir con igual frecuencia semanal peixe que carne, ou polo menos incluír entre 3 e 4 racións do primeiro á semana. Para elixir os pratos que compoñen o menú, débense evitar os alimentos e salsas moi grasos, así como a repostaría, como rutina de cada día. Convén decantarse por outras posibilidades de acordo a un bo patrón gastronómico, moi apetecibles, máis fáciles de dixerir e saudables, que se adaptan aos gustos e necesidades.

O tipo de traballo, a duración e intensidade, o sexo, a idade, a saúde e a práctica de exercicio condicionan a selección de alimentos

Verduras: nas principais comidas sempre debe haber algo “verde”, xa sexa como ingrediente en primeiros pratos ou como guarnición nos segundos. É preferible pedir as ensaladas sen aderezar e, deste xeito, aderezalas cunha cantidade máis axustada de aceite e sal.

Arroz, pasta e legumes: polo xeral, son pratos acompañados doutros alimentos de orixe animal abundantes en graxa (touciño, chourizo, morcilla). A elección deste tipo de pratos tan contundentes será excepcional e deberase compensar o resto do menú. Unha opción acertada e equilibrada consiste en tomar ensalada ou verdura como primeiro prato e, de segundo, un prato de arroz ou paella, pasta ou legumes, que a miúdo levan tropezos de carne ou de peixe.

Pan: é o complemento indiscutible para moitas persoas. O integral é máis completo, conta con algo máis de fibra e resulta máis saciante e beneficioso no aspecto dixestivo. No entanto, convén obviar o pan ou moderar a cantidade, cando o resto do menú xa inclúe alimentos ricos en carbohidratos, como farináceos (arroz, pasta, patacas e legumes). É unha maneira sinxela de non descompensar a dieta en hidratos de carbono e calorías.

Débense evitar alimentos e salsas moi grasos, así como a repostaría, como rutina de cada día

Carnes, peixes e ovos: o consello é escoller, de forma habitual, as carnes menos graxas (pito, pavo, coello, tenreira ou cinta de lombo) e reservar o resto para ocasións especiais. É o caso de receitas contundentes como o cordeiro ao chilindrón, as costelas de cordeiro ou o pito recheo.

En canto aos ovos, é preciso diferenciar se se toman como ración proteica ou como complemento. O ovo duro en ensaladas, maionesas, natillas ou rebozados debe terse moi en conta para non excederse do catro unidades semanais recomendadas.

Guarnicións: certos pratos inclúen con frecuencia ensaladilla rusa, fritos variados ou patacas fritas como acompañamentos excesivamente grasos. Para reducir o contido en calorías e graxa do menú, basta con solicitar que se cambien estas guarnicións por outras máis sinxelas e suaves como ensalada, pementos, escalibada, champiñóns, salsa de tomate ou pataca cocida.

Técnicas culinarias: recoméndase escoller con maior frecuencia as menos graxas (salteado, ferro ou forno.) O aparello dixestivo agradecerao e, co tempo, o peso tamén. En ocasións, sucede que o prato de carne ou peixe á prancha solicitado leva máis graxa do desexado, xa que queda abundante aceite no fondo do prato. Se non se está conforme, pódese pedir o cambio e explicar o motivo.

Café ou infusión: é preferible que as persoas máis nerviosas, ansiosas ou tensas elixan infusión ou té suave en lugar de café, unha bebida que polo seu contido excitante pode agravar a situación de nerviosismo.

Bebidas: a auga é a bebida de elección. O consello de non beber mentres se come e facelo fóra das comidas responde a que se dilúen os mollos gástricos e a dixestión dilátase no tempo. Isto resulta incómodo en particular a quen teñen problemas dixestivos. Se se opta por tomar algunha bebida con alcol, debe facerse con moita moderación. Non se recomenda máis dun vaso de viño ou unha cervexa e, desta, pódese elixir a elaborada sen alcol.

A necesidade para comer fóra de casa non ten por que supor malos hábitos alimentarios

No entanto, para que a comida do mediodía resulte saudable e agradable, non só hanse de ter en conta cuestiones dietéticas. As recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) suxiren que se dedique un mínimo de 40 minutos á comida do mediodía, que se coma amodo e se mastique ben cada bocado. Con todo, o 33% da poboación dedica tan só quince minutos a este momento tan importante, segundo datos achegados pola Sociedade Española de Nutrición Básica e Aplicada (SENBA). Estas présas repercuten en peores dixestións, sensación de hinchazón, flatulencia e aerofagia. Ao mesmo tempo, convén programar unha hora fixa para acudir a comer e respectala sempre que sexa posible. Por outra banda, evitar distraccións (lectura, televisión, conversacións co móbil) durante a comida confire ao feito de alimentarse a importancia que ten.

MENÚS DO DÍA, CONVÉN MELLORALOS

A realidade é que os menús do día dos restaurantes son cada vez máis variados. Case todos permiten escoller entre varios primeiros e segundos, e mesmo entre diferentes sobremesas. Con todo, aínda que o consumidor queira levar a bo termo as recomendacións dos expertos en dieta equilibrada, non o ten fácil. Son aínda moitos os menús de restaurantes que deberían mellorar a súa calidade nutritiva, tal e como quedou reflectido no último estudo publicado na revista Eroski Consumer en maio de 2010.

A calidade dietética dos menús do día non se coida o suficienteanalizáronse os menús do día de 160 restaurantes de 18 cidades españolas e a conclusión foi que a calidade dietética dos menús do día non se coida o suficiente. Un de cada tres é deficiente. Ademais, comprobouse como a oferta non mellorou no últimos cinco anos: as deficiencias mantéñense en proporcións similares e a porcentaxe de boas cualificacións diminuíu. Entre as principais deficiencias constatouse que non se incluía ensalada e/ou verduras, abusábase dos alimentos proteicos (embutidos, morcilla, carne, etc.) na elaboración dos primeiros pratos e non se ofrecía peixe, guarnicións variadas nin froita fresca.

Ao mesmo tempo, cada vez hai máis restaurantes que ofrecen menús con ingredientes saudables, e mesmo menús dietéticos adaptados a persoas con celiaquía, intolerancias ou alerxias alimentarias ou obesidade. Os compromisos adquiridos entre a Administración e os restaurantes para garantir pratos saudables promoven, entre outras medidas, o uso de aceites de maior calidade, maior oferta de froitas e hortalizas, produtos integrais (pan ou pasta), lácteos baixos en graxa ou a posibilidade de dosificar por copas o viño ou a cervexa.

COMER DE TÁPER, SAN E SEGURO

O estudo da Federación de Usuarios-Consumidores Independentes (FUCI) revela tamén que o 28% dos traballadores que comen fóra optan por levar a comida preparada desde casa, mentres que fai tres anos a porcentaxe era do 15%. Neste informe sobre hábitos alimentarios dos españois segundo a súa xornada laboral, comprobouse que un de cada dez prefire pratos de culler, unha cuarta parte opta por verduras e mantense a preferencia pola carne fronte ao peixe.

Comer de táper permite levar unha dieta sa se substitúe a bocadillos, pratos fríos ou menús do día desequilibradosDecantarse por organizarse as comidas para levar en táper é unha maneira de investir en dieta sa e saúde, aínda que convén ter en conta os alimentos máis idóneos e as formas de cociñado máis adecuadas para que o resultado sexa apetecible e saboroso.

O prato único é unha forma de facilitar a preparación e o transporte da comida. A proteína da carne ou o peixe (por seguridade alimentaria, convén deixar o ovo para a cea se non se dispón de frigorífico) acompañada de vexetais ricos en nutrientes reguladores (vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes) e co complemento enerxético dos carbohidratos (pan integral, arroz, pasta ou legumes) garante todos os nutrientes nun único prato. Se se opta por unha receita de carne ou peixe, elixirase unha con salsa ou guarnicións zumentas. A carne e o peixe empanados, rebozados ou fritos se resecan nunhas horas, polo que non son preparacións adecuadas para levar. O equilibrio está en non recorrer con frecuencia aos guisos e estofados moi grasientos para non descompensar as calorías da dieta.

As ensaladas e os aliños (aceite, vinagre e sal) portaranse por separado. Por seguridade alimentaria, os ingredientes de orixe animal como atún, xamón, queixo, surimi, etc., levarán separados e mesturaranse coa ensalada no instante para comer. Ao elixir a sobremesa, a froita fresca será a primeira opción e a máis recorrida. As froitas máis delicadas e de tempada, como fresas, cereixas, ciruelas, albaricoques ou pexegos, levarán o mesmo día que se vaian a consumir. Tamén pode terse a man unha bolsita ou un táper pechado con froitas desecadas e con froitos secos para improvisar unha sobremesa nutritivo.

Eroski Consumer publica desde 2009 un calendario anual de menús semanais para comer de táper ao mediodía. Estes menús están concibidos para todas as persoas que comen cada día fóra de casa, pero están cansadas de facelo no restaurante ou para comer bocadillos e pratos fríos, e buscan un tipo de alimentación caseira e saudable.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións