Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

5 técnicas de relaxación para manexar a tensión e a ansiedade

Para quienes padecen cáncer, la relajación puede ayudar a calmar la ansiedad antes de una prueba o favorecer el control de los efectos secundarios de los tratamientos

Las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud física, mental y emocional. Contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica, a modular el dolor y gestionar el malestar general…, por lo que puede ser un buen recurso, en especial cuando nos encontramos en situaciones de estrés. Y en enfermedades como el cáncer hay muchas. En este artículo describimos esos momentos difíciles y contamos cómo afrontarlos con cinco ejercicios de relajación y unas pautas previas.

En situacións difíciles, antes e despois de recibir o diagnóstico dunha enfermidade como o cancro, a relaxación pode axudar a durmir mellor, acougar a ansiedade ou “os nervios” ante unha proba ou revisión e manexar o malestar ante os tratamentos e os cambios na imaxe corporal. Tamén pode favorecer o control dalgúns efectos secundarios dos tratamentos oncolóxicos, en especial as náuseas, os vómitos e a dor.

A continuación, propómosche algúns exercicios que che servirán de guía para aprender a relaxarche en situacións de tensións, sexa cal for a súa orixe. Pero antes de comezar a relaxación:

  • Busca un lugar cómodo para realizar os exercicios. Podes estar só ou acompañado e son suficientes un par de minutos. Convén que a luz sexa tenue, xa que facilitará a concentración.
  • Coida a postura. A postura máis aconsellable para empezar é tombado cos brazos e pernas estirados (pero non ríxidos) e a cabeza repousada nunha almofada. Tamén pode realizarse sentado, cos xeonllos lixeiramente dobrados, os pés apoiados no chan e as mans apoiadas sobre os xeonllos ou sobre un reposabrazos. Se é necesario, podes quitarche ou afrouxarche o cinto, o sujetador, as medias, calcetíns ou calquera peza ou adorno (aneis, pulseiras, lentes…) que che poidan oprimir ou incomodar.
  • Concéntrache nas instrucións. Ao principio, pódeche custar identificar as sensacións ou saber se estás a facer ben os exercicios… Non teñas présa, a relaxación chegará. Segue as instrucións e non te preocupes demasiado de se o estás facendo ben ou non.
  • Practica con frecuencia. A maneira de aprender a relaxarse é practicando. Aconsellámosche que empezos realizando o exercicio que máis che interese e, despois, vaias probando co resto. O importante é que coñezas as posibles formas de relaxarche que tes e poñas en práctica cada día aquela con a que sintas máis cómodo. Así chegarás a dominar unha ou varias maneiras de levarche á calma e facilitarache relaxarche cando o desexes.

1. Relaxación muscular progresiva

É unha técnica que che permitirá conocer o teu corpo e identificar as sensacións de tensión e relaxación. Aprenderás a percibir a relaxación observando o contraste entre as sensacións que experimentas ao contraer e logo relaxar de forma voluntaria os diferentes grupos de músculos.

Un exemplo diso son os exercicios isométricos que contraen o músculo sen xerar movemento. Consisten en aguantar a tensión do grupo muscular que se estea traballando durante uns segundos e, despois, soltar para relaxar a zona. Un aspecto moi importante que debes ter en conta cando practiques esta técnica é que non debes forzar a tensión ata que esta resulte incómoda ou dolorosa. Tan só supón contraer os músculos para facela máis evidente.

Esta técnica non está indicada en persoas que presenten determinados problemas físicos como cirurxía recente, contracturas musculares, fracturas dun óso, etc. Se este é o teu caso, consulta co teu médico ou outro exercicio de relaxación.

2. Respiración profunda ou diafragmática

Con esta técnica aprenderás a manter un patrón de respiración rítmico e profundo para aumentar o teu control en situacións de crises. A respiración é unha das claves para conseguir relaxación. Debes procurar respirar sempre co abdome, de forma fluída.

Para conseguir unha respiración profunda, toma aire polo nariz moi amodo, lévao ata o fondo dos pulmóns (para iso, inspira profundamente elevando o abdome), retén uns segundos o aire e, a continuación, expúlsao con lentitude pola boca cos beizos lixeiramente engurrados (coma se estiveses a soprar unha vela).

Esta técnica non está indicada en persoas que presenten determinados problemas afectación pulmonar. Se este é o teu caso, utiliza outro exercicio de relaxación.

3. Atención á respiración

Este exercicio facilita a recepción da experiencia. Ao principio, e ante situacións complicadas, a mente salta dun pensamento a outro con rapidez (imaxinemos un mono saltando de rama en rama). Con este exercicio conseguimos que a mente “pare” e concéntrese no que nós desexemos, non tanto nos nervios que podamos estar a sentir nese momento.

Para iso, debemos tentar coller e soltar o aire polo nariz (agás que haxa algunha circunstancia que o impida). Despois, concentrarémonos na nosa respiración natural. Por exemplo, no ritmo das nosas inspiracións, a temperatura do aire ao entrar e saír do corpo, imaxinar o percorrido do aire da respiración no noso corpo (desde as fosas nasais ata os pulmóns). O fundamental deste exercicio é identificar cando nos distraemos e volver concentrarnos na respiración cando apareza algunha distracción.

4. Relaxación pasiva + imaxinación guiada

Esta combinación de técnicas esixe unha maior capacidade de concentración e receptividade, pero permitirache alcanzar unha maior relaxación en menos tempo. Practicándoa poderás relaxar as tensións musculares servíndoche dunha orde mental, sen ter que contraer antes un grupo muscular (como na técnica da relaxación muscular progresiva). Como?

O uso de sugestiones (sensacións suxeridas) permite que se xeren intensas sensacións de tranquilidade, relaxación e paz. Para iso, repite mentalmente esas sensacións que che xeren benestar. Concéntrache en visualizalas de forma clara, tentando vivilas coma se fosen unha situación real. Desta maneira, conseguirás entrar nun estado de relaxación profunda.

5. Relaxación por evocación

Aínda que existen sensacións parecidas, cada persoa experimenta a calma dunha maneira e a través de diferentes camiños. Este exercicio facilita a relaxación profunda a través da evocación dunha experiencia previa de calma. Resulta moi útil para conseguir un estado de relaxación profunda cando queiramos.

Para iso, debemos pechar os ollos e lembrar unha situación na que experimentásemos un estado de relaxación agradable. Cando lembremos esa situación e ese estado, podemos lembrar cada sensación (visual, auditiva, olfativa…) que sentísemos naquel momento.

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

AECC

Pódeche interesar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Información de Copyright e aviso legal

Visita a nosa canle Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámonos moi en serio a privacidade dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto