Se algunha vez fixeches dieta para adelgazar, seguro que coñeces este camiño: os quilos marcan a meta e a báscula mide o ritmo. Cando os obxectivos son tan específicos como “baixar cinco quilos” ou “chegar a 70”, os controis de peso vólvense prioritarios porque a báscula, dalgún modo, funciona como un medidor do éxito. Con todo, as persoas non pesamos sempre o mesmo. O noso peso aumenta ou diminúe dun día para outro, mesmo en cuestión de horas. Ten sentido marcarse un obxectivo tan concreto como “chegar a 70 quilos” sabendo que ese valor varía? Non é como participar nunha carreira cuxa meta cambia de lugar? Consultamos con expertos en dietética, nutrición e obesidade para saír de dúbidas, e isto é o que nos din: os quilos non son a medida máis adecuada, a báscula está sobrevalorada e levamos anos facéndoo mal.
Para moitas persoas, pesarse é unha rutina habitual. Non fai falta que estean a buscar adelgazar: ter certa familiaridade coa báscula considérase unha boa práctica de saúde e pode resultar útil para detectar cambios significativos e atallalos a tempo. Estas persoas que se pesan con frecuencia saben que os quilos non son unha constante. Pola contra, o peso é un valor que varía. Cambia da mañá á noite, dun día para o seguinte ou despois de facer exercicio, por citar só algúns exemplos. “Durante o día, o peso pode variar un quilo, ou quilo e medio, sen problema. Unha muller, cando está coa regra, pode chegar a ter dúas e ata tres quilos máis”, concreta o dietista Pablo Ojeda.
Esta fluctuación, que é normal e ocórrelle a todas as persoas, choca frontalmente co que propoñen a maior parte das dietas de adelgazamento, que presentan o peso corporal como algo estático e mesmo prometen o ‘peso perfecto’, aínda que non exista tal cousa. Como explica o tamén dietista-nutricionista Xullo Basulto neste artigo, o concepto de “peso ideal” procede dun documento de avaliación de riscos que elaborou unha aseguradora estadounidense hai máis de 70 anos, e non ten sustento científico. O que existe —e con matices— é un rango de peso saudable. Unha pinza, non unha cifra concreta.
Boicot, con B de báscula
Peso que varía, ideais irreais, rangos en lugar de cifras… Cun panorama tan dúctil, é boa idea prestarlle tanta atención á báscula? Segundo Pablo Ojeda, non. “A non ser que se trate de algo moi específico, como no caso dun deportista profesional, estar pendente da báscula pode ser contraproducente. Non a todo o mundo aconséllaselle que o peso sexa o seu indicador de referencia”, comenta. Pero por que?
Imaxe: samwordley@gmail.com
Ojeda, que ademais é membro da Sociedade Española para o Estudo da Obesidade (SEEDO), explícao desta maneira: “As persoas tenden a boicotease, especialmente aquelas que se enfrontan á perda de peso sen estar moi convencidas. É dicir, as que o fan pola presión social, porque senten que a roupa non queda ben ou por temas estéticos, pero non por unha cuestión de saúde”. En opinión do especialista, para que o adelgazamento sexa eficaz e duradeiro, primeiro é necesario tomar conciencia da situación e prepararse para modificala, tal como propón o psicólogo James Prochaska no seu modelo do cambio. “Quen non se prepara para un cambio de hábitos simplemente vai facer unha dieta máis”, di Ojeda. E é aquí onde empezan os problemas.
“Cando fas unha dieta máis, tendes a mirar moito o peso e a boicotear os teus obxectivos. Por exemplo, se sobes 200 gramos, iso sérveche de escusa perfecta para reforzar o teu pensamento: ‘isto non serve, isto non me vale, estou a perder o tempo, déixoo’. Pero tamén sucede cando tes unha perda de peso maior da que esperabas, porque aí dis: ‘uy, que ben o fixen, merézome un premio, hoxe podo saír e darme un capricho’. É dicir, pase o que pase co teu peso, tanto se ganas coma se perdes, o resultado serve para boicotearche. Por tanto, os quilos non son a mellor referencia”, describe.
Os quilos como indicador de saúde
Estar pasado de peso asóciase, de inmediato, a unha serie de patoloxías coñecidas (e cada vez máis estendidas) na nosa sociedade: enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia… En España, o 13,8 % dos adultos teñen diabetes tipo 2 e máis do 50 % teñen o colesterol elevado. Á súa vez, o 54 % da poboación adulta española sofre sobrepeso e o 17 % padece obesidade. Por iso, a relación entre o peso e a altura constitúe unha das probas máis habituais para determinar se estamos sans ou non. E, desde logo, o exceso de peso supón un marcador de saúde moi importante, pero o é sempre? É correcto establecer unha relación directa entre os quilos e a saúde?
O dietista-nutricionista Juan Revenga sostén que non. E ofrece un exemplo moi claro: “Os chamados de forma coloquial ‘fofisanos‘; isto é, persoas que presentan sobrepeso e que, con todo, teñen unhas analíticas impecables”. Estas persoas, que están metabólicamente sas a pesar de ter quilos de máis, existen e non son poucas: representan ao redor do 30 % do colectivo, tal como describe o investigador Bittor Rodríguez neste artigo. É o que se coñece como “o paradoxo da obesidade”.
Ao lado contrario tamén podemos atopar exemplos que cuestionan a idea de que o peso é un sinónimo indiscutible de saúde. Así como están os ‘fofisanos’, están os que poderían chamarse ‘flaquienfermos’: individuos que se achan dentro dun rango de peso normal e non por iso están sans. Trátase de persoas que, a pesar da súa delgadez (ou debido a ela), presentan analíticas anormais. É saudable ter unha desorde alimentaria con tal de pesar o que se supón que debemos pesar? É saudable encadear todo tipo de “dietas milagre” para chegar a eses 60 quilos soñados? Como se ve, a relación peso-saúde admite algúns matices.
Un ADN que se confunde na cidade
“Querer ter á forza o peso que ditan os canons de beleza ou saúde é moi complicado”, apunta Juan Revenga. O é por varias razóns, pero el destaca unha en particular: “O noso peso vén determinado xeneticamente”.
Por unha banda, como especie, os seres humanos estamos ‘programados’ para facer provisión de enerxía e resistir así épocas de carencias e fames negras. É dicir, para comer cando hai alimentos dispoñibles en previsión de que máis adiante non os haberá. Por iso é polo que teñamos preferencia polos alimentos calóricos, ricos en graxas e hidratos, pois son os que teñen máis enerxía. O problema é que a nosa programación xenética quedouse obsoleta porque a contorna cambiou de maneira radical. Hoxe, a constante nas sociedades industrializadas non son as fames negras senón a superabundancia de alimentos calóricos e de mala calidade nutricional, baratos, dispoñibles acotío e en calquera lugar. Así, o que ata hai 100 anos era unha cualidade adaptativa deseñada para a supervivencia hoxe é un enorme problema: facemos provisión de enerxía pero nunca chega o momento de gastala. O noso sinxelo xenoma vintage confúndese coas marquesiñas e as luces da cidade.
Imaxe: gioiak2
Doutra banda, os seres humanos temos un programa xenético individual. Así como hai persoas máis altas e máis baixas, existen persoas que, a igual altura, pesan menos e pesan máis. No caso do peso, como explica Juan Revenga, “tamén inflúen os nosos hábitos de vida, o que comemos ou canto nos movemos, por suposto, pero moi pouco”. Noutras palabras: as persoas vimos cun ‘paquete’ de serie que admite unhas modificacións moi pequenas cando se trata de adelgazar. Que nos queda, entón? Apelando a unha frase que se puxo de moda nos últimos tempos: ser a mellor versión de nós mesmos. E para iso fai falta aprender a coidarnos.
Se non miro a báscula, que miro?
Os nosos xenes quedáronse viejunos, a contorna non axuda en absoluto, a cada un tócalle o que lle toca e o peso non é un indicador de fiar. Ademais, segundo explica Xullo Basulto, os estudos non son moi halagüeños: “A posibilidade de que unha persoa con obesidade adelgace e manteña a perda de peso cos anos é rara. A posibilidade de que consiga un peso normal é ‘extremadamente baixa'”, cita o nutricionista. Por iso, os especialistas insisten en que a prevención é clave: costa moito máis adelgazar que engordar.
Que facemos ante este panorama? Lonxe de resignarnos, descoidar a nosa alimentación, culpar só á contorna ou lamentarnos pola ‘mala sorte’ de ter estes xenes, debemos sacarlle o mellor partido posible ás cartas que nos tocaron. Así, a cuestión non pasa tanto por estar pendentes de se pesamos 70 ou 71 quilos, nin frustrarnos porque o noso corpo non é ‘de revista’, nin desesperarnos porque facemos dieta e non conseguimos adelgazar, senón por mirar outros indicadores de saúde e facer un cambio de hábitos real.
Revenga, que convida a ver esta conferencia TED da neurocientífica Sandra Aamodt, destaca este catro hábitos saudables: moverse (estar activos), basear a dieta en alimentos de orixe vexetal, esquecerse do alcol e non fumar. “Este catro hábitos reducen significativamente o risco de falecemento relativo en todas as persoas, teñan sobrepeso ou non”, resume. Pablo Ojeda, pola súa banda, sinala que as persoas “debemos tender a buscar outros parámetros de saúde. Por exemplo, que agora podo xogar cos meus fillos e antes cansábame, que antes non saía a facer deporte e agora si, que antes camiñaba 10 minutos e agora son 20, que lle quitei outro agujerito ao cinto…”.
O perímetro abdominal é, de feito, un indicador moi valioso. “Antes adoitábase tomar como referente o Índice de Masa Corporal (IMC), pero quedouse un pouco obsoleto porque non establece diferenzas entre homes e mulleres nin ten en conta a masa muscular”, expón Ojeda. “Por iso é máis adecuado tomar o perímetro abdominal, que nos homes, como máximo, debería estar en 102 centímetros, e nas mulleres, en 88. Todo o que sexa superior a iso supón un risco relativo de problemas diversos: metabólicos, cardiovasculares, etc.”, detalla.
Ademais, segundo este coach nutricional, non podemos perder de vista as circunstancias persoais: “Cando temos obesidade ou sobrepeso adoita haber algo detrás. Sempre tratamos o síntoma, pero poucas veces tratamos a causa: a tensión, a ansiedade, a familia… É de suma importancia conseguir que as túas debilidades se convertan en fortalezas. Cando tes identificado que tal cousa che crea tensión, que tal outra che xera ansiedade, que comes cando te aburres… entón pódeslle dar a volta a situación. Pero se fas unha dieta sen prestar atención a isto, cando acabes a dieta, eses hábitos seguirán aí”.
En suma, a clave parece estar en esquecerse de cifras exactas e coidar a saúde de maneira integral, seguindo uns bos hábitos que nos axuden a estar sans e que podamos manter no tempo. E se seguimos estas pautas e as analíticas dannos mal? “Para eses casos, temos a medicación”, contesta Juan Revenga, que a define como “nosa segunda liña de defensa”. A primeira está nas nosas mans e podemos pola en marcha desde hoxe: non é adelgazar a calquera prezo, senón estar san custe o que custe.
