Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Reducir a fatiga durante o embarazo: cinco craves

O cansazo é un síntoma normal durante a xestación, pero pódese conseguir que sexa máis leve con algúns consellos
Por Cristian Vázquez 11 de Xuño de 2013
Img reducir cansancio fatiga embarazo gestacion consejos que hacer maternidad listado

Os cambios hormonais nos primeiros meses de embarazo e o aumento do tamaño do ventre xeran unha sensación de fatiga e cansazo da que poucas mulleres gestantes poden librarse. O que si poden facer é seguir algunhas pautas para que a fatiga durante o embarazo sexa máis leve. Este artigo destaca cinco consellos craves para logralo: durmir e descansar ben, realizar actividade física, evitar a tensión, hidratarse e inxerir ferro.

Un dos síntomas máis habituais do embarazo é a fatiga. No primeiro trimestre débese, sobre todo, aos cambios hormonais que en pouco tempo prodúcense no corpo da muller e, máis tarde, ao aumento do tamaño do ventre e a incomodidade que representa. O cansazo é un síntoma normal e inevitable, pero convén coñecer algunhas recomendacións para, polo menos, reducir os seus efectos.

1. Durmir e descansar no embarazo

Para diminuír o cansazo, o consello máis elemental é durmir o suficiente durante a xestación. O idóneo é un oito horas pola noite e unha hora de sesta despois de comer que, aínda que non sexa de soño, polo menos si de descanso e relaxación.

Para as mulleres ás que lles custa conciliar o soño, a Asociación Navarra de Matronas enumera unha serie de prácticas sinxelas que o favorecen:

  • Evitar bebidas con compoñentes estimulantes, como a cafeína, a teína ou outros alcaloides de similares efectos.

  • Beber leite quente antes de deitarse.

  • Realizar actividade física lixeira durante o día, como exercicios aptos no embarazo, paseos, ioga, etc.

  • Darse un baño quente, recibir masaxes durante a xestación, ler ou outras actividades relaxantes.

  • Tratar de deitarse sempre sobre o lado esquerdo e coa perna dereita flexionada, xa que esta postura favorece a osixenación propia e do feto.

  • Usar almofadas e coxíns para repousar da forma máis cómoda posible. A miúdo vén moi ben colocar coxíns baixo os xeonllos, lumbares, cadeiras e costas.

Tampouco convén excederse. Un estudo da Academia Estadounidense de Medicamento do Soño chegou á conclusión de que as embarazadas que dormen 10 horas ou máis durante a noite, así como as que o fan menos de 6 horas, nos primeiros meses da xestación teñen maior risco de padecer hipertensión no último trimestre.

2. Actividade física durante a xestación, con precaución

O exercicio físico moderado durante o embarazo aumenta o fluxo sanguíneo, libera endorfinas e reduce o cansazo

Realizar exercicios físicos e dar paseos resultan beneficiosos para as mulleres embarazadas por varios motivos. Entre outras razóns, aumenta o fluxo sanguíneo e favorece que o corpo libere endorfinas, factores que levantan o ánimo da gestante e reducen a sensación de cansazo.

Neste sentido, a fatiga funciona como o medo: a maneira de vencela é enfrontala. Se a tentación é quedar tombada e non facer nada, a solución é porse en movemento e saír á rúa. Ademais, o contacto coa luz do sol estimula a produción de vitamina D, que cumpre un importante papel durante o embarazo.

3. Evitar a tensión no embarazo

As situacións de tensións aumentan a fatiga e o cansazo durante a xestación, non só a nivel físico senón tamén mental. Por iso, o que a muller debe procurar é xusto o contrario: estar relaxada.

Actividades como o ioga e a meditación poden resultar moi útiles. O ioga, ademais, axuda a mellorar as posturas corporais da gestante.

A respiración controlada tamén é importante para a embarazada. Centrar a atención na respiración axudaralle a relaxarse. Un exercicio sinxelo axuda a logralo: hai que colocarse nunha posición cómoda, coa columna vertebral ben estirada, pechar os ollos e concentrarse na respiración. O obxectivo é inspirar polo nariz e expirar pola boca, todo sen esforzo e con moita suavidade.

4. Hidratarse durante a xestación

Img embarazada1
Imaxe: Bonbon

A fatiga tamén é un síntoma de deshidratación, polo que se unha muller en estado non bebe a suficiente cantidade de líquido, o problema aumenta. A ‘Guía de coidados no embarazo‘, editada polo Instituto Nacional de Xestión Sanitaria, informa que debe tomar ao redor de 1,5 litros de auga cada día, aínda que outros organismos como a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria recomendan entre 2,5 e tres litros.

Hidratarse de forma correcta non só axuda a reducir a fatiga, senón que tamén supón outros beneficios, como favorecer o tránsito intestinal e, polo tanto, evitar o estreñimiento da embarazada.

5. Inxerir ferro no embarazo

A anemia é a deficiencia nutricional máis frecuente entre as embarazadas
A alimentación durante a xestación é unha cuestión fundamental por moitos motivos. O Ministerio de Sanidade asegura que a deficiencia nutricional máis frecuente entre as embarazadas é a anemia ferropénica, ocasionada pola falta de ferro. E un dos principais síntomas da anemia é unha maior sensación de cansazo e fatiga.

Por tal motivo, recoméndase o consumo de alimentos ricos en ferro (como carnes, legumes, verduras e hortalizas de folla verde e froitos secos oleaginosos) e tamén de cítricos e outros produtos que proporcionan vitamina C, a cal favorece a absorción dese mineral e permite aproveitalo mellor.