Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Canto hai que durmir para descansar de verdade?

Aínda que depende da persoa, da súa idade e de factores xenéticos, a media de soño saudable nun adulto está entre as 7 e as 9 horas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Sábado, 26 de Outubro de 2019
Imaxe: StockSnap

Mañá, coa entrada no horario de inverno (ás 3:00 serán as 02:00), teremos 60 minutos máis para descansar ou… dar máis voltas na cama. Por uns días, por culpa do cambio de hora, máis españois terán problemas para conciliar e manter o soño, sobre todo os nenos e as persoas maiores, pois son máis sensibles a este costume. Para diminuír os seus efectos, antes deben ir atrasando as súas rutinas de soño, máis acordes ao novo horario. O resto apenas teremos dificultades un par de días. De todos os xeitos, contámosche cantas horas debes durmir para descansar ben e que técnicas funcionan para conciliar o soño.

Canto hai que durmir para lograr un soño saudable? Non hai consenso. “O que cada un necesite para estar ben ao día seguinte”, apunta Odile Romeu, xefa da Unidade do Soño do Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, quen tamén coordina o grupo de traballo experto en insomnio da Sociedade Española de Soño (SES). As necesidades varían segundo a idade, pero tamén por factores xenéticos e persoais.

Aínda así, a National Sleep Foundation (EE.UU.) establece un intervalo ideal que en nenos (3-5 anos) está en 10-13 horas; en escolares (6-13 anos), 9-11 horas; adolescentes, 8-10 horas; adultos (18-64 anos), 7-9 horas; e anciáns (maiores de 65 anos), 7-8 horas.


Imaxe: Wokandapix

Cinco técnicas que funcionan para conciliar o soño

No documento 'Pautas de actuación e seguimento' sobre o insomnio, desde a Sociedade Española do Soño enumérase, por orde de evidencia científica, varias técnicas para axudar a conciliar o soño:

  • 1. Control de estímulos. Fortalece a relación cama-dormitorio con relaxación e soño. Para iso, hai que irse á cama só cando se estea a piques de durmir e, se non se pode conciliar o soño, saír do dormitorio uns 10-15 minutos. Unha vez na cama, non se poderá ler nin usar o computador ou outros dispositivos móbiles. Levantarse a un horario regular e evitar as sestas durante o día tamén axuda.
  • 2. Restrición do soño. Consiste en limitar o tempo que se pode pasar durmindo para xerar unha pequena privación do soño e, así, inducir un aumento da necesidade de durmir. O tempo na cama dependerá da media de horas rexistradas durante dúas semanas nun diario de soño: esa cifra será o tempo máximo que se pode estar na cama ao comezo da terapia, que se alongará a medida que se durma, polo menos, o 85 % do tempo que permaneza nela.
  • 3. Exercicios de relaxación . Efectivos para mellorar o inicio do soño. As primeiras intervencións deste tipo foron métodos como o biofeedback (a través de instrumentos electrónicos, analízanse as respostas fisiológicas do corpo) e técnicas como a relaxación muscular progresiva (tensar e relaxar cada músculo durante 20-30 segundos). Estas técnicas poden realizarse durante o día ou en metade da noite. Recentemente incorporáronse a estes programas as técnicas de mindfulness , baseadas na meditación.
  • 4. Terapia cognitiva. Recomendada se as consecuencias do insomnio provocan un nivel inxustificado de ansiedade e preocupación. Trátase de identificar eses pensamentos e buscar interpretacións alternativas para reducir a ansiedade. Dentro desta terapia utilízanse varias técnicas. Unha delas é a preocupación construtiva, que tenta pór fin ao insomnio dos que senten que os seus problemas aparecen cando se van á cama: antes de durmir, anótanse nun caderno as preocupacións que pensamos que non nos deixarán durmir e as solucións que se nos ocorran, e non se abrirá ata o día seguinte.
  • 5. Educación en hixiene do soño. Regularidade nos horarios de soño, nas comidas e nas rutinas de accións. “Cando un é regular en todo, mellor para o reloxo biolóxico”, insiste a neurofisióloga Odile Romeu. Nin café a partir das 17:00, nin sestas de máis de 30 minutos, nin luz; tampouco dispositivos electrónicos dúas horas antes de ir durmir. Si ao deporte, de preferencia pola mañá ao aire libre e con luz solar, e non ximnasios con música e luz ata as 11 da noite. “150 minutos de exercicio intenso á semana melloran a calidade do soño un 67%”, lembra o psicólogo Iván Egusquiza. Cear na súa xusta medida para ir á cama sen fame nin demasiado saciado. Unha respiración lenta e relaxada tamén serve para conciliar o soño. E se me esperto? As respiracións funcionan, pero se non, haberá que levantarse da cama e facer unha actividade aburrida, “pero para nada coller o móbil ou aproveitar ese tempo para facer algo que teño que facer ao día seguinte”, comenta Romeu, e “non volver á cama ata tranquilizarnos”, puntualiza o psicólogo. Tomar unha bebida quente (leite ou caldo) tamén resulta.

Contra o insomnio, horario de inverno

Máis problemático será volver ao horario de verán. “Estamos fóra do noso meridiano. Co horario de verán faise de noite moi tarde e, por tanto, ímonos á cama tamén moi tarde. Sería positivo quedarnos no horario de inverno e ter uns horarios de traballo e escolares que acaben antes para irse a durmir máis temperán”, argumenta a doutora Odile Romeu. A Sociedade Española de Soño da que forma parte tamén avoga por implantar o horario de inverno que comezamos en outubro, pois se conseguiría unha maior exposición á luz solar durante a franxa horaria laboral e escolar máis habitual (de 8:00 a 17:00).A súa postura vén avalada por estudos científicos, como os do Laboratorio de Cronobiología da Universidade de Murcia e o seu estudo ‘A hora oficial a debate: catro posibilidades, catro estilos de vida’, que mostran que este horario “promove un ritmo biolóxico máis estable que o do verán, mellora o rendemento intelectual e axuda a diminuír a aparición de enfermidades como as cardiovasculares, a obesidade, o insomnio e a depresión”.

Etiquetas:

durmir insomnio-gl soño

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto