A vellez como sinónimo de enfermidade, de dependencia e de mala saúde debe ser cuestionada. Facerse maior implica perder nivel nos sentidos e obriga a actuar con máis prudencia. Pero se se ten a fortuna de envellecer, hai que loitar coa antiga idea de que ser vello é estar enfermo e aproveitar a sabedoría que dan os anos para procurarse uns hábitos saudables. Neles, a alimentación é clave. A investigadora na Universidade de Liverpool (Reino Unido) e doutora en Nutrición Yannan Jin ofrece receitas sinxelas para aliar os alimentos coa saúde. No seguinte artigo repásanse os principais consellos para logralo.
A cesta da compra, o principal botiquín
As enfermidades cardiovasculares e o cancro son as principais causas de discapacidade e morte na idade avanzada. Pero como determinan as investigacións científicas, un bo estilo de vida axuda a reducir o risco de padecer enfermidades crónicas. Non hai que resignarse ás estatísticas, xa que existen moitos factores que son responsabilidade individual, e se se coñece a fórmula, é posible aumentar as posibilidades de manter unha saúde óptima e chegar ao último día sen estar enfermo os últimos anos.
A cesta de compra dunha persoa maior sa é o mellor botiquín que se pode procurar para afastarse da idea de que ser vello é sinónimo de estar enfermo e verse obrigado a tomar unha cantidade inxente de medicamentos. Previr enfermidades e conservar a saúde pode facerse cunha cesta da compra adecuada.
Hai que conseguir tomar a diario unha ampla variedade de froitas e verduras. Almorzar froita, a media mañá tomar un puñado de froitos secos, incluír verdura na comida e na cea, e a media tarde optar por unha froita (fresca, ao natural, ou macedonia no verán; e asada, cocida ou en compota nos meses de outono e inverno). Esta é unha fórmula importante. Así mesmo, nos menús saudables incídese en incorporar tamén legumes e peixe (branco e azul), con preferencia polos peixes azuis pequenos, e sempre que sexa posible da tempada, antes que carne e ovos.
E non hai que esquecer, seguindo o exemplo das mulleres máis lonxevas do mundo (as xaponesas), exercitar os músculos, non caer na preguiza, andar media hora aodía .
A importancia dunha vellez saudable
En Europa, o envellecemento é un dos máis grandes desafíos sociais e económicos do século XXI. A Organización Mundial da Saúde (OMS) prevé que a proporción de persoas maiores de 65 anos aumentará do 14% en 2010 ao 25% en 2050, cun incremento máis acusado nos individuos de máis de 80 anos. A calidade de vida nos últimos anos pode variar en gran medida e existe neste momento a oportunidade de influír niso de maneira crave.
Non se trata só de axudar a nivel individual, senón de lograr unha aprendizaxe e un cambio profundo de tendencias. De conseguilo, o aforro en gasto sanitario sería enorme e ese capital podería destinarse a procurar maior benestar e atractivo en aspectos de vivenda, lecer, relacións, espazo social, etc. Ademais, se a saúde na vellez mellórase, redúcese o risco de illamento social e de pobreza, dous perigos que asexan moito, á marxe do nivel socioeconómico de orixe.
Sempre se está a tempo de empezar e introducir cambios positivos, polo que a doutora Yannan Jin preguntouse que modificacións na dieta e na nutrición poden axudar a mellorar a esperanza de vida. Buscou as respostas e publicounas.
O horto: un tesouro de saúde
No seu discurso posibilista, Yannan Yin opta por destacar o que conduce á mellora de vida e obvia centrarse nos malos hábitos. Repite con convicción que as froitas e verduras, sobre todo as frescas, de tempada e locais, son compoñentes clave para manter un corazón san. Estes alimentos, básicos nunha cesta da compra ligada á natureza e alcanzable á gran maioría das pensións, asócianse cunha menor incidencia de enfermidades do corazón, mesmo coas afeccións coronarias e os accidentes cerebrovasculares, co cancro e outras enfermidades crónicas.
Os efectos beneficiosos reportados de froitas e verduras na saúde pódense atribuír a moitos dos seus compoñentes: a súa riqueza en vitaminas C e folatos e minerais como potasio e magnesio. Tamén se vinculan con compoñentes como fibras dietéticas e carotenoides (que se atopan en verduras de folla verde, tamén de cor amarela-laranxa-vermello, como tomates e cenorias).
A autora do informe destaca que, nas últimas décadas, os investigadores científicos han empezado a centrar a súa atención nos polifenoles. Algúns polifenoles (sustancias químicas en froitas e verduras) poden ter un efecto antioxidante no corpo e axudan levar unha vida máis sa e unha alimentación máis saudable. Debido aos seus factores beneficiosos, a American Heart Association (AHA) recomenda comer oito ou máis porcións dunha variedade de froitas e verduras por día.
Noces para o corazón
Os froitos secos son o primeiro alimento enteiro que recibiu a súa declaración de propiedades saudables para o corazón pola Food and Drug Administration (FDA), o equivalente en Estados Unidos ao Ministerio de Sanidade español. As investigacións suxiren que unha maior inxesta de froitos secos reduce o risco de enfermidades do corazón, debido aos seus efectos beneficiosos sobre o perfil lipídico (probas de colesterol e triglicéridos no sangue). Isto confirma a afirmación de que a máis froitos secos, menos mortalidade.
O maior ensaio nacional que analizou os efectos da dieta mediterránea na prevención primaria da enfermidade cardiovascular (PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea) demostra que un alto contido en graxas insaturadas, antioxidantes e compostos antiinflamatorios, como a que supón un consumo diario de froitos secos (en concreto, de noces ), é unha ferramenta útil na redución da mortalidade global e na prevención da enfermidade cardiovascular. Isto débese a que os froitos secos son densos nunha variedade de nutrientes e, aínda que teñen un alto contido de graxas, son graxas saudables (iso si, tamén son moi calóricas, polo que a inxesta debe ser controlada).
Os estudos científicos e ensaios suxiren que o seu consumo regular non contribúe á obesidade, nin aumenta o risco de desenvolver diabetes. A Food and Drug Administration (FDA) destaca que a evidencia científica suxire, aínda que non proba, que comer 24 gramos (6 noces) ao día, como parte dunha dieta baixa en graxas saturadas e colesterol, pode reducir o risco de enfermidades do corazón.
