Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Beneficios de camiñar

Ademais de queimar calorías, camiñar reduce a tensión e prevén numerosas enfermidades
Por Azucena García 27 de Abril de 2005

Nunca antes una actividade tan económica resultou tan rendible. Apenas uns zapatos cómodos e una roupa apropiada son necesarios paira dar un bo paseo e contribuír con iso a mellorar a saúde física e mental. O recomendable é planificar una rutina e repetila de tres a catro veces por semana, aínda que os máis perezosos poden optar por combinar o exercicio coa súa actividade favorita e mover as pernas mentres elixen vestido nun centro comercial ou recollen cunchas pola praia. A priori, calquera lugar é bo si obriga ao organismo a realizar una actividade física durante un tempo determinado e con certa frecuencia.

Mellora da saúde

O Colexio Americano de Medicamento do Deporte (ACSM) recomenda como práctica de mantemento paira a mellora da saúde un paseo diario, a ritmo lento, que supoña o percorrido dun quilómetro de distancia en apenas 10 ó 12 minutos. Una actividade moi sinxela e accesible á poboación en xeral, que pode axudar a reducir o risco de padecer enfermidades como o cancro ou a diabetes.

O cambio máis importante que se produce no organismo coa práctica regular de exercicio é, sobre todo, o aumento do consumo de osíxeno -até un 35% máis que os valores iniciais-, así como un aumento da capacidade xeral do sistema circulatorio debido a cambios neurológicos, hormonais e respiratorios. Ademais, segundo a Asociación Española de Enfermaría Deportiva (AEED), “comprobouse que as persoas que practican regularmente actividade física e deporte presentan una taxa de mortalidade global máis baixa que quen levan una vida sedentaria, á vez que un aumento no nivel de actividade das persoas sedentarias se correlaciona con reducións da mortalidade, especialmente, por enfermidade cardiovascular e cancro”.

Pero, tradicionalmente, o paseo estivo unido a quéimaa de calorías e a consecuente redución de peso corporal, a condición de que se queimen máis calorías que as que se consumen durante o día. A facilidade paira pór en práctica esta actividadepermite que se poida realizar en calquera espazo, pechado ou aberto, conseguindo así un importante número de seguidores que prefiren camiñar varios quilómetros ao aire libre en lugar de encerrarse nun ximnasio.

Mellora da saúde

Doutra banda, afacerse a camiñar, ou a practicar outro tipo de exercicio dinámico e aeróbico (de longa duración e que mobiliza un bo número de músculos) como correr ou nadar, “protexe contra o desenvolvemento e progresión de moitas enfermidades crónicas e constitúe un importante compoñente no estilo de vida saudable”, asegura a AEED.

Tanto é así que os traballos de investigación realizados neste campo confirman que o risco de padecer problemas cardiovasculares é o dobre paira as persoas inactivas que paira quen realizan actividade física regularmente, aínda que o abandono do exercicio supón tamén a eliminación do efecto protector conseguido. Por iso, é moi importante non perder o hábito do deporte, en especial o de camiñar porque mellora o traballo cardiovascular e respiratorio, aumenta o fluxo coronario e descende a frecuencia cardíaca.

En concreto, a AEED enumera as vantaxes de camiñar:

  • Diminúe entre un 35% e un 52% as posibilidades de padecer hipertensión.
  • Aumenta a tolerancia á glicosa e mellora a súa utilización.
  • Descenden os triglicéridos, causantes do colesterol, e aumenta o colesterol bo.
  • Incrementa o material óseo e pode resultar útil paira previr a osteoporose.
  • Favorece o tránsito intestinal e elimina a exposición a axentes cancerígenos nesta zona.
  • Reduce as perdas funcionais asociadas ao envellecemento, sobre todo nas pernas, ao fomentar o uso dos diferentes sistemas corporais.

Consecuencias psicolóxicas

Tendo en conta que calquera tipo de exercicio axuda ao organismo a liberar endorfinas, que actúan como ansiolíticos e euforizantes naturais, a actividade máis completa paira axudar a unha mellor saúde mental pode ser a natación, xa que durante o seu desenvolvemento a persoa mobiliza un bo número de músculos e a sensación de flotar na auga axuda a conseguir una maior relaxación.

Neste sentido, pasear con certa intensidade e frecuencia pode supor uns resultados similares moi beneficiosos, mesmo paira quen non presente síntomas de depresión. “O exercicio sempre é bo para que o paciente esgótese e descanse mellor polas noites, pero calquera persoa pode notar os seus efectos. O importante é manter una disciplina na súa práctica, así como nos horarios de vixilia e soño”, sinala a psicóloga clínica Sonia Maruri.

Respecto ao mellor lugar paira practicar esta actividade, é recomendable decantarse polos espazos abertos paira estar en contacto co clima e a natureza, máis aínda en días nos que loce o sol, aínda que as persoas que non presenten síntomas de depresión ou de pena poden recorrer tamén a lugares pechados. “O idóneo é non pasear por centros comerciais, posto que se cargan de electricidade estática, pero, principalmente os pacientes deprimidos deben evitar este tipo de lugares, a non ser que nos espazos abertos padezan de agorafobia”, engade Maruri.

En total, a sensación de benestar proporcionada por un paseo prolóngase entre unhas tres e cinco horas despois de finalizada a actividade. Unhas consecuencias que inflúen no estado de ánimo, tornándoo positivo, así como na mellora da depresión e a redución da ansiedade, o que se traduce nun maior rendemento intelectual e laboral. “Aqueles que practican deporte reducen o tempo de reacción paira labores mentais nas que participa a memoria e melloran a cognición”, apunta a AEED.

Tempo e frecuencia recomendada

Como a maioría dos deportes convencionais, o hábito de camiñar require de certa constancia e frecuencia paira obter uns resultados satisfactorios. O máis conveniente é adaptar a súa práctica ás características propias de cada persoa e comezar cun ritmo lento de baixa intensidade, que permita a posibilidade de aumento progresivo.

Pola súa banda, a Fundación Española do Corazón (FEC) recomenda evitar os paseos despois das comidas e en espazos abertos cando se trate de horas de gran calor ou frío. Así, mentres no verán aconséllase camiñar durante as primeiras horas da mañá e as últimas de tárdea, no inverno é conveniente recorrer ás horas centrais do día.

En canto ao tempo, a FEC aposta por paseos de 30- 45 minutos, cunha frecuencia mínima de tres a cinco días á semana, e seguindo un ritmo “vivo” de marcha superior ao convencional pero segundo o cal a persoa que camiña pode manter una conversación co seu acompañante sen notar falta de osíxeno.

No caso das persoas diabéticas, tras unha sesión de estiramentos, de 10 a 20 minutos, aconséllase un paseo dunha hora de duración e intensidade determinada polo seu médico, e apenas outros cinco minutos finais de estiramentos. Hai que ter en conta, no entanto, que a realización dun gran esforzo podería levar neste pacientes risco de hipoglucemia, ou baixada de azucre, polo que se deben seguir sempre os consellos do especialista.

Camiñar entre tres e cinco quilómetros cada día que se salgue de paseo resulta una distancia aceptable, aínda que tamén son beneficiosas camiñadas de seis quilómetros nun tempo aproximado dunha hora, una vez que o corpo está afeito a esta actividade.

Consellos

Antes de empezar a camiñar, é conveniente que se planee a ruta que se vai a seguir e o terreo, preferiblemente ‘brando’, polo que se quere pasear, posto que este exercicio converterase nunha rutina paira quen o practica e debe realizalo nun lugar no que se atope a gusto e que lle motive paira non perder o hábito.

Ademais, hai que ter en conta outros detalles como o equipo necesario paira facer máis fáciles as camiñadas e que inclúen uns zapatos ou deportivas cómodas e uns calcetíns que manteñan seco o pé. A horma do calzado non debe ser nin moi estreita nin moi ancha, senón adaptada á forma das extremidades de cada un. En canto á roupa, débese vestir tamén de maneira cómoda e apropiada, segundo a temperatura ou estación do ano, e non utilizar tecidos que favorecen a sudoración corporal.

Doutra banda, a pesar de que non é necesario portar bebidas durante o percorrido, é aconsellable beber un vaso de auga antes de porse en marcha e una vez terminado o paseo, sempre que este dure menos dunha hora. O mellor é comezar con percorridos curtos e ir aumentándoos progresivamente paira medir a capacidade e resistencia de cada un.

Tamén hai que fixarse na velocidade de paseo e comezar cun ritmo máis lento, que se irá aumentando paulatinamente até un ritmo aproximado dun quilómetro cada dez minutos. Non hai que esquecer que aquelas persoas que padezan algunha enfermidade crónica deben consultar sempre ao seu médico para que sexa el quen determine a idoneidade deste exercicio e o ritmo.