As chamadas dietas disociadas saturan os andeis dos libros de alimentación e teñen certo éxito entre as publicacións de “nutrición”. Pero nutrición entre comiñas, porque a ciencia non sustenta os seus principios. Estas dietas baséanse na idea de que si separamos os alimentos en función dos seus nutrientes (sobre todo proteínas, carbohidratos ou graxas), adelgazaremos e evitaremos con iso diversas enfermidades. Funcionan? Vémolo a continuación. Ademais, hai crenzas arraigadas como que comer froita tras a comida é prexudicial ou que si tes anemia debes tomar ferro con vitamina C. Solucionamos as dúbidas respecto diso, así como as que xorden ao redor de combinar alimentos nunha dieta vegetariana.
Premisas erróneas das dietas disociadas
É prexudicial mesturar hidratos e proteínas? Debo limitar o consumo de determinados alimentos? Paira responder as dúbidas que presentan as dietas disociadas, enumeramos aquí algunhas das premisas das dietas disociadas que se demostraron como erróneas:
- Evitar mesturar carbohidratos con proteínas ou froitas acedas, xa que reduciría a alcalinidad e ocasionaría una diminución da dixestión intestinal das graxas.
- Limitar o consumo de proteínas, almidón e graxas.
- Deixar pasar catro horas entre comida e comida.
Falsas crenzas sobre a combinación de alimentos
As persoas somos perfectamente capaces de dixerir ao mesmo tempo e sen ningunha clase de problemas os distintos nutrientes da comida. Pero o mito de que non é así persiste e, por iso, o doutor suízo Alain Golay e os seus colaboradores avaliaron este tipo de dietas na revista científica International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders. A súa conclusión foi a esperada: non se constatou ningún beneficio no peso corporal, nin en marcadores como a glicosa, a insulina, os triglicéridos ou o colesterol.
A falta de coñecementos nutricionais e sobre a combinación de alimentos da poboación xeral convértea en vítima potencial destes enganos, polo que convén lembrar esta máxima de Clotilde Vázquez, xefa de Endocrinoloxía e Nutrición da Fundación Jiménez Díaz: “As dietas milagre son un atallo á obesidade”.
O persoal sanitario tamén cae ante a negativa de combinar alimentos
Imaxe: AndrewLozovyi
É normal que o cidadán medio non saiba distinguir un consello dietético-nutricional con sustento científico doutro que non o ten, nin coñeza nada sobre trofología (o saber de combinar alimentos). Pero non só é o cidadán do montón; as falsas crenzas relacionadas coa alimentación persisten, mesmo, entre o persoal sanitario. Isto sucede non só polo bombardeo (en moitas ocasións interesado) de mensaxes contraditorias, senón tamén por falta de actualización.
Dous exemplos:
1. É prexudicial comer froita despois das comidas?
Non se sabe quen inventou o rumor, o que si sabemos é que, pola súa culpa, moitas persoas pérdense o pracer de gozar na sobremesa do doce sabor dunha laranxa, una mazá ou una macedonia. Persoas que, en ocasións, substitúena por produtos moito menos saudables, como sobremesas lácteas azucarados. Segundo esta crenza, a froita fará que fermente o alimento inxerido na comida principal.
Pero esa teoría non ten xustificación fisiológica nin existen investigacións que a sustenten. Como explica o dietista-nutricionista Juan Revenga, “se alguén nos di que a froita fermenta tras habela comido pola noite (pero non pola mañá), haberemos de lembrarlle que no tubo dixestivo sempre é de noite”.
2. Hai que combinar ferro con vitamina C en caso de anemia?
Aínda que esta vitamina mellora a absorción do ferro, iso non significa que si padecemos anemia debamos consumir o fármaco xunto a un zume de laranxa ou un suplemento. A doutora María Vitoria Arija, da Universidade Rovira i Virgili, e o doutor en Nutrición e Saúde Pública Fernando Viteri confirmaron que “non é necesario dar os suplementos con vitamina C agregada, xa que o moderado beneficio en termos de ferro absorbido é contrarrestado por un marcado aumento de síntomas de intolerancia gástrica“. Un punto corroborado por outros investigadores que constataron que esta combinación pode exacerbar enfermidades inflamatorias gastrointestinales crónicas e comprometer seriamente o revestimento epitelial do tracto gastrointestinal. Noutras palabras, hai límites que non debemos superar cando tomamos suplementos de vitamina C.
Ademais, hai un matiz que debe acompañar á afirmación “a vitamina C mellora a absorción do ferro”. Por unha banda, fai máis de 15 anos que sabemos que o seu efecto é modesto e moito menor do que predixeron os estudos preliminares. E, por outro, aos españois non nos falta vitamina C. Pola contra, multiplicamos entre dous e catro veces as inxestas aconselladas, tal como recolle a ‘Enquisa Nacional de Inxesta Dietética en España, realizada en 2011’ pola entón Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (AECOSAN). É mellor, por tanto, esquecerse de combinar suplementos e centrarse en seguir una alimentación adecuada.
A dieta vegetariana e a combinación de alimentos
As persoas que seguen una dieta vegetariana adoitan preocuparse pola súa alimentación, o que lles leva a consultar moitos libros ou páxinas web. Neles atopamos varios consellos que convén tomar con cautela.
➡️ Combinar cereais e legumes
Uno dos medos que teñen moitas persoas vegetarianas é o de consumir una insuficiente cantidade de proteína. Un temor infundado, pois a deficiencia de proteína en vegetarianos occidentais é rara. Adóitase aconsellar a quen segue este tipo de dieta que combine legumes e cereais (por exemplo, as populares lentellas con arroz) na mesma comida paira complementar os aminoácidos dun e outro alimento e así conseguir una proteína completa. Os frijoles con arroz do continente americano, os pratos especiados de “dal bhat” (lentellas con arroz) do Nepal e de India ou os garavanzos con cuscús magrebís son outros exemplos de mesturas que permiten conseguir un prato completo desde o punto de vista nutricional.
Os aminoácidos son os ladrillos que constrúen o muro das proteínas que necesita o noso corpo, e a combinación adecuada de legumes, cereais e froitos secos permite obter proteínas vexetais de calidade co mesmo perfil de aminoácidos esenciais que o reflectido nos alimentos de orixe animal, recoñecidos pola súa calidade proteica. A inxesta adecuada de proteínas asegura a rexeneración das células, o crecemento e un bo estado do sistema inmunitario.
No entanto, o doutor Vernor Robert Young, uno dos maiores expertos mundiais en proteínas, xustificou na revista American Journal of Clinical Nutrition que non é preciso consumir á vez proteínas de diferentes fontes vexetais paira obter un alto valor nutricional, porque as proteínas de orixe vexetal non son “incompletas”. Por exemplo, podemos comer arroz ao mediodía e lentellas pola noite, posto que o importante é o balance ao longo do día. Así, é suficiente con consumir ao longo do día diferentes alimentos de orixe vexetal, como pan no almorzo, garavanzos salteados con espinacas e piñones na comida e sopa de arroz con verduras na cea.
➡️ A fibra dietética, impide a absorción do ferro?
Outra gran preocupación dos vegetarianos é a anemia ferropénica. Pero os estudos dispoñibles non revelan que as persoas que seguen esta dieta presenten falta de ferro con maior frecuencia que as omnívoras. Sexa como for, é fácil escoitar que a gran cantidade de fibra dietética presente na dieta vegetariana (pola maior presenza de alimentos de orixe vexetal pouco procesados) dificultará a absorción do ferro.
Con todo, a ciencia non dá a razón a esta hipótese: o Instituto de Medicamento de Estados Unidos, una entidade de referencia no ámbito nutricional, non establece un límite máximo de fibra. É dicir, non atopa razóns (e iso inclúe a anemia) paira desaconsellar á poboación un incremento no seu consumo de alimentos de froitas, hortalizas e outros alimentos vexetais. Si apunta que as fontes concentradas de fitatos, como os suplementos de salvado, poden reducir a absorción de minerais en persoas sas.
