Os beneficios que achega practicar actividade física de maneira regular na saúde son dabondo coñecidos: os resultados son tanto a nivel físico como psicolóxico, xa que axuda a reducir a tensión e proporciona sensación de benestar. Con todo, en ocasións, asaltan dúbidas respecto diso coma se é mellor correr ou camiñar ou que exercicios contribúen a unha postura corporal adecuada. A continuación, da man dun experto, ademais de resolver esas incógnitas, detállanse os exercicios máis apropiados para mellorar o sistema cardiovascular, reforzar o sistema musculoesquelético, manter a flexibilidade e meditar.
As bondades do exercicio físico
En realidade, xunto co abandono de tóxicos como o tabaco, moderar -ou deter- a inxesta de alcol, levar unha dieta equilibrada e rica en froitas e vexetais, non saltarse os controis de saúde rutineiros e ter unha actitude positiva na vida, a práctica regular de exercicio físico forma parte dun estilo de vida saudable.
O exercicio físico, segundo información da Fundación Española do Corazón, axuda a previr a diabetes, a hipercolesterolemia e a hipertensión, que son o tres factores de risco máis importantes para o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Tamén fortalece a masa muscular, diminúe a perda mineral ósea e mellora o equilibrio, a coordinación e a axilidade, o que reduce o risco de sufrir caídas e fracturas, sobre todo en idade avanzada. Os expertos tamén apuntan que diminúe a dor musculoesquelético asociado ao envellecemento.
Pero iso non é todo. Ademais, conserva en bo estado a función cognitiva (o que é moi beneficioso para axudar a manter baixo control a demencia), reduce o risco de sufrir depresión e ansiedade e mellora a autoestima. O sistema inmunológico, o cardiovascular e o respiratorio tamén se benefician diso. Pero, que exercicios son os máis recomendados?
1. Exercicios para mellorar a saúde cardiovascular
Para mellorar o estado cardiovascular, José Miguel do Castelo Molina, licenciado en Ciencias da Actividade Física e Deporte, recomenda realizar polo menos 150 minutos semanais de actividade aeróbica moderada, como o ciclismo ou camiñar rápido. “Unha maneira de saber se estás a che exercitar a este nivel de intensidade é que aínda poidas manter unha conversación”, aclara o experto. “Se dispós de menos tempo, podes realizar 75 minutos semanais de actividade aeróbica vigorosa (anaeróbica), como correr ou xogar ao tenis individual. Neste nivel de intensidade, non poderás dicir máis que unas cantas palabras entrecortadas”, advirte.
Pero, que é preferible: andar ou correr? “A miña recomendación profesional para mellorar a saúde é o que chamo o ‘gazpacho cardiovascular’, unha mestura de actividade aeróbica e anaeróbica semanal; é dicir, unha ‘ensalada de intensidade’ moderada e intensa. Por exemplo, dúas carreiras de 30 minutos máis 30 minutos de camiñar rápido equivalerán a 150 minutos de actividade aeróbica moderada”. No caso dunha persoa que sufra sobrepeso, obesidade ou calquera patoloxía do aparello locomotor, e que se desaconselle para ela o impacto articular, “hai que optar por medios máis respectuosos como a elíptica ou a bicicleta, ben reguladas ás súas medidas antropométricas”, sinala Do Castelo, quen tamén é vogal do Colexio oficial de Licenciados de Educación Física e Ciencias da Actividade Física e o Deporte da Comunidade de Madrid (COPLEF Madrid).
E se a persoa decántase por camiñar, que é preferible: facelo antes de comer ou despois? José Miguel do Castelo apunta que “se a pretensión é baixar de peso, mellor antes de comer ou, polo menos, tres horas despois de haber comido, para acceder antes e ‘tirar’ máis da graxa subcutánea e visceral”. Se, en cambio, o obxectivo é manter os niveis de glucemia estables (glicosa en sangue), hai dúas opcións:
- Con intensidade alta: 30 minutos antes de cada comida, exercicios breves e intensos (coñecidos como “aperitivos de exercicio” ou “exercicio-snacking”).
- Con intensidade baixa: pasear 10 minutos despois de cada comida, en especial tras a comida do mediodía onde se consomen máis carbohidratos, mellora de forma significativa o control de azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 -aínda que o exercicio ao redor das comidas é beneficioso para todas as persoas con diabetes-.
2. Reforzar o sistema musculoesquelético
É mellor optar pola práctica variada de distintas actividades deportivas para non cargar sempre as mesmas zonas musculares e articulares
O sistema musculoesquelético pódese reforzar con sinxeleza a través de exercicios de forza co propio peso corporal (autocargas) ou con gomas elásticas, dúas ou máis días á semana, que incorporen os músculos principais do corpo. “Aconsello incluír cinco tipos de exercicios que abarquen os movementos básicos: un de tirón, como dominadas ou remo investido; un de pulo, como os fondos de brazos; un dominante de cadeira, como a elevación ou ponte de cadeira boca arriba; e outro dominante de xeonllo, como as sentadillas”, comenta o especialista.
Por último, “terminar con dous tipos de ferros antimovimiento, como os ferros frontais e as laterais. Realizar 2-5 series de cada exercicio de 10-15 repeticións, cun minuto de descanso. Dos ferros, 2-3 series de cada ferro de 15-60 segundos con 30 segundos de recuperación”, explica Do Castelo.
3. Exercitarse para manter a flexibilidade
Para conservar a flexibilidade, este experto recomenda levar a cabo unha mestura de estiramentos en cadeas cinéticas (sistema de articulacións e elos óseos interconectados), que consigan estirar de forma agrupada varios grupos musculares relacionados cunha parte do corpo e o seu movemento asociado (anterior, posterior, lateral e contralateral). “Ademais, un bo hábito para manter os teus músculos e os seus fascias é a utilización dun rodete de espuma densa (‘roller’), para realizar un automasaje miofascial, que mellora as dores musculares e aumenta a flexibilidade”, expón Do Castelo.
4. Postura corporal: exercicios para coidala
A dor de costas é unha das doenzas que máis consultas médicas acapara en todas as franxas de idade. Con todo, na maioría das ocasións é fácil previla. Hai varias zonas do corpo moi castigadas polo sedentarismo actual e que é necesario prestarlles unha atención especial, exercitándoas varias veces á semana. Para José Miguel do Castelo, os exercicios máis adecuados para conservar unha postura corporal adecuada son:
- Exercicios de forza da zona media do tronco (denominados de core ou núcleo), os glúteos e as costas e cintura escapular.
- Exercicios de flexibilidade da musculatura que adoita acurtarse, como a zona lumbar, os isquiotibiais (parte posterior de coxa) e os flexores de cadeira (parte anterior e superior da coxa).
Este especialista recomenda realizar actividades bilaterais en maior parte, xa que as unilaterais como o fútbol, o tenis ou o baloncesto, ao empregar con predominancia un lado do corpo, xeran máis desequilibrios. Tamén sinala que non hai que esquecer nunca o “adestramento cruzado“, é dicir, a práctica variada de multitude de actividades deportivas para non cargar sempre as mesmas zonas musculares e articulares.
“Os meus exercicios preferidos son os exercicios de forza controlados, xunto aos aeróbicos, sempre supervisados por un profesional cualificado (CCAFYDE). Ademais, debemos romper os longos períodos de permanecer sentados cunha actividade lixeira, utilizando alarmas que nos lembren a necesidade de levantarnos cada certo tempo. É moi importante manternos activos durante todo o día e aumentar a cantidade de enerxía que usamos nas actividades cotiás”, confesa Do Castelo.
5. Meditar: mens sa in corpore san
Hai anos que a investigación sinala que ter unha boa saúde emocional ten efectos positivos na saúde física e mental. A meditación ou o mindfulness achega unha sensación de relaxación física e tranquilidade e axuda a reducir as emocións negativas (como a ira ou a hostilidade), polo que é moi beneficioso para xestionar a tensión.
No entanto, tamén ten efectos sobre o estado inmunológico. Un estudo realizado no Hospital Comarcal da Axarquía (Málaga) en persoas con ansiedade e depresión pon de manifesto que mellora os parámetros do sistema inmune: tras un programa de mindfulness , os pacientes viron aumentadas as inmunoglobulinas IgG e IgM e as proteínas C3 e C4 (que traballan co sistema inmunológico) e diminuíulles o reconto de monocitos (glóbulos brancos que incrementan o seu número ante a presenza de infección ou tensión).
Pero a meditación tamén é beneficiosa para a saúde do corazón. Así o publican desde a Fundación Española do Corazón (FEC) que, de man da evidencia científica, apuntan que a súa práctica reduce a presión arterial, a frecuencia cardíaca e a activación de adrenalina e cortisol -coñecidas como as hormonas da tensión-, todos eles factores coñecidos de risco cardiovascular. De feito, pode diminuír nun 48% o risco de mortalidade, infarto de miocardio e accidente cerebrovascular en pacientes con enfermidade coronaria.
