Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

A importancia de beber e a práctica deportiva

A mellor maneira de combater a deshidratación é inxerir líquidos antes, durante e despois da actividade física segundo a súa intensidade e duración

Nun partido de fútbol pódense chegar a perder de 2 a 3 quilos, sobre todo, debido á perda de auga do organismo. Anticiparse a esta situación antes do esforzo, así como compensala durante e despois da práctica deportiva, é esencial para poder lograr o máximo rendemento. Un estudo español recente evidencia, no entanto, que moitos deportistas inician os seus adestramentos xa deshidratados, algo que empeora en ambientes pechados, como os pavillóns.

Un 91% dos xogadores de elite comeza o adestramento “lixeiramente deshidratado”, algo que pode afectar o seu rendemento. Esta elevada cifra calculouse a partir dun estudo no que participaron os xogadores de catro equipos españois profesionais de baloncesto, voleibol, balonmán e fútbol sala. Sometidos a un estudo elaborado pola Universidade de Castela-A Mancha (UCLM), todos eles practican deporte en pavillóns cubertos, cunha temperatura ambiente e niveis de humidade diferentes aos detectados ao aire libre.

Segundo os investigadores, cuxo traballo se publicou na revista “European Journal of Sport Science”, a información científica detallada sobre as necesidades de beber líquido en ambientes deste tipo é moi escasa, algo que non ocorre cos deportes ao aire libre. Nos pavillóns, a alta presión do vapor do aire ambiental impide a eficacia do refrescamiento por evaporación. Como consecuencia, aumenta a suor que non se pode evaporar e, á vez, a deshidratación e o recalentamiento. Ademais, nos xogos de interior, o ritmo é moi intenso, algo que contribúe a incrementar a cantidade de suor durante a práctica do deporte: 1,8 litros por hora, segundo afirman os autores do estudo.

Os investigadores analizaron a maneira na que os deportistas substitúen o fluído corporal perdido nos tempos mortos, así como cal é o grao de deshidratación, “herdado” do día anterior, co que empezan o adestramento. Respecto da rehidratación, os tempos mortos permitiron recuperar un 63% do fluído perdido a través da sudoración e conseguiron manter os niveis de perda por baixo do 2%.

Con todo, os datos mostran que a diminución hídrica do día anterior é demasiado alta, polo que os expertos insisten na importancia da recuperación adicional de líquido e a reposición de sodio tras os adestramentos. Por que sodio? A auga tende a eliminarse de maneira moi rápida a través dos ouriños. Por tanto, cando no deporte só se bebe auga, non se repoñen os minerais (sodio, potasio, calcio ou cloruro) que se perden pola suor. Pero hai algúns produtos con sales minerais ou hidratos de carbono que permiten unha mellor rehidratación do corpo.

Lograr o máximo rendemento

A planificación dun adestramento infantil debe incluír paradas para que os nenos beban auga

Un dos principais obxectivos de calquera práctica deportiva é lograr o maior rendemento. Para iso, é primordial controlar todos os factores externos que poidan provocar a súa diminución. A hidratación exerce un papel esencial no control fisiológico do organismo durante o exercicio. O tipo de deporte e a suor (a súa composición respecto dos minerais depende do ambiente e da humidade) son as variables máis transcendentais para establecer as necesidades do organismo.

Unha persoa adestrada pode xerar 30 g de suor por minuto e de 2 a 3 litros por hora durante o exercicio intenso e en situación de calor. A suor é a perda máis habitual na práctica deportiva: nun partido de fútbol poden chegar a perderse ata 3 ou 4 litros de auga.

A importancia da prevención

A mellor maneira de combater a deshidratación durante a práctica deportiva é inxerir líquidos antes, durante e despois da mesma. Para decidir o tipo, a cantidade e a frecuencia destes líquidos, deberán terse en conta a intensidade e duración da actividade, a temperatura ambiente e humidade e as características fisiológicas e bioquímicas do deportista. Estes factores contémplanse en equipos de elite, pero non en afeccionados.

Antes do exercicio, o deportista debe estar en estado de hidratación normal (euhidratación), é dicir, o corpo debe ter reservas suficientes de auga. Algúns estudos demostraron que os atletas que empezan a practicar exercicio con niveis baixos experimentan efectos adversos sobre a función cardiovascular, a regulación da temperatura e o rendemento deportivo. Guíaa “Alimentación, nutrición e hidratación no Deporte”, realizada por expertos do Consello Superior de Deportes (CSD) a finais de 2009, recomenda tomar de 400 a 600 ml de auga ou bebida deportiva unha ou dúas horas antes do exercicio, para comezar cuns niveis óptimos e dar tempo para excretar o excedente de auga inxerida.

É un erro tratar de previla mediante unha hiperhidratación, un exceso voluntario de inxesta de líquidos sen estar deshidratado. Córrese o risco de padecer malestar gastrointestinal, mesmo vómitos, e a persoa pode diminuír a intensidade ou necesitar deterse para ouriñar durante a competición. O deportista debe empezar a beber canto antes, á media hora do inicio da actividade, aínda que non teña sede.

Tamén é primordial que se beba a intervalos regulares e a unha velocidade suficiente para substituír todo a auga que se perde a través da suor e en cantidades máximas tolerables. Non só debe beberse cando se ten sede, senón de forma constante e repetida e en pequenas cantidades, durante toda a práctica deportiva. Só así o organismo sentirá, en todo momento, compensado ante a perda. Ademais, aconséllase que a temperatura dos líquidos sexa máis fría que a temperatura ambiente.

Tras finalizar a actividade, a reposición depende da cantidade de peso en auga que se perdeu. Unha recomendación habitual é inxerir, nas dúas ou tres horas posteriores, un litro de auga por cada quilo de peso perdido. No entanto, a American Academy of Sports Medicine aconsella repor o 150% do líquido perdido.

HIDRATACIÓN NOS MÁIS PEQUENOS

Img bebiendo agua2 art
Beber antes de ter sede. Esta é a fórmula para evitar a deshidratación, que adquire maior importancia cando quen practican deporte son nenos. O adulto recoñece sempre a sede e sáciase con maior ou menor prontitude, pero aos máis pequenos hai que axudarlles a desenvolver os mecanismos de detección. Ademais, na infancia, o sistema de termorregulación corporal non é tan eficiente. Nun deporte de equipo, mentres se adestra, é fundamental incluír na planificación do adestramento paradas para que todos beban auga, de modo que repoñan o gasto de líquido.

É primordial explicarlles a razón da inxesta de auga antes de ter sede: cando teñen sede é porque xa teñen graos significativos de deshidratación. A falta de líquido nun neno tamén afecta o rendemento deportivo, con apatía e menos capacidade de concentración. Grandes perdas causan cambras musculares e desequilibran funcións dalgúns órganos, como o corazón.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións