Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Vitamina B12 e dieta vegetariana

Esta vitamina áchase de forma natural só nos alimentos de orixe animal
Por EROSKI Consumer 17 de Agosto de 2001

As principais fontes de vitamina B12, tamén coñecida como cianocobalamina,nunha dieta vegetariana equilibrada son os ovos e os lácteos (sobretodo os queixos). Dentro dos alimentos vexetais atopáronse trazas devitamina B12 en derivadosfermentados da soia como o miso ou o tempeh,así como en algascomo a espirulina. Pero a presenza de devandita vitamina nestes casos émoi exigua, polo que o seu aproveitamento é discutible.

Ademais, en devanditosprodutos, a cantidade de B12 natural enumerada nas etiquetas é desorientadoraporque está en forma inactiva e o corpo non a pode utilizar. Sóaqueles produtos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 conteñena súa forma activa.

A vitamina B12 é necesaria paira o metabolismo dos ácidos grasos,do ácidofólico, paira a produción de glóbulos vermellos e deenerxía, paira o bo funcionamento do sistema nerviosos central e dodesenvolvemento celular. Algunhas bacterias que se achan de modo habitual no intestinohumano son capaces de sintetizala. Con todo, o aproveitamento da vitaminaé mínimo, xa que a síntese ocorre en sitios moi distales dolugar de absorción fisiológica da mesma, o que determina quecase na súa totalidade sexa eliminada polas feces. Como produtodisto, a vitamina B12 debe ser necesariamente achegada polos alimentos.

Sóaqueles produtos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 conteñena forma activa

É un nutriente sensible á calor polo que o procesamiento dos alimentosque a conteñen, pode provocar perdas considerables de cobalamina.No caso de leite pérdese até un 7 % por pasteurización de 2 a 3segundos e até 30 % por fervido de 2 a 5 minutos, o que fai que o leite resulteinsuficiente como fonte única de vitamina B12.

Aproveitamento polo organismo

A vitamina B12 contida nos alimentos fíxase ao denominado factor intrínsecosecretado polo estómago, paira ser absorbida despois no intestinodelgado. Almacénase sobre todo no fígado (80%) e é importantesaber que as reservas cobren as necesidades diarias do organismo por un períodode 3 a 4 anos despois que se instaurou un réxime debaixa inxesta ou malabsorción de vitamina B12.Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cobren demaneira satisfactoria as necesidades orgánicas, máis aínda sabendoque non é precisa una inxesta diaria concreta si hai vitamina almacenada.

No entanto,describiuse deficiencia desta vitamina en individuos cuxas dietas teñenmoitos anos de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocorrenos veganos que evitan todos os alimentos de orixe animal. A inxestiónde vexetais, cereais e pan é moi boa, pero estes alimentos son fontes moipobres de cobalaminas. No entanto, as restricións dietéticas teñenque durar moitos anos paira producir deficiencia de cobalaminas, cuxos síntomasadoitan ser ao principio banais (certa fatiga e apatía), pero poden aumentarco tempo: trastornos sensoriais, da menstruación, dificultade pairacamiñar, alteracións psíquicas (irritabilidad, depresión…), inflamaciónda pel ou mucosas…

Tamén os recentemente nacidos de nais vegetarianas estritas teñenrisco de desenvolver una deficiencia de vitamina B12, pois o feto obtén cobalaminasobre todo das reservas maternas. Este risco aumenta se as nais continúanmoito tempo coa lactación materna exclusivamente.