Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Verduras verdes fronte á anemia primaveral

Guisantes frescos, espinacas, acelgas, xudías verdes ou brócoli son algunhas das verduras verdes ricas en ferro e folatos, dous nutrientes antianémicos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 01 de Maio de 2012

As verduras de folla verde distínguense doutras porque aglutinan nutrientes útiles para previr e tratar a anemia. A súa presenza é indiscutible no contexto dunha dieta preventiva para facer fronte ao baixo estado físico e de ánimo tan comúns durante os meses de primavera. Calquera persoa con predisposición a ter anemia pódese sentir cun maior baixón se ao seu estado de deficiencia súmase o asociado á astenia primaveral. A sensación de cansazo e debilidade é anormal para o esforzo físico realizado e, aínda que non se lle atopa unha clara explicación médica, pode resolverse cunhas correctas indicacións dietéticas.

Imaxe: Esther Groen

Hai tres tipos de anemias nutricionais: a anemia ferropénica, a de maior prevalencia, consecuencia dun déficit mantido de ferro; a anemia megaloblástica, por falta de ácido fólico; e a anemia perniciosa, por carencia de vitamina B12. As dúas últimas poden estar tan asociadas, que o tratamento só con ácido fólico como terapia para a anemia megaloblástica pode enmascarar unha deficiencia nutricional de vitamina B12. O cansazo intenso desde primeiras horas do día, a dificultade para respirar e a dor de cabeza, a sensación de mareo acentuada co exercicio, a dificultade para concentrarse ou o insomnio son síntomas que fan sospeitar que se padece anemia.

A resolución destes trastornos é dietética: a inclusión na dieta de alimentos e complementos nutricionais dos nutrientes deficitarios, se as circunstancias esíxeno, leva que nuns meses supérense os síntomas que limitan a calidade de vida e o trastorno carencial remédiese.

Nutrientes antianémicos

Os nutrientes antianémicos son ferro, folatos e vitamina B12, ademais doutros compoñentes vexetais como a clorofila. Salvo a vitamina B12, o resto de compostos son abundantes nos vexetais. De todas as hortalizas, as verduras de folla verde, como acelgas, espinacas, brócoli, romanesco (unha variedade de coliflor), xudías verdes, guisantes frescos e berros, son, con diferenza, as máis ricas nos mencionados nutrientes antianémicos.

O ferro e os folatos son dous nutrientes antianémicos abundantes nas verduras verdes como espinacas, xudías verdes, acelgas, guisantes frescos ou brócoli

De media, un bo prato fondo de calquera delas (300 gramos) proporciona un seis miligramos de ferro. Esta cantidade complementarase coa presenza nos menús doutros vexetais ricos en ferro, como os legumes (soia, garavanzos e lentellas, en orde de abundancia; unha ración de 60-80 gramos prové entre 4 e 5,6 mg) e os froitos secos. Os máis ricos en ferro son pistachos, pipas e piñóns. Un puñado de 25 gramos proporciona entre 1 e 1,75 miligramos.

O valor engadido de incluír as verduras en caso de anemia é que tamén achegan o seu contido en vitamina C, un nutriente que aumenta a absorción e favorece o aproveitamento do ferro non hemo dos vexetais. Un consello para minimizar a perda de vitamina C das verduras é escaldarlas, cocelas ao dente ou saltearlas, sen procurarlles moita calor durante demasiado tempo.

Entre todas as verduras verdes, destacan como fonte de folatos as espinacas (máis cantidade se se comen crúas nunha saborosa ensalada), as coles de Bruxelas, os espárragos verdes e o brócoli, que proporcionan entre 350 e 490 mg por prato fondo, o 100% da inxesta diaria recomendada. O magnesio, un mineral tamén notable nas verduras, é beneficioso para contrarrestar as contracturas musculares e o cansazo músculo-esquelético, o cal suma unha razón máis para comer verduras a diario.

VERDURAS VERDES A diario

Resulta sinxelo e alcanzable alternar distintas verduras de folla verde ao longo do menú semanal, á vez que se procura variedade e bo gusto. No receitario de EROSKI CONSUMER, pódense atopar combinacións idóneas e indicadas en caso de anemias nutricionais. Algunhas deliciosas e nutritivas propostas son as seguintes:

  • Primeiros pratos: espinacas salteadas con pasas e piñóns, que poden servir como acompañamento dunha carne como o pito ou dun peixe, con láminas de cabaza ou en puré. Unha mestura dobre de verduras antianémicas é a de brócoli sobre puré de xudías verdes, as xudías verdes con salsa de sésamo ou as acelgas con améndoas.

  • Segundos pratos: milhojas de espinacas e salmón, tortilla de espinacas, tamén con xudías verdes ou acelgas, flamenquines con espinacas.

  • Guarnicións: espinacas salteadas con champiñóns e como acompañamento dunhas albóndegas á xardineira.

  • Pratos únicos, contundentes e nutritivos: lasaña de espinacas con gambas, garavanzos, lentellas ou feixóns brancos con espinacas e arroz, mesturadas con arroz cremoso e sepia. Máis combinacións nutritivas son as de arroz con brócoli e atún, pasta, cuscús ou arroz con xudías verdes e lombo adobado ou con feixóns brancos e acelga.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións