Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Adelgazar tras o embarazo

Para porse en forma despois de dar a luz, é preciso iniciar o exercicio con paseos curtos e comezar unha dieta equilibrada
Por Marta Vázquez-Reina 3 de Agosto de 2012
Img ejercicio
Imagen: John Nyberg

Recuperar a liña despois do embarazo é unha das preocupacións de moitas das mulleres que acaban de ser nais. Non consiste, só, en volver ao peso anterior á xestación senón, tamén, en recobrar o ton muscular, con paseos curtos para porse en forma tras o parto. Para logralo, como se explica nesta reportaxe, é aconsellable respectar os tempos de recuperación tras o embarazo, porse obxectivos realistas, incorporar o exercicio ás tarefas cotiás co bebé, realizar ximnasia específica durante o postparto e comezar unha dieta sa e equilibrada.

Respectar os tempos de recuperación tras o embarazo

Lograr adelgazar tras o embarazo pode converterse nun auténtico quebradizo de cabeza para unha muller que acaba de dar a luz. A Sociedade Española de Obstetricia e Ginecología (SEGO) asegura que é natural subir entre 10 e 15 quilos. Pero a ganancia de peso idónea depende, así mesmo, do Índice de Masa Corporal previo. Neste sentido, a Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición apunta que as embarazadas con baixo peso deben aumentar máis quilos durante a xestación, mentres que as que comezan con exceso de peso teñen que limitar o seu incremento (en ningún caso debe ser inferior a seis quilos).

A pesar de que, pouco despois do parto, a muller experimenta unha importante perda de volume (que varía en función do peso do bebé, a placenta, o líquido amniótico e a perda de sangue), na maioría dos casos sempre quedan “quilos de máis”. Unha situación que provoca non poucos desvelos a moitas nais. O 31% das mulleres enquisadas polo portal estadounidense babycenter.com admitiron sentirse “enfadadas” por non poder lucir a figura que tiñan antes do embarazo, ás poucas semanas do nacemento do seu fillo. Unha de catro destas nais recentes afirmou sentirse, así mesmo, “deprimida” por iso.

O corpo da muller sofre moitas transformacións durante o embarazo e, aínda que gustaría que, tras dar a luz, volvese ao seu estado anterior de inmediato, os milagres non existen. Recuperar a figura despois do parto non é imposible, pero require tempo e paciencia: é preciso respectar o curso natural do período postparto. Durante a corentena, seis semanas tras o alumeamento nas que é habitual que a sexualidade da parella prescinda do coito, o útero volverá recuperar o seu tamaño, aos poucos, e a muller perderá, de forma paulatina, os líquidos retidos durante a xestación.

Paseos curtos para porse en forma tras o parto

Os especialistas recomendan os paseos curtos para comezar a actividade física tras o parto
Os especialistas recomendan non realizar exercicios intensos durante a corentena, pero si aconsellan iniciar unha actividade moderada tras o nacemento con pequenos paseos e comezar a reforzar os músculos do chan pélvico con ximnasia específica para iso. Se o parto foi por cesárea , será necesario esperar algo máis, ao redor do oito semanas, para empezar a incrementar a intensidade da actividade física.

Porse obxectivos realistas

Unha vez transcorridas seis semanas tras o alumeamento, pódese empezar a incorporar unha actividade física máis intensa, pero sen excederse. É preciso ser realista e non pretender recuperar a liña nun ou dous meses: aínda que baixar de peso pode ser un proceso rápido, será máis difícil eliminar, por exemplo, a flacidez do abdome, debida á gran distensión sufrida pola pel durante o embarazo.

O exercicio debe ser, nun principio, suave; e débese incrementar a dificultade e a intensidade aos poucos, mentres se restablece a forza muscular de forma gradual. Unha boa opción é porse obxectivos sinxelos, que sexan fáciles de cumprir. Máis, se se ten en conta que hai un bebé ao que é necesario dedicar bastante tempo.

Un exemplo sería destinar cinco minutos ao día a realizar abdominais durante unha semana e incrementar o tempo a facer exercicio cada semana de forma progresiva. Desta maneira, será máis fácil ser constante, que é en realidade o que se necesita nestes casos; e ao mesmo tempo, a muller poderase sentir satisfeita porque é capaz de cumprir as súas metas.

Incorporar o exercicio ás tarefas cotiás co bebé

Se hai algo que non lles sobra ás nais nos primeiros meses tras o parto é tempo, posto que o bebé require a máxima atención. Buscar oco para facer exercicio pode ser ás veces unha tarefa moi difícil; por iso, unha boa opción é integrar os exercicios nalgunhas das súas actividades cotiás, mesmo naquelas nas que participa o seu bebé. Estas son algunhas propostas:

  • O paseo diario co carriño do bebé é a mellor escusa para empezar a fortalecer os músculos e tonificar o corpo. A nai pódese expor obxectivos realistas e cubrir cada día distancias máis longas no paseo.

  • No verán, se se ten a oportunidade, unha boa idea é dar longos paseos pola praia, acompañada do bebé no seu cochecito.

  • O ascensor é máis rápido, pero subir polas escaleiras tan só é cuestión duns minutos. Pódese elevar aos poucos a velocidade de subida para que o exercicio sexa cada vez máis intenso.

  • Se se vive nunha casa con escaleiras, unha boa estratexia é deixar sempre os cueiros do bebé no piso de arriba para obrigarse a ter que subir cada vez que haxa que cambiarlle.

  • Mecer ao bebé pode ser un bo exercicio para empezar a tonificar os músculos de brazos e as pernas, se se realiza dunha forma rítmica e compasada.

Ximnasia específica durante o postparto

Os exercicios convencionais non son sempre os máis seguros para unha muller que deu a luz en datas recentes
Os exercicios convencionais non son sempre os máis seguros para unha muller que deu a luz en datas recentes. No caso dos destinados a recuperar a firmeza no abdome, unha das maiores preocupacións das nais, é preciso ser precavida, pois un exercicio inadecuado pode empeorar a separación muscular (diástasis abdominal) que se produce durante o embarazo.

Un dos adestramentos máis indicados para este período son os chamados abdominais hipopresivos, que consisten nunha serie de exercicios realizados a ritmo lento e en apnea, é dicir, baleirando os pulmóns de aire para liberar a presión no abdome. A súa práctica permite tonificar a zona abdominal e reducir a cintura, á vez que axuda a recuperar a musculatura do chan pélvico.

Comezar unha dieta sa e equilibrada

Xullo Basulto, dietista-nutricionista, e membro do Grupo de revisión, estudo e posicionamento da Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), recomenda evitar dietas moi hipocalóricas, así como as “dietas milagre”, para perder peso despois do embarazo.

O nutricionista indica tres pautas fundamentais para ter éxito: “acudir ao dietista-nutricionista, facer exercicio e evitar alimentos superfluos, non necesarios”. Basulto afirma que unha dieta sa despois do embarazo consiste en “priorizar a inxesta de alimentos de orixe vexetal e non tomar máis proteínas das que xa se inxeren habitualmente”.

En canto ás nais lactantes, o dietista resalta que, aínda que a produción de leite aumenta as necesidades enerxéticas, “iso non significa que teña que comer por encima do seu apetito”. Estas nais, con todo, están en clara vantaxe para perder peso, xa que, tal como mostran diferentes estudos, as mulleres que aleitan recuperan máis rápido e mellor a figura, sobre todo, se a lactación dura máis de seis meses.

Aínda que a perda de peso da nai non deba ser motivo para deixar de dar o peito, Basulto si advirte que “non convén perder de forma rápida os quilos gañados no embarazo, porque axudan a producir leite materno”.

Claves para coidar a alimentación tras o embarazo

Canto mellor fose o estado físico da muller antes de quedar embarazada, máis fácil resultaralle recuperar a súa figura despois de dar a luz. Con todo, tamén durante o embarazo é preciso non abandonar a actividade física por completo, así como coidar a dieta.

Unha táboa de exercicios deseñada para as gestantes, ou a práctica dalgúns dos deportes permitidos durante o embarazo, axudarán a manter a musculatura a ton, de modo que será moito máis sinxelo “pola en marcha” no postparto.

Outra forma de prevención é coidar a dieta durante a xestación. Aínda que a Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN) recoñece que o embarazo non é o momento para adelgazar, si é necesario mellorar a calidade do que se come. Estas son algunhas das recomendacións da SEEN para previr o sobrepeso e manter un bo estado nutricional durante e despois do embarazo:

  • Respectar os horarios das comidas. O aconsellable é realizar entre catro e cinco comidas diarias e evitar inxerir grandes cantidades de alimentos pouco nutritivos.

  • Elixir produtos desnatados ou semidesnatados que achegan os mesmos nutrientes pero menos graxa saturada que os enteiros.

  • Aumentar o consumo de froitas e hortalizas para cubrir as necesidades de vitaminas e minerais necesarias durante e despois da xestación.

  • Evitar o picoteo entre horas, en especial de alimentos ricos en graxa e azucres, como a pastelería, a pastelaría ou os refrescos.