Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Vegetariana embarazada

A muller embarazada vegetariana, polas particularidades da súa dieta, necesita prestar una especial atención a certos aspectos da súa alimentación.
Por maitezudaire 23 de Xaneiro de 2004

A revisión da alimentación da muller que acode á consulta de ginecología e confirma o seu embarazo é fundamental; de feito forma parte do protocolo de calquera consulta xinecolóxica. O obxectivo é adaptar a dieta ás súas novas necesidades aumentadas, de maneira que non se comprometa o desenvolvemento e crecemento fetal. Ademais, durante a xestación a muller adoita sufrir molestias gástricas e intestinais que o dietista pode liquidar con consellos dietéticos en cada caso.

Pode parecer que a embarazada vegetariana, polas particularidades da súa dieta, necesite prestar una especial atención a certos aspectos do seu alimentación. No entanto, os actuais hábitos alimentarios de a poboación española indican que a dieta de adultos novos (entre os 20 e os 4 anos), homes e mulleres, dista bastante dos criterios da dieta equilibrada. Por iso é polo que, independentemente do réxime dietético que se siga, a muller embarazada ou con previsións de quedar encinta, debe facer una revisión dietética, co fin de conseguir o equilibrio nutritivo ao longo de toda a xestación.

Ser vegetariana e estar embarazada non é incompatible. No ano 1997 a Asociación Dietética Americana (ADA) difundiu un informe no que explicaba a súa postura ante este tipo de alimentación. Nel pódese ler que os estudos indican que as persoas vegetarianas adoitan ter taxas de mortalidade e morbilidad menores con relación a enfermidades crónicas e dexenerativas que o non vegetarianos, e neste sentido, a dieta é, claramente, un factor decisivo. O informe insiste que una dieta vegetariana ben deseñada pode cubrir perfectamente as necesidades nutricionais de calquera persoa, mesmo de a muller embarazada.

Combinación intelixente de alimentos A presenza habitual dalgúns alimentos, polas súas virtudes nutritivas, se considera inestimable paira asegurar o crecemento e desenvolvemento orgánico, aumentado durante o período de xestación. Sen ningunha dúbida, desde o punto de vista nutricional, a opción máis completa é a dieta baseada en cereais, verduras, hortalizas, froitas, legumes, sementes, froitos secos, e que ademais inclúe ovos e leite; é dicir a dieta ovo-lacto-vegetariana.

Evita carencias nutritivas. O veganismo ou vegetarianismo estrito, practicado durante o embarazo pode conducir a unha deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciais, ferro e calcio, entre outros nutrientes, se non se controla o achegue destes elementos a través da dieta ou de suplementos específicos. O ferro está comprometido debido a que o organismo asimila facilmente o ferro que conteñen os alimentos de orixe animal (ferro hemo) pero ten dificultades paira absorber a forma química deste mineral presente nos vexetais (ferro non hemo). Ademais, durante o embarazo, os requirimentos de ferro aumentan como consecuencia dun maior volume sanguíneo.

Non deben faltar da dieta habitual os vexetais máis abundantes en ferro, como legumes, cereais e gran enriquecido, froitos desecados (higos, ciruelas, dátiles…) e froitos secos. Estes dous últimos débense comer con moderación, posto que teñen un alto contido de calorías. A asociación con vitamina C aumenta a absorción de ferro vexetal, polo que será necesario acompañar as comidas principais con alimentos ricos en vitamina C, e así tamén se asegura o achegue da vitamina. Abunda en: cítricos, froitas tropicais (kiwi, guayaba), pementos, crucíferas (brócoli, coliflor…), tomate, fresa, melón. A vitamina B12 é un nutriente deficitario en potencia. Os ovos, o leite e as carnes vexetais (mesturas de cereais, leguminosas e vexetais) enriquecidas nesta vitamina cobren as necesidades deste nutriente.

Os brotes de cereais ou de legumes son moi nutritivos e pódense comer todos os días. A germinación aumenta a cantidade de ferro asimilable, de vitaminas do grupo B e pode triplicar a cantidade de aminoácidos esenciais, en vexetais como a soia, xudías, guisantes, alfalfa, trigo, cebada, liño, sésamo, cabaza… Os germinados son máis dixestivos e una alternativa a cereais e legumes cociñados. Cómense crus en ensalada, salteados, en tortillas, etc.

Pódese usar tamén o fermento de cervexa ou o xerme de trigo como condimento, ou engadilo ás ensaladas, zumes, verduras… Son complementos dietéticos moi recorridos pola súa riqueza en vitaminas do grupo B (fermento de cervexa), e vitamina E, aminoácidos e ácidos grasos esenciais, o xerme de trigo. As algas son una valiosa fonte de proteínas, minerais e oligoelementos, aínda que polo seu alto contido en sodio débense evitar cando tense a presión alta, situación que ocorre nun pequeno porcentaxe de mulleres embarazadas. Ademais, pola súa riqueza en iodo, non recoméndase o seu consumo habitual, senón o seu uso como condimento esporádico de certos pratos.

Proteínas de calidade. O seu consumo diario é imprescindible paira asegurar a síntese e rexeneración celular, o crecemento e desenvolvemento fetal e o bo funcionamento do sistema de defensas. A muller embarazada vegetariana obtén proteínas vexetais dos froitos secos (avellanas, noces, améndoas, anacardos…), sementes (sésamo, cabaza, girasol…), legumes, cereais (trigo, cebada, centeo, avena, mijo, millo e arroz) e derivados (pan, pasta, galletas, fariña…), derivados da soia, ovos e lácteos (leite, queixo, iogur…). O ovo e o leite son os alimentos de maior calidade proteica. Admítense até 6 ovos por semana se non existe contraindicación médica.

Os vexetais poden proporcionar por si sós cantidades adecuadas de aminoácidos esenciais si consómese una variedade de alimentos e satisfanse as necesidades de calorías ao longo do día. O organismo ten una reserva de aminoácidos de maneira que se una comida é deficiente en certos aminoácidos aproveita a súa propia ‘despensa’. Paira non esgotar as reservas orgánicas, hai un recurso dietético eficaz; as combinacións de alimentos, favorecen o equilibrio proteico: leite e arroz, trigo, sésamo ou pataca; leite, millo e soia; legumes, cereais ou froitos secos; soia, trigo e sésamo ou arroz; soia, cacahuete e sésamo; cereais e froitos secos; ovo e cereais ou pataca. Procurarase incluír sempre una boa cantidade de cereais e legumes combinados en todas as comidas. Isto axudará a completar as deficiencias que pode presentar a proteína vexetal cando se consumen os vexetais illados.

A soia é una legume que constitúe una fonte excelente de proteínas de calidade (36%) equiparables ás do ovo, polo que a soia e os seus derivados non poden faltar da dieta vegetariana. A partir da soia obtéñense distintos produtos como o tamari (salsa que realza o sabor de sopas e guisos) e o miso (emprégase en sopas de verduras, salsas, aliños…).

Máis leite. Non se pode deixar de recomendar o consumo de ovos e leite durante o embarazo. Estes alimentos constitúen as fontes máis valiosas de proteínas completas (que inclúen todos os aminoácidos esenciais), ademais de certos minerais, como calcio, fósforo e zinc, e vitaminas (A, D, vitaminas do grupo B…). Paira aumentar o consumo de leite, pódese engadir a diferentes pratos leite líquido, en po…, ou preparar batidos ou bebidas de iogur a modo de refresco ou de xeado mesturado con froitas. Ademais das salsas que levan leite como a bechamel, salsa de iogur, salsa de queixo, salsa tipo maionesa…, hai moitas receitas que admiten este ingrediente: pasta, ensalada ou cremas de verduras con queixo, tortilla de queixo, croquetas, arroz con leite, flan, tortas, etc. É preferible elixir o leite semidesnatada ou desnatada, e non excederse en cantidade e frecuencia cos queixos curados, paira evitar a excesiva inxestión de calorías, o cal carrexaría o temible exceso de graxa corporal e de peso.

Se se exclúen os lácteos da dieta, incluiranse derivados de soia enriquecidos en calcio como substitutos. O gomasio ou sal de sésamo, é un complemento rico en calcio que se pode usar como condimento en ensaladas, verduras, sopas ou cremas. Legumes, froitos secos, sementes, verduras de folla verde e cereais integrais, conteñen calcio, pero o aproveitamento do mineral polo noso organismo é menor que no caso dos lácteos.

Distintas formas para comer ovo. Flan, budin, pastel e crepes, son una orixinal maneira de tomar ovo. Pódense servir fríos ou quentes e combinan ben con calquera tipo de alimento. Son pratos completos xa que o ingrediente obrigatorio é o ovo, combinados con leite e vexetais.

Consumir máis verduras. As verduras teñen que estar presentes cada día, como primeiro prato ou como ingrediente ou acompañamento dos segundos, tanto na comida como na cea. As formas de preparar as verduras son múltiples e variadas e enriquecen o menú de cada día: asadas reálzase o seu sabor, á prancha quedan ben as hortalizas un pouco carnosas (berenjena, calabacín), os cogomelos e os champiñones. Fritas, rebozadas ou empanadas compoñen una orixinal guarnición, aínda que é máis que probable que senten mal, debido a que durante o embarazo, son frecuentes as dixestións lentas e pesadas. Ao vapor, como alternativa ao fervido, conservan máis os nutrientes e o sabor propio. En ensalada é a mellor forma de aproveitar as súas virtudes.

Non esquezas as graxas. Na dieta vegetariana, os aceites de sementes (girasol, millo e especialmente o de soia) e os froitos secos, as noces en particular, convértense na única fonte de ácido linolénico, ácido graso esencial, a partir do cal se forman os ácidos grasos omega-3. Estes alimentos, consumidos con moderación, non deben faltar da dieta. Os ácidos grasos esenciais xogan un papel transcendental no desenvolvemento do sistema nervioso do futuro bebé.