Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Bebé

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Calcio no embarazo: que alimentos son bos?

Para cubrir as necesidades de calcio durante a xestación, os expertos recomendan inxerir entre tres e catro racións de lácteos ao

O consumo de calcio é fundamental durante o embarazo, sobre todo no último trimestre, que é cando se desenvolven os ósos do bebé. Os expertos aconsellan que, neste período, as mulleres aumenten a inxesta de calcio nun 50%, para reducir o risco de preeclampsia e outros problemas vinculados coa hipertensión na xestación, así como o de padecer osteoporose no futuro. Como se explica no seguinte artigo, a principal fonte de calcio recomendada son os lácteos, pero hai moitos outros alimentos que o conteñen, como as hortalizas de folla verde, certos peixes, os froitos secos e os legumes.

Imaxe: Stephanie Sicore

Calcio no embarazo: nutriente esencial

O calcio é un nutriente esencial do embarazo, sobre todo durante o último trimestre. Isto débese a que é un mineral que intervén sobre todo na formación dos ósos do bebé, proceso que ten lugar nos últimos dous ou tres meses da xestación. O feto toma o calcio do organismo da súa nai, de maneira que unha inxesta insuficiente de calcio non representa (salvo casos extremos) un risco para a criatura senón, sobre todo, para a propia muller: será maior o risco de que no futuro padeza osteoporose ou outras enfermidades relacionadas cos ósos.

Img embarazo calcio leche soja art
Imaxe: xuanhuongho

“Para cubrir as necesidades de calcio e vitamina D durante o embarazo será necesario contemplar unha dieta moi variada e equilibrada na súa estrutura, onde a presenza de lácteos concrétese entre tres e catro racións aodía “, explica a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria. A vitamina D está moi relacionada co calcio, pois a absorción deste último depende dunha hormona derivada desa vitamina. Por ese motivo, os expertos tamén sinalan que, para unha boa saúde ósea durante a xestación, son importantes o mantemento dun estilo de vida activo e saudable e os paseos ao aire libre.

Para o embarazo, un 50% máis de calcio

Os especialistas recomendan “incrementar a inxesta de calcio nun 50% durante o embarazo”, co fin de que o óso materno non se descalcifique. A cantidade de calcio aconsellada na xestación ascende a 1.200 miligramos diarios. Se non se alcanza este requirimento, os especialistas indican a necesidade de “completar estes valores con suplementos minerais“.

A saúde ósea futura da nai non é o único motivo polo cal é conveniente un aumento na inxesta de calcio durante este tempo. Como indica a Organización Mundial da Saúde, “existe unha asociación inversa entre a inxesta de calcio materna e os trastornos de hipertensión do embarazo“. O principal problema relacionado coa hipertensión durante a xestación é a preeclampsia. O calcio tamén é importante no control doutras patoloxías, como a diabetes.

Alimentos con calcio durante o embarazo: lácteos e outros

En xeral, absórbese entre o 25% e 40% do calcio dos alimentos, pero en situacións especiais, como o embarazo, esta cifra aumenta ata o 60%. A principal fonte de calcio son os lácteos, non só pola cantidade que inclúen deste mineral senón tamén pola súa elevada porcentaxe de absorción. Pero moitos outros alimentos conteñen calcio. Os expertos destacan os seguintes:

  • Hortalizas de folla verde, como espinacas, acelgas, brécol, col rizada, verza común, escarola, nabos e col chinesa.
  • Peixes como as sardiñas enlatadas coas súas espiñas, o salmón e outras conservas.
  • Froitos secos, como as améndoas, as noces de Brasil e as pipas de girasol.
  • Legumes, como garavanzos, lentellas e feixóns.
  • Fariña de avena.
  • Soia e os seus derivados, como a bebida, tofu e hamburguesas vexetais.
  • Germinados.
  • Algas.

Ademais, existen alimentos que se enriquecen con calcio, como algúns tipos de pan, cereais de almorzo, algúns leites, iogures especiais, preparados lácteos infantís, bebidas de soia, tofu e algúns zumes.

Consellos para tomar calcio durante o embarazo

Nas súas “Recomendacións para previr a obesidade e o sobrepeso e manter un bo estado nutricional durante o embarazo“, o Ministerio de Sanidade aconsella elixir produtos desnatados ou semidesnatados, que achegan a mesma cantidade de nutrientes que os enteiros cunha menor inxesta de graxas saturadas.

O documento ofrece tres exemplos de dietas que permiten cubrir as necesidades de calcio diarias durante a xestación sen excederse en calorías:

  • Medio litro de leite semi ou desnatada (o equivalente a dúas cuncas grandes), máis 125 gramos (un envase) de iogur desnatado e 50 gramos (unha tarrina pequena) de queixo de Burgos.
  • Medio litro de leite semi ou desnatada enriquecida con calcio e máis 50 gramos (tres lonchas) de queixo de barra baixo en graxa.

  • 400 centilitros (dúas cuncas medianas) de leite semi ou desnatada enriquecida con calcio, máis un envase de iogur desnatado e 100 gramos (catro cucharadas soperas) de queixo fresco tipo Quark.

No caso de que non sexa posible alcanzar os valores de calcio recomendados para o embarazo a través da dieta, aconséllase recorrer a suplementos minerais. En cada caso, o médico indicará as doses apropiadas.

Lea máis sobre o embarazo.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións