Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Como frear a perda de masa muscular coa idade

A deterioración dos músculos comeza aos 40 e pode agravarse se leva unha vida sedentaria
Por evasanmartin 18 de Outubro de 2018
Img perdida musculo edad frenar
Imagen: Pixabay

Úseo, se non quere perdelo. Esta coñecida expresión vale para moitas facetas da vida. Tamén para o seu corpo. Noutras palabras: se quere conservar os seus músculos, non se esqueza de exercitalos. Se se encamiña cara aos 40, saiba que os malos hábitos empezan a pasar factura. E a situación empeora se leva unha vida sedentaria: o seu corpo pode chegar a perder ao redor de medio quilo de masa muscular cada ano. O motivo é que a síntese proteica retárdase e faise máis lenta que a degradación. Ademais, a capacidade de recuperación é menor, polo que vostede é máis susceptible de lesionarse. Pero pode frear esta deterioración con exercicios como os que se comentan a continuación.A perda de músculo comeza aos 40, pero se non fai nada para freala, esta redución agrávase e pode implicar que aos 70 anos só conserve o 50 % do músculo que adoitaba ter

A situación dos seus músculos non é mellor, se se achega aos 50, 60 ou pasou a franxa dos 70. Se esta é a súa idade, notaría que xa non está tan forte como adoitaba e que cargar con pesos que antes elevaba sen problema resulta unha tarefa imposible. “A perda muscular é un trazo natural do envellecemento. A medida que nos facemos maiores, cambia a composición do corpo, leste perde masa muscular e aumenta a súa porcentaxe de graxa”, afirma Rosa López Mongil, vicepresidenta da Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología (SEGG).

A explicación chámase sarcopenia, unha condición que padecen moitas persoas pasados os 50 e que implica a perda de masa muscular de forma aguda e acelerada. Aínda que a deterioración de músculo comeza ao redor dos 40, se non fai nada para frealo, a situación agrávase e pode ocasionar que aos 70 anos só conserve o 50 % do músculo que adoitaba ter cando era novo. E se vostede pregúntase que é o que substitúe ao músculo, saiba que o seu lugar será ocupado por graxa (tecido adiposo) e fibra. Esta combinación dá un aspecto de carne de aspecto caído, descolgado e frouxo.

Para entendernos, a sarcopenia é aos músculos o que a osteoporose é aos ósos. Esta condición afecta ao 13 % das persoas con 60 anos e case á metade de quen cumpriron os 80, segundo un estudo realizado pola Universidade de Oxford (Reino Unido). Pero na perda muscular tamén inflúe moito o estilo de vida: “Quen non fai exercicio físico e leva unha vida sedentaria ten maior risco de perder músculo”, lembra a gerontóloga.

O problema, comentan os expertos, é que a sarcopenia tamén é unha das principais causas de perda funcional da independencia nas persoas maiores. Resulta que a perda muscular non só debilita o corpo, senón que tamén incrementa o risco de sufrir unha fractura e aumenta a fatiga crónica.

Non todo está perdido… se fai exercicio

Pero non todo está perdido. Os especialistas lembran que as persoas que se coidan chegan e transitan pola madurez mellores equipados, a pesar de que é natural que o corpo empece a mostrar signos de envellecemento. Segundo un informe da editorial McGraw-Hill Education, os cambios fisiológicos que sofre o corpo a partir desa idade son numerosos: entre outras cousas, perde masa muscular, gana en tecido adiposo, cánsase máis, ten menos forza muscular, a pel perde elasticidade e a consecuente aparición de engurras faise patente.

A pesar de que a perda de masa muscular é un proceso irremediable a partir dos 40, un extenso estudo publicado en Cell Metabolism apunta que o exercicio físico é clave para recuperar ou manter a forza nos músculos e mesmo conclúe que “certos programas de exercicios rutineiros poden reverter, en parte, o dano que os anos provocan nas nosas células e músculos”.

Outra investigación publicada en JAMA afirma que oito semanas de exercicio intensivo poden aumentar de forma significativa as habilidades físicas e resistencia muscular de persoas con máis de 90 anos. En concreto, un programa de adestramento adecuado, segundo este traballo, pode recuperar o 174 % da forza, incrementar a masa muscular nun 9 % e aumentar a velocidade da camiñada nun 48 %.

Está demostrado que a sarcopenia empeora co desuso do músculo, polo que unha vida sedentaria leva unha maior e máis rápida perda de masa muscular. E o tipo de exercicio máis beneficioso para contrarrestar esta perda, din os expertos, son os exercicios de resistencia ou potenciación muscular.Img perdida musculo edad frenar 2 artImaxe: Pixabay

Exercicios para recuperar os músculosO exercicio físico tamén é básico para previr e reducir a perda de músculo. “A recomendación é camiñar uns 15 minutos ao día a paso enérxico, rápido”, sinala López Mongil. Pero calquera actividade diaria, incluídas tarefas domésticas como pasar a escoba ou limpar o po, axudan e suman.

E se vostede, ademais do paseo vigoroso, practica un exercicio aeróbico, como nadar ou facer bicicleta, pois mellor que mellor. Tamén para previr a sarcopenia, a gerontóloga recomenda de forma especial o baile. “Bailando movemos todos os músculos do corpo e, ademais, traballamos a flexibilidade”, lembra.

Outra forma sinxela de fortalecer o músculo é, quen poida, levantar pesas, con máquinas de resistencia ou utilizando bandas elásticas. Estes exercicios non só aumentan a masa e a potencia muscular, senón que melloran outros aspectos como o equilibrio, a capacidade aeróbica ou a flexibilidade. A recomendación é realizar estes exercicios con pesas entre dous e tres días á semana, en series de 8 a 12 repeticións cada unha, e entre unha e tres veces cada serie. Os movementos teñen que facerse lentamente e o aumento de intensidade debe ser progresivo para evitar lesións. Este tipo de adestramento debe ser supervisado por un especialista ou adestrador.

MARTÍN Proteínas para alimentar o músculo

Tomar proteínas é esencial para coidar a masa muscular. A Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología recomenda a partir dos 50 anos inxerir entre 1,0 e 1,2 gramos de proteína diarios por cada quilo de peso, pero nunca pasarse dos 1,6 gramos por quilo, xa que un exceso de proteínas pode implicar un problema para os riles.