A corentena quítanos o soño: por que nos custa tanto durmir?

Non é ningunha novidade: a crise da COVID-19 alterou —e moito— o noso estilo de vida. Traballo, lecer, familia, hixiene, exercicio, dieta… Nada parece escapar ao cambio radical que xerou a pandemia. E o descanso non é a excepción. Pola contra, “a situación actual está a provocar un aumento dos trastornos do soño. Vemos como a poboación está a ter serios problemas para iniciar o soño, sucedéndose de espertases nocturnos con dificultade para volver durmir”, indica a doutora Paula Giménez Rodríguez, directora da Unidade Multidisciplinar de Soño da clínica HLA Vistahermosa (Alacante) e membro do grupo de saúde Asisa. Entre as principais causas destas alteracións, a especialista sinala a incerteza e as preocupacións, unidas á perda de rutinas laborais, sociais e persoais.

“Ante unha situación como a que estamos a vivir, chea de incerteza para nós e os nosos seres queridos, é posible desenvolver síntomas de tensión postraumática, medo, pensamentos recorrentes centrados na ameaza, pesadelos e emocións intensas e negativas como tristeza ou rabia. Tamén podemos sentirnos irritables e con pouca concentración. Estes síntomas están relacionados coa regulación do sistema nervioso”, describe a farmacéutica e especialista en neurociencia Cristina Pintado. A súa explicación forma parte do recente libro gratuíto de Marián García (máis coñecida como Boticaria García), que despexa dúbidas frecuentes achega do novo coronavirus.

Segundo explica Pintado, existen varios mecanismos fisiolóxicos que coordinan o ciclo do soño e a vixilia, e que marcan o momento de irnos a durmir e a calidade do noso soño. O sistema nervioso simpático é o que, xeralmente, regula as funcións relacionadas co estado de alerta. “Cando se activa —expón—, aumenta a frecuencia cardíaca, a frecuencia respiratoria, estimúlase o metabolismo enerxético e a secreción de hormonas como o cortisol e a adrenalina”.

Tamén coñecidas como ‘as hormonas da tensión‘, estas prepárannos para reaccionar rapidamente ante situacións que nos resultan perigosas, ameazantes ou de risco, como, por exemplo, perder un ser querido, quedar repentinamente sen ingresos, ou temer contaxiarse dun virus que foi letal para miles de persoas e para o que aínda non hai vacina. E a estes posibles desencadenamentos súmanse outros. Como explica a doutora Giménez, a menor exposición a luz solar, a perda dos horarios regulares para deitarnos, levantarnos, comer, traballar, realizar deporte e, mesmo, descansar, así como o feito de facer todas estas actividades no mesmo espazo físico, a nosa casa, está a favorecer que aumenten ou se acentúen problemas de soño.

Do vaso de leite morno e os alimentos con triptófano ás infusións de valeriana e os comprimidos con melatonina. Cando temos dificultades para conciliar o soño, quen non contamos cunha medicación específica para o insomnio recetada polo médico adoitamos recorrer a solucións caseiras, máis ou menos coñecidas. A maioría son de venda libre en farmacias e, por suposto, no supermercado. Serven de algo? Preguntámosllo a Gemma Do Caño, farmacéutica especializada en biotecnoloxía, seguridade e calidade. Isto é o que nos conta:

• Infusións de valeriana ou passiflora: “A fitoterapia demostra unha evidencia leve. En casos lixeiros de ansiedade podería ser útil e iso quizá podería mellorar o soño. Deberiamos coñecer que tipo de insomnio temos, porque non é o mesmo que nos custe durmir (para o que a valeriana podería servir) a que nos despertemos varias veces durante a noite (nese caso é mellor a passiflora)”, explica, aínda que subliña “que a evidencia é lixeira, non serve para todo o mundo e non pódese descartar que os seus efectos se deban máis á rutina que á propia planta”.
• Complementos de melatonina. “En realidade, trátase dunha hormona que producimos e que regula, ademais dos ciclos circadianos (soño-vixilia), outros procesos neuroendocrinos. Si que demostrou certa evidencia en casos concretos de pacientes, pero iso non significa que sexa a solución milagrosa que moitos esperan”, advirte. Na súa opinión, a melatonina “debería utilizarse exclusivamente por persoas que teñen verdadeiros trastornos do soño e non de forma xeneralizada”. Pero serve para os casos de insomnio puntual, jet lag, cefaleas en acios ou problemas para durmir en nenos con TEA? “Nestes casos, ten categoría de ‘probablemente’ e ‘posiblemente’ eficaz, aínda que aínda é necesario realizar estudos a longo prazo para garantir inocuidad —detalla a farmacéutica—; por iso é importante que sexa prescrita por un profesional, non superar as doses indicadas e non tomala máis tempo do recomendado. Ademais, pode interferir con outros medicamentos como hipertensivos ou anticonceptivos. Aínda nos queda saber moito sobre esta hormona”.
• Alimentos con triptófano, como plátanos ou leite. Comer un plátano ou beber un vaso de leite morno (ás veces, tamén con galletas) é un dos recursos máis coñecidos porque, dise, son ricos en triptófano. Con todo, “a cantidade que consumimos en ningún caso podería ter un efecto suficiente para… nada”, sostén Do Caño. “De feito, os garavanzos tamén teñen triptófano e non vexo que se recomenden antes de durmir”. Entón? “O vaso de leite é unha rutina que nos predispone a durmir (e esta rutina é fundamental para mellorar o noso soño), pero nada máis”.

Neste sentido, a especialista é moi clara cando indica que os alimentos non curan o insomnio pero unha boa alimentación si que pode favorecer que nos atopemos mellor antes de durmir.

O insomnio, ademais de ser molesto, provocarnos cansazo, abafo ou frustración no inmediato, ten repercusións na saúde a máis longo prazo, como detallamos neste artigo. Por iso é polo que sexa tan importante desenvolver estratexias eficaces para durmir mellor. Pero… cales son? Como podemos facelo?

“Hai comportamentos que favorecen o soño e outros que o evitan. É o que se chama manter unha hixiene do soño”, explica Cristina Pintado. Na súa opinión, é importante buscar un lugar tranquilo e con pouca luz. Pola contra, “a tensión, o medo, un lugar de descanso estraño, a dor, a actividade física intensa xusto antes de durmir ou a toma de sustancias estimulantes poden atrasalo”. Por iso é polo que sexa tan importante establecer un horario fixo e rutinas: “hora de levantarnos, actividades, comidas e adestramentos e hora de ir durmir”.

Máis ideas? Si, neste tempo tan marcado polo teletrabajo e a procura de información, Pintado sinala que tamén é importante “separar o lugar de traballo/estudo do lugar de descanso sempre que sexa posible e evitar a sobreinformación. Podemos, por exemplo, consultar as noticias unha vez ao día nun horario fixado”, suxire a especialista en neurociencia. Iso si, “ojito con mirar pantallas até tarde —apunta Gemma do Caño—. Non é porque a luz azul sexa mala senón porque volvemos tolo ao noso cerebro, que non sabe si é de día ou de noite”.

As estratexias para durmir mellor poden resumirse da seguinte maneira:

• Si ás rutinas. A Sociedade Española de Neurología (SEN) remarca que para lograr unha boa hixiene de soño é necesario levar un ritmo de vida regular mantendo estables os horarios de soño e comidas. Seguir un patrón previo ao descanso —como cear e deitarse sempre á mesma hora— é moi importante. Repetir os mesmos pasos axuda a que o corpo interprete que chegou o momento de durmir.
• Abraza a luz. Si tes xanelas, balcóns ou terrazas nas que recibas directamente o sol, mellor. A luz do sol, ademais de axudarche a sintetizar vitamina D, axudarache a sincronizar o reloxo biolóxico e favorecerá o descanso nocturno. Si non temos esta posibilidade, “débese tentar teletrabajar preto dunha xanela para polo menos exporse a esta luz natural”, aconsella a doutora Giménez.
• Fai exercicio. A actividade física é moi importante, non só para cansarse, senón porque contribúe ao noso benestar xeral; o exercicio é san e axúdanos a sentirnos mellor. Aínda estando en casa podemos facer varias rutinas ou, si preferímolo, pór música que sexa do noso gusto e bailar. Iso si, non convén facelo nas horas previas ao soño, porque é estimulante.
• Ollo coa sesta. Como explica Paula Giménez, convén evitala. Si decidimos facela, non debería durar máis de 20 minutos nin facerse moi entrada a tarde.
• Coida a cea. Procura que non sexa demasiado copiosa, que non inclúa bebidas estimulantes nin alimentos picantes ou que dean sede. Aquí tes algúns consellos prácticos para mellorar as túas ceas.
• Prepara o dormitorio. Asegúrache, na medida das túas posibilidades, de que sexa un espazo agradable e tranquilo. Luz tenue, temperatura axeitada, cama confortable, pouco ruído… e nada de pantallas, xa sexan a do móbil, a da tableta ou a da televisión. De feito, é mellor apagar pantallas e dispositivos móbiles polo menos unha hora antes de ir durmir.
• Coidado coa sobreestimulación. Non só as pantallas poden resultar excitantes e empobrecer a calidade do noso soño. Isto tamén sucede coas noticias que nos preocupan ou os problemas que nos estresan. É preferible informarse e atender estes asuntos pola mañá ou durante o día que facelo xusto antes de durmir.