Quedar en casa é, de momento, a mellor estratexia paira frear a expansión do coronavirus. Pero expón una paradoxo: o confinamento prolongado que tanto nos protexe pode, ao mesmo tempo, resentir a nosa saúde. O sedentarismo, o cambio de hábitos alimentarios, o illamento (ou, pola contra, a convivencia intensiva coa parella ou cos fillos), a tensión ante a incerteza ou a procura de consolo na comida insana son algúns dos factores que ameazan o noso benestar. A eles sumar un moi concreto que suscitou tantas dúbidas na poboación como negocios oportunistas e noticias falsas nalgúns medios: a carencia de vitamina D, cuxa síntese depende en gran medida da luz solar. Hai que facer algo especial paira manter os seus niveis normais durante o confinamento á sombra?
A vitamina D e o sol
A vitamina D é necesaria paira o bo funcionamento do noso organismo: desempeña un papel moi importante na saúde ósea, o metabolismo, o sistema cardiovascular e o mantemento do sistema inmune (un trazo, este último, que foi utilizado paira difundir o bulo de que pode curar a COVID-19 e así vender suplementos). Pero esta vitamina ten, ademais, una característica particular: aínda que está presente nalgúns alimentos, obtémola sobre todo pola exposición da pel á luz do sol.
Esta peculiaridade é bastante coñecida e, por iso, desde o inicio do estado de alarma, a pregunta non se fixo esperar: como manter os niveis desta vitamina durante o tempo de corentena? Hoxe, quen ten terraza ou xardín ten un tesouro, pero que pasa con quen non? Paira as persoas que viven nas cidades, en pisos interiores ou en vivendas cuxa orientación non permite que entre directamente a luz do sol, a carencia de vitamina D converteuse nun tema de preocupación. Está a inquietude xustificada?
O déficit de vitamina D non é novo
O primeiro que debemos ter en conta é que una parte importante da poboación española presenta déficit de vitamina D, e que isto era así desde moito antes do inicio da corentena. As cifras máis conservadoras —publicadas en 2014— indican que case 4 de cada 10 persoas presentan baixos niveis de leste micronutriente en España. Por tanto, hai que fuxir do alarmismo e daquelas mensaxes que presentan esta situación como un problema novo, circunscrito ao confinamento.
Desde logo, pasar varias semanas dentro de una vivenda sen sol non é o mellor escenario, pero isto non significa que a actual corentena sexa a causa do déficit da vitamina D ou que vaia acabar coas nosas reservas. Porque temos reservas. Como apunta o dietista-nutricionista Xullo Basulto, “a vitamina D almacénase durante meses, despois do verán, no corpo” e, ademais, “este inverno foi bastante asollado en toda España”.
Que alimentos son ricos en vitamina D?
Imaxe: Wow Phochiangrak
Ter reservas non está rifado con seguir obtendo esta vitamina. Por suposto, si na nosa vivenda entra o sol por algunha das xanelas, podemos asomarnos e aproveitar este recurso. Non fai falta dedicarlle moito tempo: “En liñas xerais, bastan uns 10-15 minutos de exposición da nosa pel ao sol (cara, brazos, costas ou pernas, sen protector solar) unhas tres veces por semana para que produzamos suficiente vitamina D”, detalla Basulto.
E si non temos esa xanela? Tocará prestar máis atención á dieta, porque a vitamina D tamén pode obterse a partir de certos alimentos. Entre eles, segundo mostra a Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), hai algúns cotiáns e alcanzables (como o atún), outros que son máis exóticos na nosa cultura (como o ovo de pato), algúns demasiado caros como paira incluílos a diario (como o caviar) e algúns que non son especialmente saudables (como o croissant de chocolate). Cales serían boas opcións? Estes son algúns exemplos:
- Peixes grasos, como atún, bonito, salmón, xurelo, dourada, anchoas, sardiñas, boquerones…
- Lagostinos.
- Xema de ovo.
- Bebida de améndoas.
- Muesli.
- Cogomelos, como os níscalos.
- Lácteos, como queixo paira untar, leite e iogur enriquecido.
Como resume Alma Palau, presidenta do Consello Xeral de Colexios Oficiais de Dietistas-Nutricionistas, “o peixe é a fonte natural que máis contribúe á inxesta de vitamina D na poboación española”, que representa o 30 % do achegue total. “Segundo outras avaliacións, os ovos, queixos, lácteos e outros produtos fortificados, permitirá asegurar una inxesta adecuada e natural desta vitamina”. Iso si, entre os alimentos procesados ou enriquecidos, Palau lembra “buscar aqueles cuxo contido en azucres sexa o máis baixo posible”.
Teño que tomar suplementos de vitamina D?
Os suplementos de vitamina D son a terceira vía paira obter leste micronutriente. Pero non son una vía calquera porque, se non se administran adecuadamente, poden causarnos problemas. Neste punto, os expertos e as autoridades sanitarias coinciden: a súa toma debe estar prescrita polo médico. De feito, hai apenas un ano, a Axencia Española de Medicamentos e Produtos Sanitarios (AEMPS) alertaba de casos graves de hipercalcemia en adultos e nenos asociados á administración de calcifediol. “En todas as ocasións o paciente utilizara una pauta de administración cunha maior frecuencia de dosificación que a recomendada na ficha técnica do produto”, sinalaba entón o organismo, dependente do Ministerio de Sanidade.
A recomendación recobra especial vixencia agora, cando esta vitamina adquire tanto protagonismo nos medios. Respecto diso, a Academia Española de Nutrición e Dietética sinala nun completo documento que non se recomenda a suplementación sistemática a toda a poboación”, aínda que matiza que hai casos nos que si pode estar indicada. Cales son? Mulleres embarazadas e que estean a dar o peito e bebés menores dun ano, sempre baixo supervisión médica. Como comenta a dietista-nutricionista Beatriz Carballos, “os casos individuais teñen que recibir consello facultativo específico. O médico recomendouche que a tomes? Adiante e sen dubidalo. Pero, cos datos actuais, non hai una recomendación de suplementar con vitamina D á poboación xeral”.
En suma: nada de tomar suplementos pola nosa conta. O mellor, durante esta corentena, é incluír na nosa dieta alimentos saudables que conteñan vitamina D, asomarnos á xanela para que nos dea o sol (si é posible) e retomar a sa rutina de pasear ao aire libre cando o control da pandemia permita facer isto outra vez.
