Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Bebé

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dez minutos de exercicio mentres o bebé dorme

En dez minutos pódense exercitar catro zonas craves do corpo e, dese modo, realizar actividade física durante o posparto

Img gimnasia bebe Imaxe: MAMIfit

Para a maioría das nais recentes que queren realizar exercicio, o principal inconveniente é a falta de tempo, xa que toda a súa atención envorca, neses primeiros días, aos coidados do bebé. Como resposta a ese problema, a continuación explícase como aproveitar dez minutos para retomar a actividade física tras o parto, con exercicios para os abdominais, os glúteos, os pectorales e os omóplatos. O artigo tamén lembra a importancia dos exercicios para fortalecer o chan pélvico, que se poden facer case en calquera momento.

Img adelgazar posparto ejercicios art
Imaxe: MAMIfit

Dez minutos para retomar a actividade física tras o parto

Ser nai recente non deixa tempo para case máis nada que para o bebé. O posparto é unha época de dedicación exclusiva, que ademais vai acompañada de cambios hormonais, adaptación a novas rutinas e moito cansazo. De feito, un dos principais consellos que se dan á muller para esta etapa é aproveitar cada momento que o bebé durma para poder durmir e descansar.

Pero tamén é moi importante realizar exercicio físico. Segundo indica a Asociación Española de Fisioterapeutas, a ximnasia hase de comezar a partir do posparto tardío, é dicir, desde a sexta semana despois do nacemento do neno.
Ata seis meses despois do parto, a muller non está en condicións de retomar toda a actividade física que facía antes da maternidade

O principal problema ao momento de efectuar estes exercicios é, precisamente, a falta de tempo. Por ese motivo, a continuación enuméranse unha serie de actividades que se poden realizar en 10 minutos. Estes exercicios permiten aproveitar pequenos espazos durante os cales o bebé dorme e antes de que a propia nai dedíqueos tamén a durmir . Se se fan en series de dous minutos cada un, con descansos de 30 segundos entre eles, tárdase menos de 10 minutos en terminar e exercitáronse catro zonas craves para empezar a recuperar a forma física tras o embarazo.

A medida que pase o tempo será posible intensificar as actividades, ata que, ao redor de seis meses despois do parto, polo xeral a muller xa estea en condicións de retomar toda a actividade física que facía antes da maternidade, ou comezala, se é que non a practicaba.

1. Abdominais

Recuperar o estado abdominal anterior á xestación adoita ser un dos maiores obxectivos tras o nacemento do bebé. Pero hai que ter en conta que é necesario comezar con actividade lixeira. Segundo explica a Consellería de Sanidade da Comunidade de Madrid, os exercicios ou deportes máis agresivos débense atrasar ata a total recuperación da nai, “como mínimo ata que acabe a corentena”. Por iso, os abdominais clásicos poderanse realizar a partir do sexto mes do posparto, unha vez que se recuperou o chan pélvico“.

Aclarado ese punto, nuns poucos minutos pódense traballar estes músculos co exercicio de fortalecemento abdominal recomendado polo proxecto Aula de Matronas. Aínda que estes expertos aconsellan facer a actividade co neno, pódese executar sen el: tombada no chan boca arriba, coas pernas flexionadas e os pés no alto, contráese o chan pélvico e os abdominais á vez que se achegan as pernas ao ventre. Logo retórnanse as pernas ao lugar inicial.

2. Glúteos

Tombada no chan boca arriba, a muller debe flexionar as pernas pero apoiar as plantas dos pés sobre o chan. Logo, subir as nádegas ata que as coxas e o torso queden en liña recta, con coidado de que os pés, a cabeza e os ombreiros queden ben apoiados sobre o chan, para evitar facerse dano nas costas. E despois, vólvense á posición inicial.

3. Pectorales

Para tonificar os pectorales, recoméndase un exercicio de flexións de brazos, aínda que de baixa intensidade. Para iso, a muller colócase boca abaixo pero, en lugar de deitarse co corpo recto, ponse máis ben de poutelas. Desta maneira, o esforzo para subir e baixar o torso con axuda dos seus brazos será menor.

4. Omóplatos

O exercicio consiste en que a muller, sentada no chan co torso ergueito e as pernas cruzadas, leve os ombreiros cara atrás, o máximo que poida, sen levantalos nin arquear as costas. Logo debe levalos de novo á posición inicial.

Lea máis sobre posparto.

Exercicios para fortalecer o chan pélvico

Entre as actividades físicas máis recomendadas para o puerperio tamén se atopan os exercicios de Kegel, que permiten recuperar o chan pélvico. Non están incluídos na listaxe anterior porque en realidade non requiren contar cun intre libre, senón que a muller pódeos efectuar case en calquera momento: mentres está co bebé, sentada á mesa, deitada antes de durmir, etc.

Estes exercicios consisten en contraer a musculatura perineal, de maneira similar a se se tivesen moitas ganas de ouriñar e desexásese reter a micción. Así, se tonifican os músculos e diminúese a tensión dos ligamentos da rexión.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións