Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

8 cousas que axudan a durmir ben (e nin se che pasaban pola cabeza)

Un de cada tres adultos ten problemas para durmir toda a noite e non descansa o que o seu corpo necesita

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 30 de Novembro de 2018

O soño reparador é unha quimera para moitos, aínda que os seus beneficios, repiten os expertos, son numerosos: desde lucir unha cute envexable ata coidar a mente. E para que sexa posible, os científicos puxéronlle cifra. A recomendación é durmir entre sete e nove horas ao día, a pesar de que as necesidades varían dependendo da persoa e a idade. Pero aínda así, durmir ás veces resulta un problema: catro millóns de persoas en España sofren insomnio crónico e un 30 % recoñece telo moi difícil para descansar, apunta a Sociedade Española de Neurología. Pero os seguintes consellos fano máis fácil.

1. Dime onde dormes...

A neuróloga Milagres Merino, da Sociedade Española de Soño (SES), recomenda ventilar o dormitorio cada día durante un dez minutos e coa cama sen facer. Tamén é importante, di a experta, pasar a escoba con regularidade ou usar un aspirador para manter o cuarto limpo sen po.

2. A temperatura para durmir ben


E se queremos durmir ben, é importante manter a habitación máis ben fresca. O consello xeral é que a temperatura rolde entre os 18 ºC e os 22 ºC. O motivo é científico. Posto que somos seres endotérmicos, necesitamos regular a nosa temperatura corporal, que normalmente se atopa entre os 36 ºC e os 37 ºC. Pero non é a mesma ao longo do día. Pola mañá é máis baixa, aumenta a medida que pasan as horas e antes de irnos a durmir, a temperatura corporal comeza a descender outra vez. E esta baixada é necesaria para inducir o soño. Se a temperatura da habitación é moi elevada, o corpo terá que traballar máis para regular a súa temperatura, e isto prexudica á calidade do soño. A nosa pel debe estar ao redor dos 36,7 ºC para durmir ben.

3. Ronquidos?


A metade dos homes rouca e o 25 % das mulleres tamén, segundo a Sociedade Española de Pneumoloxía e Cirurxía Torácica (Separ). Pero os ronquidos son contaminación acústica e activan as ondas cerebrais, o que prexudica a calidade do soño.

Para tentar evitalos, non hai nada como baixar de peso, xa que moitas veces perder algúns quilos acaba co problema. Ademais, hai que tentar non durmir boca arriba.

4. Pasa do alcol


Moitos cren que tomar alcol de noite aumenta as posibilidades de durmir ben, pero un estudo de 2013 confirma o contrario: mentres que pode axudar a durmirse antes, tamén o alcol reduce a duración da fase REM (de soño profundo). En consecuencia, a persoa levantarase non só sedienta senón tamén máis cansada pola mañá.

5. Non te abarrotes, pero cea triptófanos


O mellor é esquecerse das ceas copiosas; son nefastas para descansar. De feito, os expertos recomendan cear polo menos unha hora e media antes de meterse na cama e optar na última comida do día por alimentos lixeiros e ricos en triptófano , un aminoácido asociado coa produción da melatonina, a hormona do soño.

O peixe, a carne e os ovos (sobre todo a xema) son alimentos con triptófano, do mesmo xeito que froitas e froitos como o plátano, a piña, o aguacate e a ciruela. Axudan ao corpo a liberar melatonina e son excelentes para previr o insomnio.

6. O lado escuro da luz


Para que a hormona que controla o soño (melatonina) saiba que é hora de descansar, é esencial que a habitación estea ás escuras. A glándula pineal que segrega a melatonina é sensible á luz. Así, cando a luz se apaga, libera unha cantidade maior da hormona do soño, polo que fai máis fácil descansar. E non só iso. Hai estudos que sinalan que as sociedades que viven sen luz artificial dormen máis horas e cunha maior calidade do soño.

Non se trata de volver ao candelabro, pero si que baixar a intensidade lumínica da habitación un tempo antes de deitarse pode axudar ao corpo a prepararse para durmir.

7. Pon o móbil a durmir


E, entón, usar a tableta ou o móbil ou quedar a ver a televisión ata o momento de irse á cama fai xusto o contrario: non axuda a descansar.

O mantra para durmir ben inclúe saber dicir boas noites aos dispositivos electrónicos e demais luces brillantes unhas horas antes de deitarse. Estas pantallas emiten luz azul que, segundo as investigacións, diminúen a produción da melatonina que comunica ao organismo que é hora de durmir, polo que pode interferir co ritmo circadiano (reloxo natural) e reducir a calidade do soño.

8. Respecta o teu ritmo


A cantidade de horas non o é todo. O corpo tamén necesita regras cando se vai á cama. Os expertos lembran que unha das maneiras máis sinxelas, e eficaces, de durmir mellor é respectar os patróns de soño e deitarse á mesma hora (máis ou menos) cada noite.

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto