O segredo de por que o ovo é imprescindible atópase nada máis romper a casca, candoqueda ao descuberto a clara -que contén proteínas,vitamina B2, niacina, iodo e potasio- e a xema, queaglutina case todos a nutrientes -graxa saturada,monoinsaturada, colesterol, vitaminas A, D, E, K, B1,B6, B12, outeiro, luteína, zeaxantina, zinc, calcio, fósforo,ferro, cobre e selenio-. É dicir, unha auténticabomba nutricional de tan só 141 calorías. Neste artigo enuméranse os nutrientes esenciais que achegan os ovos e desvélanse as recomendacións de consumo.
Ovo: consumo recomendado segundo a idade
Estefanía Ramo, dietista-nutricionista do InstitutoMédico Europeo da Obesidade (Imeo), detallao interese do ovo nas diferentes etapas dea vida: “A infancia e a adolescencia son períodosde rápido crecemento e desenvolvemento, nos que osovos contribúen a cubrir as elevadas necesidadesnutricionais do organismo. Restrinxir o seu consumoconduce ás veces a que a dieta dalgúns nenossexa deficitaria en nutrientes esenciais, o que podeprexudicar o seu crecemento, desenvolvemento e saúde”. O consumo recomendado, segundo esta experta, é de2-3 ovos á semana para nenos pequenos e sedentarios,e un ovo ao día para os adolescentes.
Noembarazo e a lactación aumentan as necesidades denutrientes, especialmente as de outeiro (un nutrienteque forma parte das membranas celulares e intervénen reaccións metabólicas, expresión de xenese síntese de neurotransmisores), “polo que é vitalun achegue adecuado para conseguir unha óptima situaciónda nai e do neno. O leite materno ten unhaconcentración 60 veces maior que a do sangue”,indica Ramo. Un ovo achega o 65 % das necesidadesdiarias de outeiro.
Para anciáns e enfermos, “oovo é un alimento valioso pola súa fácil preparación,masticación e dixestión”, subliña. Como non achegapurinas, resulta moi prezado nas dietasde persoas con pinga. Nos anciáns, o seu consumo pode axudar a mellorar o estado cognitivo, as capacidades visuais e frear a perda demúsculo. Aconséllanse de 2 a 3 para os maiores máis sedentarios,pero a cantidade pode ser maior nos máis activos.
Os deportistas atopan eno ovo o seu mellor reconstituyente.Un traballo publicado enThe American Journal of ClinicalNutrion asegura que comerovos enteiros (con clara e xema)inmediatamente despois do exercicio estimula a formación de proteína muscular.
E nos programas de adelgazamento, o ovo nonpode faltar. “É un alimento cunha gran capacidadesaciante. Algúns estudos mostran que incluír ovosno almorzo cando se segue unha dieta hipocalóricafavorece unha maior perda de peso”, di a dietistado Imeo. Segundo ela, pódense tomar 2 ou 3 ovos ásemana. “As mellores preparacións para conservar a súavalor nutricional son: escalfados, cocidos, revoltos etortilla francesa”, asegura. Para aproveitar ben a clarade ovo hai que cocela, xa que contén antinutrientes(avidina e ovomucoide) que se inactivan coa calor.
Moita sustancia en pouco peso
Un ovo normal, duns 50gramos, concentra case todos osnutrientes esenciais para oser humano: proteínas, graxas,azucres, vitaminas e minerais.
- Proteínas. Necesariaspara o crecemento, reparacióne renovación de tecidos.Achegan os aminoácidosesenciais para a vida eenerxía (4 kcal/g).
- Graxas. Son fontesconcentradas de enerxía (9kcal/g) e compoñentes indispensablesde membranasbiolóxicas, por exemplo, nosistema nervioso.
- Azucres. Ademais do seupapel enerxético, resultanfundamentais no metabolismode centros nerviosos,pois o cerebro só usaglicosa comofonte de enerxía.
- Micronutrientes.A lista é moi longa. Estesson só algúns exemplos:
- Vitamina A: esencial parao desenvolvemento adecuado deósos e dentes.
- Vitamina E: é o principalantioxidante lipídico.
- Ácido fólico: necesario ena síntese de ADN, nadivisión celular, na maduraciónde glóbulos vermellos.
- Fósforo: contribúe á mineralizacióndos ósos.
- Hierro: necesario para otransporte de osíxeno a todasas células.
