Ser nai cámbiache a vida, mesmo desde que coñeces que o serás dentro duns meses. Un dos ámbitos que máis se altera é o deportivo. Segundo unha enquisa recente, case a metade das mulleres embarazadas confesa que non exercita o seu corpo durante a xestación. Por que? A maioría, por non danar ao seu futuro fillo. Pero esta razón ten sustento? Contámosche máis acerca deste estudo, dos efectos de practicar deporte nesta etapa vital paira a nai e o bebé e de que deportes son os máis seguros e recomendables.
Práctica do deporte no embarazo
A maioría das mulleres españolas (67 %) ven obrigadas a renunciar a afeccións cando se converten en nais e máis do 60 % a dedicar tempo ao seu coidado persoal e benestar. O deporte tampouco salgue ben parado entre as mulleres con fillos. De feito, a metade realiza menos exercicio desde que os tiveron. Son algúns dos datos da primeira fase do estudo ‘Infinity Women ’ que realizou Chicco entre máis de 1.000 mulleres do noso país (a metade delas nais), paira coñecer como afrontan a maternidade e as súas principais necesidades e dificultades respecto diso.
Agora acaba de publicar as cifras da segunda fase do estudo referidas ao embarazo. Ante a pregunta de si practican ou practicarían deporte durante e tras a xestación , o 57,2 % afirma que si, xa sexa en ambas as situacións (40 %), durante o embarazo (10,5 %) ou no postparto (6,7 %). De todas elas, son as mulleres que xa teñen fillos as que máis destacan que practicaron ou practicarían deporte durante e tras o embarazo (61,2 %).
Con todo, aínda existe unha gran porcentaxe de mulleres (42,8 %) que decide non facer exercicio na xestación. Cales son as súas razóns?
- Causarlle dano ao feto (38,6 %)
- Non practicar deporte (19,6 %)
- Falta de tempo (14,5 %)
- Non saber que deporte pódese practicar de maneira segura (13,7 %)
- Sufrir algunha lesión (12,7 %)
O medo a danar ao bebé menciónase sobre todo entre as mulleres de 25 a 34 anos (45,9 %) e naquelas que aínda non se estrearon na maternidade (55,3 %). E entre as que xa practicaban deporte, por que o deixaron? Curiosamente, tamén por medo (48 %), ademais de por falta de tempo (19,2 %).
Beneficios do deporte durante o embarazo
Paira acabar co mito no embarazo de que facer actividade física pode prexudicar ao bebé, non hai máis que coñecer que son moitos os efectos beneficiosos que achega, tanto paira a muller como paira o seu futuro fillo.
Entre as múltiples razóns paira facer exercicio durante o embarazo , a Sociedade Española de Ginecología e Obstetricia (SEGO) destaca as seguintes paira as gestantes :
- Reduce a dor de costas, o estreñimiento, a edema (hinchazón) e o insomnio.
- Aumenta a enerxía, a forza e a resistencia, ademais de que varios exercicios tonifican os músculos , especialmente das zonas abdominal, pelviana e lumbar.
- Mellora o humor e prevén a depresión .
- Prevén a hipertensión, a diabetes gestacional, o parto por cesárea e disfuncións cardiovasculares como a preeclampsia.
- Mellora a resistencia ao esforzo e a dor paira afrontar o parto sen acurtar os tempos.
A Fundación do Corazón engade que tamén estimula a circulación sanguínea e mellora a capacidade respiratoria e ventilatoria. Ademais, xunto con una alimentación saudable no embarazo , promove a boa forma física e poden previr o aumento excesivo de peso.
No caso dos bebés , facilita un peso adecuado do feto, o que se evita recentemente nacidos moi grandes (máis de 4 quilos) ou con baixo peso (2,5 quilos) e favorécese un menor risco de obesidade ao crecer. Ademais, mesmo mostran un desenvolvemento psicomotor avanzado e una mellor tolerancia á tensión.
Cando e como facer exercicio no embarazo
As mulleres que facían exercicio con regularidade antes de quedar en estado poden seguir facendo exercicio como antes (si, podes continuar coa túa afección de. ir ximnasio, aínda que esteas embarazada ), pero é conveniente consultar co médico si existe algunha contraindicación ou se deben facer algunhas modificacións. Recorrer a un profesional titulado en Ciencias da Actividade Física e do Deporte tamén é moi recomendable.
E si non facías deporte , e queres cambiar agora ese hábito, a consulta resulta do todo aconsellable. Ademais, ten en conta que deberías seguir una progresión máis gradual da actividade física.
De maneira xeral, o exercicio físico personalizado e individualizado, combinando un programa de acondicionamento neuromuscular cun programa de acondicionamento cardiovascular , resulta altamente recomendado.
Debes saber que existe evidencia científica suficiente que apoia a actividade física de intensidade moderada (o pulso debe ser menor de 140 latexados por minuto ou cando a gestante poida falar sen fatigar) durante polo menos 20-30 minutos a diario . Así o asegura no seu última guía (2020) o Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos (ACOAG), a condición de que o embarazo transcorra sen problemas e sen contraindicaciones médicas. É dicir, non existe máis risco de perda fetal polo feito de adestrar, polo que nunca se pautará a restrición de actividade física, a non ser que sexa necesario.
E en que casos o deporte está contraindicado no embarazo? As ‘ Guías clínicas paira o exercicio físico durante o embarazo ’ realizadas en 2019 polo grupo de investigación Actividade Físico-deportiva en Poboacións Específicas (AFIPE), da Universidade Politécnica de Madrid, destaca como contraindicaciones absolutas : embarazo múltiple, antecedentes de parto prematuro ou outros trastornos graves de tipo cardiovascular ou respiratorio, entre outras. Hipertensión gestacional, trastornos alimentarios ou abortos recorrentes son contraindicaciones relativas que deberá valorar o profesional sanitario.
Que deportes son seguros e recomendables, e cales non
✅ Que tipo de deporte pódese facer no embarazo?
O tipo de actividades debería tender á mellora da resistencia aeróbica, a forza muscular leve, o equilibrio e a coordinación motriz, a flexibilidade e o traballo do chan pélvico (EFSP). Recoméndanse as seguintes:
- Camiñar
- Bicicleta
- Exercicios aeróbicos
- Baile
- Exercicios de estiramento
- Exercicios de resistencia (pesas, bandas elásticas)
- Exercicios aeróbicos acuáticos (idóneos paira mulleres con dor lumbar e paira mellorar a taxa de perineo intacto tras o parto)
- Cada vez máis se practica ioga e pilates, pero sempre terá que ser un exercicio supervisado por profesionais
❌ Exercicio prohibido no embarazo
Pola contra, hai algúns deportes que una embarazada non debe realizar :
- Deportes cun elevado potencial de contacto , como o hockey sobre xeo, fútbol e baloncesto, poden provocar traumatismos na nai ou no feto.
- Actividades con risco de caídas , como ximnasia, montar dacabalo, motociclismo, esquí alpino e deportes intensos con raqueta, que implica un elevado risco de traumatismo, sobre todo no abdome.
- Mergullo recreativo: no submarinismo prodúcese un elevado risco de enfermidade de descompresión paira o feto, por afectación da circulación pulmonar.
- Alpinismo. Os exercicios en altitudes por encima de 1.800 metros parecen ser seguros. Pero si aparecesen síntomas do mal de altura, débese descender e ser atendida por un médico.
⚠️ E cando deixar de facer exercicio no embarazo?
Hai certos sinais de advertencia paira parar de facer deporte:
- Sangrado vaginal
- Dor abdominal
- Contraccións dolorosas regulares
- Fuga de líquido amniótico
- Disnea antes do esforzo
- Mareos
- Dor de cabeza
- Dor no peito
- Debilidade muscular que afecta o equilibrio
- Dor ou hinchazón na pantorrilla
Exercicios de deporte no embarazo
Á hora de realizar exercicio, é conveniente que a gestante mantéñase hidratada , faga un correcto quecemento progresivo e realice descansos con frecuencia. Coidado coas elevadas temperaturas ambientais ou ambientes moi húmidos paira evitar hipertermia!
Tenta facelo pola mañá, de 10:00 a 11:00 horas, con roupa cómoda e despois de almorzar.
Os expertos comentan que se deben evitar actividades que inclúan a manobra de Valsalva, pois impide ou dificulta a expulsión de aire ao exterior, cun bloqueo da glotis ou co nariz e a boca pechada, e así aumenta a presión intrabdominal. Tampouco se deben facer movementos bruscos e posicións de tensión muscular extrema, nin exercicios de tipo hipopresivo, nin tendido boca abaixo. Ademais, hai que evitar longos períodos de recostarse boca arriba.
⭐ Suxestión de plan de exercicio no embarazo
Segundo o Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos (ACOAG) , esta proposta podería ser un bo plan de exercicios.
| Cando comezar | Primeiro trimestre (menos de 12 semanas de xestación) |
| Duración da sesión | 30-60 minutos |
| Veces por semana | Polo menos 3-4 até diariamente |
| Intensidade do exercicio | Menor que o 60-80 % da frecuencia cardíaca materna máxima precedida paira a idade |
| Contorna | Condicións termoneutrales ou controladas (aire acondicionado, evitar exposición prolongada á calor) |
| Autorreporte da intensidade do exercicio | Moderada intensidade (12-14 da escala de Borg) |
| Supervisión do exercicio | De preferencia, se está dispoñible |
| Cando terminar | Até o parto (segundo tolerancia) |
⭐ Proposta de adestramento aeróbico paira a embarazada
Segundo FAME , a Federación de Asociacións de Matronas de España, esta podería ser una proposta paira a gestante non atlética.
| Exercicio aeróbico | Primeiro trimestre | Segundo trimestre | Terceiro trimestre |
| Fecuencia | 2-3 veces semana | até 2-4 (mulleres adestradas) | 2-3 veces semana |
| Duración | 10-20 minutos (en función do estado previo) | 20-30 minutos | 30 minutos |
| Modalidade | nivel de impacto moi baixo (natación, camiñar lento, nordic walking ) | nivel de impacto baixo (camiñar rápido ou footing, bici, natación) | nivel de impacto moi baixo e con poucos cambios posturales, evitar longas estancias en bipedestación (bicicleta reclinada, natación) |
| Intensidade | 12-14 da RPE de Borg (6-20) | 12-14 da RPE de Borg (6-20) | 12-14 da RPE de Borg (6-20) |
