Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Ximnasio e alimentación

Quen practican deporte con asiduidade non deben tomar decisións dietéticas sen consultar a un especialista
Por miren 19 de Outubro de 2005

Una alimentación sa unida a unha hora de exercicio diario é suficiente para que calquera persoa poida manterse “en forma”. Pero, debemos comer máis cando acudimos regularmente ao ximnasio porque queimamos máis calorías? Cal é o consumo enerxético adecuado paira quen realiza exercicio regularmente? Directores de ximnasio e doutores especializados coinciden en asegurar que a dieta, do mesmo xeito que a táboa de exercicios, ha de ser personalizada. Despois haberán de adaptarse periodicamente as necesidades nutricionais aos progresos físicos. E aínda que a dieta mediterránea é a máis apropiada, os expertos en nutrición deportiva adaptarán a alimentación de cada persoa ás súas necesidades, tendo en conta aspectos como a súa idade, profesión, ritmo de vida ou constitución física.

A dieta

“A dieta debe ser personalizada, igual que a táboa de exercicios”, así o considera o doutor Raúl Pablo Garrido. “Da mesma maneira que a ninguén lle valen as lentes do veciño tampouco poden servirlle os seus exercicios nin os seus complexos vitamínicos”, subliña. De feito, paira este especialista do Servizo de Apoio ao Deportista do Centro de Tecnificación de Alacante, a alimentación é moi importante. O menú debe variar paira acomodarse mesmo aos requirimentos en cantidade e tipo de enerxía que vaia experimentando coa práctica do deporte una mesma persoa. Una alimentación sa e una hora aproximada de exercicio diario son suficientes para que calquera poida manterse ben.

Doutra banda, os deportistas, si queren manter a súa axilidade, non deben engordar. En calquera caso, independentemente do peso e dos obxectivos de cada un, o mero feito de comezar a facer exercicio continuado durante unha hora ou hora e media diarias modifica as necesidades nutricionais. Segundo o doutor Garrido, é preciso aumentar o achegue de proteínas, hidratos e, polo xeral, acompañalo dalgún suplemento vitamínico.

O doutor aconsella seguir estas recomendacións:

  • Facerse un recoñecemento médico: Este exame físico é aconsellable sobre todo paira as persoas maiores de 35 anos. O medicamento público e os ximnasios aínda non están preparados paira efectuar de forma xeneralizada e con este fin una analítica e a proba de esforzo (ergometría), pero convén consultar, polo menos, ao médico de cabeceira. Existe una lista de enfermidades cardíacas, en ocasións silentes (que poden pasar desapercibidas), paira as que o desempeño de prácticas deportivas pode traer graves consecuencias. Doutra banda, hai enfermidades como a diabetes ou a hipertensión paira as que son aconsellables só determinados tipos de exercicio.
  • Dirixirse ao preparador físico: Una hora de exercicios ben dividida pode ser suficiente paira manterse “en forma”. Paira iso hai que establecer “un programa de traballo adecuado e progresivo”.
  • Non tomar decisións dietéticas por conta propia: Sempre que se estableceu unha “formulación deportiva correcto” e una alimentación adecuada pódense eliminar os “michelines”, se iso é o que se pretende. Con axuda do médico do ximnasio, si haino, ou doutro experto en nutrición pódese conseguir perder peso. Doutro xeito córrese o risco mesmo de gañar quilos.

Diversas entidades, como o Centro de Avaliación da Facultade de Ciencias da Actividade Física e do Deporte (INEF), realizan recoñecementos ou exploracións físicas básicas. Concretamente, neste centro levan a cabo 6 probas: historia clínica, composición corporal, electrocardiograma, espirometría – estudo do volume e ritmo do fluxo de aire dentro dos pulmóns- e ergometría -reprodución do esforzo de forma controlada paira descubrir as posibles alteracións da rega sanguínea no corazón.

Que e cando comer

Polo xeral, a maioría das persoas empezan a ir ao ximnasio co ánimo de manterse en forma e mesmo adelgazar, aínda que tamén hai quen quere engordar, asegura Anxo Monxe, director do ximnasio Arian de Madrid. Segundo este, non todos os usuarios interésanse pola nutrición pero, si fano, no seu centro deportivo reciben consellos baseados na experiencia e en estudos e táboas que no seu día facilitou á dirección un especialista en Endocrinoloxía. Tamén poden adquirir determinados produtos dietéticos e vitamínicos “co seu rexistro sanitario e con mellor asesoramento que nos andeis dun comercio de alimentación”, insiste Monxe.

Ao esixirlle máis enerxía ao corpo paira desenvolver ese esforzo, téndese a ter máis fame e necesítase un maior achegue, en primeiro lugar de líquido. O doutor Garrido aconsella beber tres litros de auga diarios ás persoas que fan deporte e considera un bo hábito tomar una bebida isotónica, con ou sen gas, despois de terminar os exercicios paira recuperar as perdas de sodio e potasio que se producen ao suar. Un detalle indicativo de que todo vai ben é ter ouriños claros tanto antes como despois de adestrar, asegura.

Paira repor os minerais perdidos coa suor tamén se usan sustancias liofilizadas solubles que se mesturan con auga. Paira adquirir os suplementos vitamínicos que precisan as persoas que practican deporte con asiduidade, o doutor Garrido aconsella dirixirse á farmacia e non tomar máis dun comprimido diario. O feito de axudar con complementos á dieta non significa que haxa que descoidala, senón que hai que procurar seguir una dieta mediterránea na que se inxira carne e peixe, dous ovos á semana e moito leite,

Hai que procurar seguir una dieta mediterránea na que se inxira carne e peixe, dous ovos á semana e moito leite

sobre todo paira previr lesións por causa da osteoporose nas mulleres.

A ausencia de certas vitaminas e moléculas como o ferro pode ocasionar una enfermidade carencial. Pero tamén o exceso de complexos vitamínicos pode ser prexudicial, xa que hai vitaminas, como a E, que non se eliminan facilmente. As análises de sangue determinarán a necesidade ou non destes produtos.

Doutra banda, a utilización de esteroides anabolizantes paira aumentar a forza e o rendemento corporal está totalmente desaconsellada e prohibida nas competencias deportivas.

Achega do consumo de proteínas, presentes en carnes, peixes, aves, ovos e produtos lácteos en xeral, o doutor é partidario de que se incremente paira responder mellor ás esixencias da vida deportiva. Loles Vives, campioa de España dos 100 metros lisos en 1979, adestradora persoal e especialista en Nutrición e Dietética, non cre, con todo, que sexa tan necesario este aumento se leva una dieta mediterránea variada.

Consumo calórico e gasto enerxético

En calquera caso, hai que adecuar o consumo calórico ao gasto enerxético. “Non hai formulas máxicas”, declara Loles Vives. “Si inxérense máis calorías das que se gastan durante o exercicio, engordarase e isto sucede con máis frecuencia do que se cre”, comenta. Vexamos coa súa axuda un pequeno exemplo das calorías que se queiman” ao realizar distintas actividades:

  • Mentres durmimos: 65 kcal/hora
  • Paseando (4km/h): 200 kcal/hora
  • Marchando (6km/h): 300 kcal/hora
  • Xogando ao tenis: 300-450 kcal/hora
  • Nadando: 500 kcal/hora
  • Xogando ao fútbol: 450-600 kcal/hora
  • Correndo: 600-800 kcal/hora
  • Subindo escaleiras: 1.100 kcal/hora

Está comprobado que facendo exercicio e controlando a alimentación pódese conseguir o benestar físico. Neste sentido, o doutor Garrido afirma que paira adelgazar, una muller non debe inxerir máis de 1.500 calorías e ao redor de 2.000 si son homes

Paira adelgazar, una muller non debe inxerir máis de 1.500 calorías e ao redor de 2.000 si son homes

. Una regra de ouro é evitar comer a diario alimentos ricos en graxas saturadas (embutidos e outros produtos de orixe animal) e calorías “ocas”, sen nutrientes, como as que teñen as bebidas carbonatadas con azucre, as chucherías, a bollería industrial… Como “tentempié” é preferible comer froitos secos ou barritas enerxéticas. Os produtos lixeiro poden axudar, sempre que a súa utilización sexa racional. Si quérese levar un control moi estrito será preciso pesar a comida, pero en caso contrario será suficiente con prestar un pouco de atención ás etiquetas dos alimentos, onde está recollida a cantidade de materia graxa e a información nutricional precisa.

Respecto á repartición das comidas e a súa cantidade, a opinión dos especialistas en nutrición deportiva consultados aproxímase ás 5 inxestas diarias e ao modelo tradicional da dieta mediterránea. De igual modo, aconsellan non emprender un exercicio forte tras unha comida copiosa. En resumo, simplemente creen conveniente esperar a que se fixo a dixestión, menos tempo canto máis leve sexa a inxesta. Os expertos consultados subliñan en destacar a importancia do almorzo, mesmo converter esta comida na máis importante do día e alixeirar a cea todo o posible. Isto contribuiría a desenvolver mellor as tarefas da xornada e a aproveitar máis as horas de soño paira un bo descanso.