Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

8 cousas que axudan a durmir ben (e nin se che pasaban pola cabeza)

Un de cada tres adultos ten problemas paira durmir toda a noite e non descansa o que o seu corpo necesita

Img domir Imaxe: Pexels

Img domir art

O soño reparador é una quimera paira moitos, aínda que os seus beneficios, repiten os expertos, son numerosos: desde lucir unha cute envexable até coidar a mente. E para que sexa posible, os científicos puxéronlle cifra. A recomendación é durmir entre sete e nove horas ao día, a pesar de que as necesidades varían dependendo da persoa e a idade. Pero aínda así, durmir ás veces resulta un problema: catro millóns de persoas en España sofren insomnio crónico e un 30 % recoñece telo moi difícil paira descansar, apunta a Sociedade Española de Neurología. Pero os seguintes consellos fano máis fácil.

1. Dime onde dormes…

A neuróloga Milagres Merino, da Sociedade Española de Soño (SES), recomenda ventilar o dormitorio cada día durante uns dez minutos e coa cama sen facer. Tamén é importante, di a experta, pasar a escoba con regularidade ou usar un aspirador paira manter o cuarto limpo sen po.

2. A temperatura paira durmir ben
E si queremos durmir ben, é importante manter a habitación máis ben fresca. O consello xeral é que a temperatura rolde entre os 18 ºC e os 22 ºC. O motivo é científico. Posto que somos seres endotérmicos, necesitamos regular a nosa temperatura corporal, que normalmente se atopa entre os 36 ºC e os 37 ºC. Pero non é a mesma ao longo do día. Pola mañá é máis baixa, aumenta a medida que pasan as horas e antes de irnos a durmir, a temperatura corporal comeza a descender outra vez. E esta baixada é necesaria paira inducir o soño. Se a temperatura da habitación é moi elevada, o corpo terá que traballar máis paira regular a súa temperatura, e isto prexudica á calidade do soño. A nosa pel debe estar ao redor dos 36,7 ºC paira durmir ben.

3. Ronquidos?
A metade dos homes rouca e o 25 % das mulleres tamén, segundo a Sociedade Española de Pneumoloxía e Cirurxía Torácica (Separ). Pero os ronquidos son contaminación acústica e activan as ondas cerebrais, o que prexudica a calidade do soño.

Paira tentar evitalos, non hai nada como baixar de peso, xa que moitas veces perder algúns quilos acaba co problema. Ademais, hai que tentar non durmir boca arriba.

4. Pasa do alcol
Moitos creen que tomar alcol de noite aumenta as posibilidades de durmir ben, pero un estudo de 2013 confirma o contrario: mentres que pode axudar a durmirse antes, tamén o alcol reduce a duración da fase REM (de soño profundo). En consecuencia, a persoa levantarase non só sedienta senón tamén máis cansada pola mañá.
Img dormir bien artImaxe: Unsplash

5. Non te abarrotes, pero cea triptófanos
O mellor é esquecerse das ceas copiosas; son nefastas paira descansar. De feito, os expertos recomendan cear polo menos una hora e media antes de meterse na cama e optar na última comida do día por alimentos lixeiros e ricos en triptófano , un aminoácido asociado coa produción da melatonina, a hormona do soño.

O peixe, a carne e os ovos (sobre todo a xema) son alimentos con triptófano, do mesmo xeito que froitas e froitos como o plátano, a piña, o aguacate e a ciruela. Axudan ao corpo a liberar melatonina e son excelentes paira previr o insomnio.

6. O lado escuro da luz
Para que a hormona que controla o soño (melatonina) saiba que é hora de descansar, é esencial que a habitación estea ás escuras. A glándula pineal que segrega a melatonina é sensible á luz. Así, cando a luz apágase, libera una cantidade maior da hormona do soño, polo que fai máis fácil descansar. E non só iso. Hai estudos que sinalan que as sociedades que viven sen luz artificial dormen máis horas e cunha maior calidade do soño.

Non se trata de volver ao candelabro, pero si que baixar a intensidade lumínica da habitación un tempo antes de deitarse pode axudar ao corpo a prepararse paira durmir.

7. Pon o móbil a durmir
E, entón, usar a tableta ou o móbil ou quedar a ver a televisión até o momento de irse á cama fai xusto o contrario: non axuda a descansar.

O mantra para durmir ben inclúe saber dicir boas noites aos dispositivos electrónicos e demais luces brillantes unhas horas antes de deitarse. Estas pantallas emiten luz azul que, segundo as investigacións, diminúen a produción da melatonina que comunica ao organismo que é hora de durmir, polo que pode interferir co ritmo circadiano (reloxo natural) e reducir a calidade do soño.

8. Respecta o teu ritmo
A cantidade de horas non o é todo. O corpo tamén necesita regras cando se vai á cama. Os expertos lembran que una das maneiras máis sinxelas, e eficaces, de durmir mellor é respectar os patróns de soño e deitarse á mesma hora (máis ou menos) cada noite.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións