Moitas persoas asumen que o seu día a día lles provoca grandes niveis de tensións . E esta tensión acaba pasando factura á súa saúde e benestar: alteracións dixestivas, cutáneas, problemas para conciliar o soño ou ter un descanso reparador, contracturas musculares, entre outras. Pero como xestionar a tensión e a ansiedade cotiá? Neste artigo descríbense técnicas ao alcance de calquera que, cun pouco de adestramento, axudan a diminuír o nivel de tensión e ansiedade.
A tensión é unha reacción emocional normal en todos os seres humanos, unha resposta do organismo ante un estímulo que se percibe como ameaza e que, a miúdo, prevese que o resultado será negativo. Non é un aspecto nocivo, é unha resposta adaptativa que prepara e axuda a soportar situacións esixentes e a reaccionar con rapidez fronte a calquera demanda da contorna.
Con todo, cando esta resposta orgánica e cognitiva é demasiado intensa ou a situación alóngase no tempo, a ansiedade pode converterse en patolóxica. Nerviosismo, insomnio, contracturas musculares, cefalea, molestias dixestivas ou taquicardias son algúns dos síntomas que pode sufrir a persoa.
Como relaxarse nos momentos difíciles
Se existen verdadeiras dificultades para controlar o nivel de tensión, o máis recomendable é porse en mans dun especialista. Con todo, antes de chegar a este nivel, hai distintas técnicas que se poden realizar en casa e axudan a relaxarse e a combater a tensión no día a día, como a práctica do mindfulness, escoitar música ou saír a pasear. A continuación descríbense algunhas.
- 1. Unha delas é a práctica regular de exercicio físico. Nos últimos anos publicáronse multitude de estudos que demostran que as persoas que fan exercicio físico de maneira asidua teñen menos probabilidades de sufrir algún síntoma de ansiedade. Mesmo, algúns evidenciaron que a súa práctica, sexa cal for o grao, achega tantos beneficios como a relaxación. O conveniente é optar pola práctica moderada, como andar rápido, sobre todo ao aire libre, xa que, ademais de relaxar, axudará a airear os pensamentos.
- 2. Os exercicios de respiración poden contribuír a aliviar a tensión. Moitos psicólogos utilízanos como ferramentas no tratamento dos trastornos de ansiedade, posto que pode aliviar os seus síntomas, ademais de ser unha boa técnica de autocontrol. Respirar de maneira controlada pode baixar a presión arterial, a frecuencia cardíaca, o ritmo respiratorio e xerar calma. Basta dispor de 10 minutos para realizalos.
Unha das técnicas máis empregadas é a respiración abdominal. Adoptando unha postura relaxada, cunha man no abdome e outra sobre o peito, inspírase aire. Hai que coller aire polo nariz e expulsalo pola boca, pero cunha condición: a man que se levanta debe ser a que está en contacto co abdome. Así se consegue unha respiración completa con toda a capacidade pulmonar. Hai que realizar de seis a dez respiracións lentas por minuto. Este exercicio é máis beneficioso se se fai antes dun evento ou situación que se prevé estresante, como un exame.
- 3. Escoitar música relaxante. Sempre que se escoita música libérase dopamina, sustancia responsable de proporcionar unha sensación benestar; a clave está no volume, o ritmo e en que sexa a preferida do oínte. En realidade, a música, en xeral, achega numerosos beneficios: ademais de axudar a relaxar a mente, mellora o humor, desenvolve a capacidade de atención, favorece a imaxinación, estimula a concentración e a memoria a curto e longo prazo, facilita a aprendizaxe e exercita a intelixencia. A nivel físico contribúe a diminuír a tensión arterial e a frecuencia cardíaca, entre outras.
- 4. Colorear mandalas. Os movementos regulares e suaves que se realizan ao colorear enchendo espazos delimitados poden provocar que a persoa se concentre tanto na tarefa que, co adestramento correcto, chegue a desconectar doutros pensamentos intrusivos e conseguir un estado temporal de benestar. Incluso esta actividade constante pode servir para alcanzar harmonía e conexión mental cun mesmo e pode ser de gran axuda na toma de consciencia sobre o estado emocional. En ocasións, esta técnica que usa como medio para chegar a unha meditación profunda.
- 5. A práctica de meditación ou mindfulness demostrou xerar efectos beneficiosos tanto a nivel físico como psicolóxico. En concreto, a técnica mindfulness leva a unha consciencia plena da realidade, de aceptación do aquí e agora, sen quedar aferrado aos pensamentos ou emocións que provoca. Por iso, considéralla moi útil para xestionar a tensión e reducir as emocións negativas. O idóneo é practicar durante 30 minutos cada día, ao comezo da xornada ou pola noite, sentados no chan, con roupa folgada e nunha posición cómoda (non fai falta adoptar unha postura determinada) pero as costas rectas que axude a unha respiración abdominal, lonxe de ruídos que poidan distraer.
O manexo das tensións e a tensión é unha das habilidades máis importantes e ten moito que ver en como un se administra o tempo. Para frear a tensión, desde a Escola Iberoamericana de Habilidades para a Vida, unha iniciativa de EDEX , recomendan as seguintes:
- 1. Empezar o día realizando unha lista co que un debe facer; se é moi longa, mellor cortala pola metade.
- 2. Descansar con frecuencia, antes de que chegue o cansazo.
- 3. Fixar rutinas que axuden a equilibrar o reloxo interno, cunha hora fixa para levantarse da cama e outra para deitarse.
- 4. Compartir as cargas de traballo: aprender a pedir e a recibir axuda.
- 5. Diminuír o consumo de alcol, bebidas azucaradas ou con cafeína.
- 6. Practicar exercicio físico moderado con regularidade. Mellor escoller actividades de lecer ou recreativas, sós ou en grupo, que fomenten a actividade física coa diversión.
- 7. Coidarse e tratarse con amabilidade. A miúdo un é o seu peor inimigo.
- 8. Se algún asunto preocupa moito, é importante saírse do tema e tentar pensar noutras cousas.
- 9. Colorear mandalas, escoitando música suave e relaxante.
