Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

5 técnicas de relaxación paira manexar a ansiedade e a tensión

Paira quen padecen cancro, a relaxación pode axudar a acougar a ansiedade antes de una proba ou favorecer o control dos efectos secundarios dos tratamentos

As técnicas de relaxación teñen moitos efectos beneficiosos sobre a nosa saúde física, mental e emocional. Contribúen a reducir os niveis de tensión corporal e psicolóxica, a modular a dor e xestionar o malestar xeral…, polo que pode ser un bo recurso, en especial cando nos atopamos en situacións de tensións. E en enfermidades como o cancro hai moitas. Neste artigo describimos eses momentos difíciles e contamos como afrontalos con cinco exercicios de relaxación e unhas pautas previas.

En situacións difíciles, antes e despois de recibir o diagnóstico dunha enfermidade como o cancro, a relaxación pode axudar a durmir mellor, acougar a ansiedade ou “os nervios” ante unha proba ou revisión e manexar o malestar ante os tratamentos e os cambios na imaxe corporal. Tamén pode favorecer o control dalgúns efectos secundarios dos tratamentos oncolóxicos, en especial as náuseas, os vómitos e a dor.

A continuación, propómosche algúns exercicios de respiración paira combater a ansiedade, que che servirán de guía paira aprender a relaxarche en situacións de tensións, sexa cal for a súa orixe. Pero antes de comezar a relaxación:

  • Busca un lugar cómodo paira realizar os exercicios. Podes estar só ou acompañado e son suficientes un par de minutos. Convén que a luz sexa tenue, xa que facilitará a concentración.
  • Coida a postura. A postura máis aconsellable paira empezar é tombado cos brazos e pernas estirados (pero non ríxidos) e a cabeza repousada nunha almofada. Tamén pode realizarse sentado, cos xeonllos lixeiramente dobrados, os pés apoiados no chan e as mans apoiadas sobre os xeonllos ou sobre un reposabrazos. Si é necesario, podes quitarche ou afrouxarche o cinto, o sujetador, as medias, calcetíns ou calquera peza ou adorno (aneis, pulseiras, lentes…) que che poidan oprimir ou incomodar.
  • Concéntrache nas instrucións. Ao principio, pódeche custar identificar as sensacións ou saber si estás a facer ben os exercicios… Non teñas présa, a relaxación chegará. Segue as instrucións e non te preocupes demasiado de si estás a facelo ben ou non.
  • Practica con frecuencia. A maneira de aprender a relaxarse é practicando. Aconsellámosche que empezos realizando o exercicio que máis che interese e, despois, vaias probando co resto. O importante é que coñezas as posibles formas de relaxarche que tes e poñas en práctica cada día aquela con a que sintas máis cómodo. Así chegarás a dominar una ou varias maneiras de levarche á calma e facilitarache relaxarche cando o desexes.

1. Relaxación muscular progresiva

É una técnica que che permitirá coñecer o teu corpo e identificar as sensacións de tensión e relaxación. Aprenderás a percibir a relaxación observando o contraste entre as sensacións que experimentas ao contraer e logo relaxar de forma voluntaria os diferentes grupos de músculos.

Un exemplo diso son os exercicios isométricos que contraen o músculo sen xerar movemento. Consisten en aguantar a tensión do grupo muscular que se estea traballando durante uns segundos e, despois, soltar paira relaxar a zona. Un aspecto moi importante que debes ter en conta cando practiques esta técnica é que non debes forzar a tensión ata que esta resulte incómoda ou dolorosa. Tan só supón contraer os músculos paira facela máis evidente.

Esta técnica non está indicada en persoas que presenten determinados problemas físicos como cirurxía recente, contracturas musculares, fracturas dun óso, etc. Se este é o teu caso, consulta co teu médico ou outro exercicio de relaxación.

2. Respiración profunda ou diafragmática

Con esta técnica aprenderás a manter un patrón de respiración rítmico e profundo paira aumentar o teu control en situacións de crises. A respiración é una das claves paira conseguir relaxación. Debes procurar respirar sempre co abdome, de forma fluída.

Paira conseguir una respiración profunda, toma aire polo nariz moi amodo, lévao até o fondo dos pulmóns (paira iso, inspira profundamente elevando o abdome), retén uns segundos o aire e, a continuación, expúlsao con lentitude pola boca cos beizos lixeiramente engurrados (coma se estiveses a soprar una vea).

Esta técnica non está indicada en persoas que presenten determinados problemas afectación pulmonar. Se este é o teu caso, utiliza outro exercicio de relaxación.

3. Atención á respiración

Este exercicio facilita a recepción da experiencia. Ao principio, e ante situacións complicadas, a mente salta dun pensamento a outro con rapidez (imaxinemos un mono saltando de rama en rama). Con este exercicio conseguimos que a mente “pare” e concéntrese no que nós desexemos, non tanto nos nervios que poidamos estar a sentir nese momento.

Paira iso, debemos tentar coller e soltar o aire polo nariz (agás que haxa algunha circunstancia que o impida). Despois, concentrarémonos na nosa respiración natural. Por exemplo, no ritmo das nosas inspiracións, a temperatura do aire ao entrar e saír do corpo, imaxinar o percorrido do aire da respiración no noso corpo (desde as fosas nasais até os pulmóns). O fundamental deste exercicio é identificar cando nos distraemos e volver concentrarnos na respiración cando apareza algunha distracción.

4. Relaxación pasiva + imaxinación guiada

Esta combinación de técnicas esixe una maior capacidade de concentración e receptividade, pero che permitirá alcanzar una maior relaxación en menos tempo. Practicándoa poderás relaxar as tensións musculares servíndoche dunha orde mental, sen ter que contraer antes un grupo muscular (como na técnica da relaxación muscular progresiva). Como?

O uso de sugestiones (sensacións suxeridas) posibilita que se xeren intensas sensacións de tranquilidade, relaxación e paz. Paira iso, repite mentalmente esas sensacións que che xeren benestar. Concéntrache en visualizalas de forma clara, tentando vivilas coma se fosen una situación real. Desta maneira, conseguirás entrar nun estado de relaxación profunda.

5. Relaxación por evocación

Aínda que existen sensacións parecidas, cada persoa experimenta a calma dunha maneira e a través de diferentes camiños. Este exercicio facilita a relaxación profunda a través da evocación dunha experiencia previa de calma. Resulta moi útil paira conseguir un estado de relaxación profunda cando queiramos.

Paira iso, debemos pechar os ollos e lembrar una situación na que experimentemos un estado de relaxación agradable. Cando lembremos esa situación e ese estado, podemos lembrar cada sensación (visual, auditiva, olfativa…) que sintamos naquel momento.

AECC

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións