Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Como correr ben

Para evitar lesións durante a carreira, hai que ter en conta aspectos como a zancada e a posición dos brazos

img_correr 2

Unha actividade física como correr parece sinxela. No entanto, como en calquera práctica deportiva, requírese unha técnica adecuada para sortear lesións e problemas a longo prazo. Cal é a mellor postura que debe adoptar o corredor? Poden axudar os brazos a aproveitar mellor a carreira? Como debería ser a zancada? E a respiración? Neste artigo téntase responder a estas cuestións.

Imaxe: Iwan Beijes

Correr converteuse nunha das actividades físicas máis comúns dos últimos anos, sobre todo pola súa sinxeleza e porque, en principio, todo o mundo pode practicalo. Outra das razóns é que, en tempos de dificultades económicas, pode ser un bo substituto do ximnasio. E porque é un deporte co que todos se atreven, non sempre se toman as precaucións necesarias para evitar lesións tanto a curto como a longo prazo.

Correr sen aplicar unha boa técnica ou facelo sobre asfalto ou outras superficies duras pode magoar xeonllos, cadeiras, nocellos ou tendóns. Entre as lesións máis comúns están as escordaduras de nocellos, a tendinite do tendón de Aquiles, a condropatía rotuliana (xeonllo de corredor), a fascitis plantar e as molestas bochas.

Consellos básicos para correr

Máis aló das ganas e a forza de vontade, hai que ter en conta a zancada e a posición dos brazos para favorecer o exercicio. É importante utilizar o equipo correcto, quentar os músculos antes de comezar -e mantelos quentes cando fai frío- e hidratarse de maneira apropiada (segundo a Sociedade Española de Traumatología do Deporte, débense tomar 250 ml de líquidos antes da práctica deportiva) sobre todo cando fai calor. E, por suposto, é fundamental parar ante a presenza de calquera síntoma de lesión para evitar danos maiores.

Para correr é importante utilizar sempre o equipo correcto, quentar os músculos e hidratarse ben antes de comezar
A respiración é un dos elementos básicos. Durante a carreira, as respiracións deben ser profundas, e notar que o abdome se move cara a fóra cando entra o aire. Respirar moi rápido ou sen absorber todo o aire dispoñible pode provocar molestias -como flato- e, mesmo, dor de cabeza.

Unha correcta posición dos brazos favorece o equilibrio, impulsa cara a adiante e axuda a gañar velocidade. Aínda que poida pensarse que se moven de forma correcta coa intuición, o certo é que non todo o mundo lévaos pegados ao corpo, como se recomenda. Os especialistas aconsellan, ademais, mantelos relaxados e que os cóbados formen un ángulo duns 90º. Os ombreiros hai que conservalos baixos e relaxados, para non gastar enerxía e limitar o movemento dos brazos.

Así mesmo, unha posición idónea dos brazos facilita a zancada. Canto máis preto do chan estean os pés, sen saltar demasiado, mellor: permite que as pisadas sexan lixeiras e haxa menos impacto co chan, polo que o corpo debe reabsorber menos forza. Un impacto demasiado grande aumenta o risco de lesión porque agudiza calquera posible debilidade das pernas.

En combinación coa zancada, hai que tentar adoptar unha postura ergueita, porque inclinarse demasiado cara adiante provoca un exceso de presión sobre o xeonllo. En concreto, hai que levantar os xeonllos e levalas cara adiante. Con isto conséguese que a pisada sexa mellor e que os xeonllos sufran menos rebote. É máis fácil lograr esta posición se se dirixe a mirada cara ao horizonte: axuda a manter máis rectas a cabeza e as costas e evita dores musculares.

Por último, as mans deben estar semiabiertas e relaxadas pero non deixar que se movan sen control. Levalas pechadas xera unha tensión innecesaria que provocará molestias en brazos, pescozo e ombreiros, ademais de maior gasto de enerxía. Aconséllase que o dedo pulgar apuntamento cara arriba.

Erros na técnica de correr

Cando a técnica de correr non é correcta? En xeral, cando a zancada é descontinua, de diferente lonxitude e ritmo; cando o apoio dos pés é desigual e, ao contrario ao recomendado, sepáranse moito do chan; ou cando se corre cun ou os dous pés abertos, en lugar de rectos, o que fai incrementar a tensión de xeonllos , nocellos e cadeira. Se os brazos e mans teñen movementos inseguros, non axudan á execución do exercicio; tampouco se o tronco se balancea ou se inclina aos lados, xa que obriga ao corredor a equilibrarse en cada zancada. Se as pernas, máis que correr, propulsan de forma pesada o corpo, os xeonllos sofren a cada impulso.

Para que isto non ocorra, é recomendable pór conciencia, polo menos cando se empeza, en cada un dos movementos do corpo. Ao principio é fácil mellorar, posto que os erros son moi evidentes. Un tamén pode servirse da axuda dun adestrador que teña os coñecementos necesarios para aprender a mellorar a técnica.

Astrosis a longo prazo

A artrose é unha enfermidade dexenerativa do cartílago que a longo prazo pode limitar a mobilidade, así como comprometer a práctica de actividade física e reducir a calidade de vida. A Sociedade Española de Traumatología do Deporte indicaba hai uns meses que os casos de artroses pola realización inadecuada dalgúns deportes son un problema en aumento. O motivo principal, ademais da mellora das técnicas de diagnóstico que fixo incrementar o número de afectados, é o auxe de persoas que practican actividade física. A miúdo, por falta de información, faise deporte sen unha técnica adecuada que aumenta o risco de danarse os cartílagos ou de sufrir outras lesións.

O deporte que máis se relacionou co desenvolvemento de artrose é o fútbol, pero tamén o atletismo, unha das actividades que máis persoas practican e onde as articulacións do pé, o xeonllo e a cadeira deben soportar todo o peso do corpo a cada zancada. Así, canto maior é a enerxía de cada zancada, maior é a forza que repercute nas articulacións. Se, ademais, córrese sobre unha superficie dura como o asfalto, que non disipa as forzas como os camiños de terra ou o tartán da pista, as articulacións sofren máis. O mesmo ocorre se se ten sobrepeso, como lles pasa a moitos afeccionados cando empezan a correr, ou se se corre cun calzado inadecuado.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións