Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Vexetarianos e deportistas

A alimentación vexetariana é compatible coa práctica de exercicio a todos os niveis e nas distintas disciplinas, mesmo a nivel competitivo

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 13deMarzode2014
img_deporte veg hd

Unha nutrición óptima reforza a actividade física, o rendemento deportivo e a recuperación muscular tras o exercicio. Na actualidade, préstaselle moita importancia ás proteínas no mundo do deporte. Entón, é posible prescindir da proteína animal cando se é deportista? A alimentación vexetariana pode satisfacer os requirimentos físicos en caso de competición deportiva? Segundo numerosas investigacións científicas e médicas, é posible seguir unha dieta vexetariana e render fisicamente ao máximo nivel. O seguinte artigo fundamenta por que é posible ser vexetariano e deportista e repasa as principais recomendacións nutricionais que deben terse en conta para garantir o achegue daqueles nutrientes que puidesen estar comprometidos ante a ausencia de proteína animal.

Img deporte veg
Imaxe: campdarby

Practicar deporte e ser vexetariano

É posible seguir unha dieta vexetariana e practicar deporte, tamén de maneira profesional. Hai deportistas de elite vexetarianos, mesmo en disciplinas tan esixentes como o culturismo ou o tríatlon. A clave está en atender as recomendacións nutricionais específicas para garantir unha alimentación óptima. Así o aseguran a Asociación Americana de Dietética, os Dietistas de Canadá e o Colexio Americano de Medicamento do Deporte no seu documento de posicionamento conxunto.

Algúns atletas elixen seguir unha dieta vexetariana. No documento citado -sobre Nutrición e Rendemento Atlético- coméntase que cunha dieta vexetariana a dispoñibilidade de enerxía podería reducirse lixeiramente, se a alimentación é moi rica en fibra. O seguimento do peso e as análises periódicas da composición corporal son dous métodos que nos permiten determinar se se satisfán os requirimentos enerxéticos, pero non deben utilizarse como único criterio para discernir a boa ou mala nutrición.

Se a dieta vexetariana non está ben exposta, existen riscos de deficiencia de vitaminas B12 e D, ferro, calcio e zinc

Certos nutrientes teñen maior presenza ou presenza exclusiva nos alimentos de orixe animal, como é o caso das vitaminas B12 e D, ferro, calcio e zinc, polo que se a dieta vexetariana non está ben exposta pódese estar en risco de deficiencia. Casos de déficits dalgúns destes nutrientes (ferro, vitamina D, calcio) tamén poden darse ao seguir dietas omnívoras se estas son desequilibradas. Por tanto, a falta de nutrientes reguladores non é exclusivo de seguir dietas vexetarianas. En caso de dúbida ou de sospeita dalgunha deficiencia, a consulta cun dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva axudará a evitar estes problemas de nutrición.

As necesidades de enerxía e macronutrientes, en especial hidratos de carbono e proteínas, débense cumprir de forma rigorosa durante os períodos de alta actividade física, co fin de manter o peso corporal, repor as reservas de glucógeno e proporcionar as proteínas adecuadas para construír e reparar o tecido.

Dieta vexetariana e deporte: cinco puntos crave

1. Enerxía suficiente. Calquera disciplina deportiva esixe un maior achegue enerxético, e leste será maior durante os tempos de adestramento de alta intensidade e a competición. Centrarse só en verduras, hortalizas e froitas, e non ter un menú estruturado con presenza diaria de cereais, legumes, froitos secos e sementes, pode dar lugar a inxestas baixas de enerxía que teñen consecuencias: perda de masa muscular, disfunción menstrual, perda ou falta de aumento da densidade ósea, maior risco de fatiga, de lesións, de contracturas e de tendinites recidivantes.

2. Carbohidratos. Os carbohidratos son importantes para manter os niveis de glicosa en sangue durante o exercicio e para substituír o glucógeno muscular tras o esforzo. En nutrición deportiva, as recomendacións oscilan de 6 a 10 gramos por kg de peso corporal e día. A cantidade requirida depende do gasto enerxético total diario, o tipo de deporte realizado, o sexo e as condicións ambientais.

  • Para ter en conta. En senllos puntos, en caso de seguir unha dieta vexetariana, os cereais en gran deben ser a base da alimentación diaria en todas as comidas principais. Alimentos como o arroz (integral e semiintegral preferentemente), cuscús, bulgur, avena, cebada ou outros cereais cun perfil nutricional moi interesante e destacado para a práctica deportiva, como o mijo, a quinua -rica en proteínas- e o trigo sarraceno, non deberían faltar.

3. Graxa e deporte. A inxesta de graxa non debe restrinxirse, dado que non hai ningunha vantaxe de rendemento no consumo dunha dieta con menos do 15% da enerxía proveniente da graxa, en comparación coa recomendación xeral de 25%-30%. A graxa é un nutriente esencial na dieta do deportista, xa que ademais de enerxía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e acedos grasos esenciais, como o DHA con carácter antiinflamatorio.

  • Para ter en conta. Na dieta vexetariana deben estar presentes en cantidade moderada, pero diaria, os froitos secos e as sementes (anacardos, castañas, pipas de cabaza, sésamo, macadamia, liño) e os aceites (de oliva virxe extra sobre todo), como fonte natural de graxas saudables.

4. Proteínas. Estímase que os atletas que practican disciplinas de resistencia teñen unhas necesidades proteicas de entre 1,2 e 1,4 gramos por kg de peso corporal, mentres que nas disciplinas de forza, as necesidades poden aumentar en momentos de máximo desenvolvemento a 1,6-1,7 gramos por kg de peso corporal. Desde a perspectiva vexetariana, hai estudos que informan de que as persoas vexetarianas teñen inxestas proteicas máis baixas en comparación con quen seguen unha dieta omnívora. Isto pode explicarse porque, aínda que a calidade da proteína vexetal pode ser adecuada para as persoas adultas, as proteínas vexetais non son tan dixeridas como as proteínas animais, tal e como explican Vernon R. Young e Peter L. Pellett na súa ‘Avaliación nutricional de alimentos ricos en proteínas’, para a Universidade das Nacións Unidas. É por iso que para axustarse á dixestión incompleta, suxírese un aumento do 10% na cantidade consumida, que podería exporse como base un achegue de 1,3 a 1,8 gramos por kg de peso corporal.

  • Para ter en conta. As dietas vexetarianas ben expostas, cun achegue variado de alimentos proteicos vexetais (soia e os seus derivados fermentados, leguminosas, grans integrais, froitos secos e sementes), poden asegurar unha cantidade suficiente de proteína sen necesidade de recorrer a alimentos especiais ou a suplementos hiperproteicos. Á hora de garantir o achegue diario proteico, non é preciso que as proteínas presentes nos vexetais de distinta natureza combínense necesariamente e a diario na mesma comida. O balance de aminoácidos de máis dun día é o máis importante. En EROSKI CONSUMER pódense atopar diversas receitas vexetarianas; moitas delas combinan diferentes fontes proteicas na mesma receita, tanto suxestións para almorzos ou aperitivos como pratos principais ou sobremesas.

5. Calcio e ferro. O ferro é un nutriente que pode ser de especial interese para os atletas vexetarianos. Debido á menor biodisponibilidad de ferro na dieta a base de vexetais, os depósitos de ferro nos vexetarianos poden ser máis baixos que os dos omnívoros, a pesar de que a inxesta total de ferro sexa similar ou mesmo superior. Isto non significa que teña que derivar en anemia nin que mingüe o rendemento físico do atleta vexetariano, pero conforman un grupo de poboación que ha de ter en conta este aspecto dietético, en particular as mulleres atletas vexetarianas. Unha analítica periódica, segundo estímeo o médico deportivo, pode ser suficiente para controlar estes parámetros.

  • Para ter en conta. Ademais de alimentos germinados e fermentados nos que se aumenta a biodisponibilidad destes minerais, a dieta vexetariana debe combinar os seguintes alimentos para evitar un compromiso nutricional: froitos secos (améndoas, piñóns), sementes de sésamo, legumes (soia, lentellas), verduras de folla verde.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións