Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Bebé

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Reducir a fatiga durante o embarazo: cinco craves

O cansazo é un síntoma normal durante a xestación, pero pódese conseguir que sexa máis leve con algúns consellos

Os cambios hormonais nos primeiros meses de embarazo e o aumento do tamaño do ventre xeran unha sensación de fatiga e cansazo da que poucas mulleres gestantes poden librarse. O que si poden facer é seguir algunhas pautas para que a fatiga durante o embarazo sexa máis leve. Este artigo destaca cinco consellos craves para logralo: durmir e descansar ben, realizar actividade física, evitar a tensión, hidratarse e inxerir ferro.

Img reducir cansancio fatiga embarazo gestacion consejos que hacer maternidad art
Imaxe: Marcelo Cantarela Junior

Un dos síntomas máis habituais do embarazo é a fatiga. No primeiro trimestre débese, sobre todo, aos cambios hormonais que en pouco tempo prodúcense no corpo da muller e, máis tarde, ao aumento do tamaño do ventre e a incomodidade que representa. O cansazo é un síntoma normal e inevitable, pero convén coñecer algunhas recomendacións para, polo menos, reducir os seus efectos.

1. Durmir e descansar no embarazo

Para diminuír o cansazo, o consello máis elemental é durmir o suficiente durante a xestación. O idóneo é un oito horas pola noite e unha hora de sesta despois de comer que, aínda que non sexa de soño, polo menos si de descanso e relaxación.

Para as mulleres ás que lles custa conciliar o soño, a Asociación Navarra de Matronas enumera unha serie de prácticas sinxelas que o favorecen:

  • Evitar bebidas con compoñentes estimulantes, como a cafeína, a teína ou outros alcaloides de similares efectos.

  • Beber leite quente antes de deitarse.

  • Realizar actividade física lixeira durante o día, como exercicios aptos no embarazo, paseos, ioga, etc.

  • Darse un baño quente, recibir masaxes durante a xestación, ler ou outras actividades relaxantes.

  • Tratar de deitarse sempre sobre o lado esquerdo e coa perna dereita flexionada, xa que esta postura favorece a osixenación propia e do feto.

  • Usar almofadas e coxíns para repousar da forma máis cómoda posible. A miúdo vén moi ben colocar coxíns baixo os xeonllos, lumbares, cadeiras e costas.

Tampouco convén excederse. Un estudo da Academia Estadounidense de Medicamento do Soño chegou á conclusión de que as embarazadas que dormen 10 horas ou máis durante a noite, así como as que o fan menos de 6 horas, nos primeiros meses da xestación teñen maior risco de padecer hipertensión no último trimestre.

2. Actividade física durante a xestación, con precaución

O exercicio físico moderado durante o embarazo aumenta o fluxo sanguíneo, libera endorfinas e reduce o cansazo

Realizar exercicios físicos e dar paseos resultan beneficiosos para as mulleres embarazadas por varios motivos. Entre outras razóns, aumenta o fluxo sanguíneo e favorece que o corpo libere endorfinas, factores que levantan o ánimo da gestante e reducen a sensación de cansazo.

Neste sentido, a fatiga funciona como o medo: a maneira de vencela é enfrontala. Se a tentación é quedar tombada e non facer nada, a solución é porse en movemento e saír á rúa. Ademais, o contacto coa luz do sol estimula a produción de vitamina D, que cumpre un importante papel durante o embarazo.

3. Evitar a tensión no embarazo

As situacións de tensións aumentan a fatiga e o cansazo durante a xestación, non só a nivel físico senón tamén mental. Por iso, o que a muller debe procurar é xusto o contrario: estar relaxada.

Actividades como o ioga e a meditación poden resultar moi útiles. O ioga, ademais, axuda a mellorar as posturas corporais da gestante.

A respiración controlada tamén é importante para a embarazada. Centrar a atención na respiración axudaralle a relaxarse. Un exercicio sinxelo axuda a logralo: hai que colocarse nunha posición cómoda, coa columna vertebral ben estirada, pechar os ollos e concentrarse na respiración. O obxectivo é inspirar polo nariz e expirar pola boca, todo sen esforzo e con moita suavidade.

4. Hidratarse durante a xestación

Img embarazada1
Imaxe: Bonbon

A fatiga tamén é un síntoma de deshidratación, polo que se unha muller en estado non bebe a suficiente cantidade de líquido, o problema aumenta. A ‘Guía de coidados no embarazo‘, editada polo Instituto Nacional de Xestión Sanitaria, informa que debe tomar ao redor de 1,5 litros de auga cada día, aínda que outros organismos como a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria recomendan entre 2,5 e tres litros.

Hidratarse de forma correcta non só axuda a reducir a fatiga, senón que tamén supón outros beneficios, como favorecer o tránsito intestinal e, polo tanto, evitar o estreñimiento da embarazada.

5. Inxerir ferro no embarazo

A anemia é a deficiencia nutricional máis frecuente entre as embarazadas
A alimentación durante a xestación é unha cuestión fundamental por moitos motivos. O Ministerio de Sanidade asegura que a deficiencia nutricional máis frecuente entre as embarazadas é a anemia ferropénica, ocasionada pola falta de ferro. E un dos principais síntomas da anemia é unha maior sensación de cansazo e fatiga.

Por tal motivo, recoméndase o consumo de alimentos ricos en ferro (como carnes, legumes, verduras e hortalizas de folla verde e froitos secos oleaginosos) e tamén de cítricos e outros produtos que proporcionan vitamina C, a cal favorece a absorción dese mineral e permite aproveitalo mellor.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións