Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como frear a perda de masa muscular coa idade

A deterioración dos músculos comeza aos 40 e pode agravarse se leva unha vida sedentaria

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 18deOutubrode2018
Img perdida musculo edad frenar Imaxe: Pixabay

Img perdida musculo edad frenar art

Úseo, se non quere perdelo. Esta coñecida expresión vale para moitas facetas da vida. Tamén para o seu corpo. Noutras palabras: se quere conservar os seus músculos, non se esqueza de exercitalos. Se se encamiña cara aos 40, saiba que os malos hábitos empezan a pasar factura. E a situación empeora se leva unha vida sedentaria: o seu corpo pode chegar a perder ao redor de medio quilo de masa muscular cada ano. O motivo é que a síntese proteica retárdase e faise máis lenta que a degradación. Ademais, a capacidade de recuperación é menor, polo que vostede é máis susceptible de lesionarse. Pero pode frear esta deterioración con exercicios como os que se comentan a continuación.
A perda de músculo comeza aos 40, pero se non fai nada para freala, esta redución agrávase e pode implicar que aos 70 anos só conserve o 50 % do músculo que adoitaba ter

A situación dos seus músculos non é mellor, se se achega aos 50, 60 ou pasou a franxa dos 70. Se esta é a súa idade, notaría que xa non está tan forte como adoitaba e que cargar con pesos que antes elevaba sen problema resulta unha tarefa imposible. “A perda muscular é un trazo natural do envellecemento. A medida que nos facemos maiores, cambia a composición do corpo, leste perde masa muscular e aumenta a súa porcentaxe de graxa”, afirma Rosa López Mongil, vicepresidenta da Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología (SEGG).

A explicación chámase sarcopenia, unha condición que padecen moitas persoas pasados os 50 e que implica a perda de masa muscular de forma aguda e acelerada. Aínda que a deterioración de músculo comeza ao redor dos 40, se non fai nada para frealo, a situación agrávase e pode ocasionar que aos 70 anos só conserve o 50 % do músculo que adoitaba ter cando era novo. E se vostede pregúntase que é o que substitúe ao músculo, saiba que o seu lugar será ocupado por graxa (tecido adiposo) e fibra. Esta combinación dá un aspecto de carne de aspecto caído, descolgado e frouxo.

Para entendernos, a sarcopenia é aos músculos o que a osteoporose é aos ósos. Esta condición afecta ao 13 % das persoas con 60 anos e case á metade de quen cumpriron os 80, segundo un estudo realizado pola Universidade de Oxford (Reino Unido). Pero na perda muscular tamén inflúe moito o estilo de vida: “Quen non fai exercicio físico e leva unha vida sedentaria ten maior risco de perder músculo”, lembra a gerontóloga.

O problema, comentan os expertos, é que a sarcopenia tamén é unha das principais causas de perda funcional da independencia nas persoas maiores. Resulta que a perda muscular non só debilita o corpo, senón que tamén incrementa o risco de sufrir unha fractura e aumenta a fatiga crónica.

Non todo está perdido… se fai exercicio

Pero non todo está perdido. Os especialistas lembran que as persoas que se coidan chegan e transitan pola madurez mellores equipados, a pesar de que é natural que o corpo empece a mostrar signos de envellecemento. Segundo un informe da editorial McGraw-Hill Education, os cambios fisiológicos que sofre o corpo a partir desa idade son numerosos: entre outras cousas, perde masa muscular, gana en tecido adiposo, cánsase máis, ten menos forza muscular, a pel perde elasticidade e a consecuente aparición de engurras faise patente.

A pesar de que a perda de masa muscular é un proceso irremediable a partir dos 40, un extenso estudo publicado en Cell Metabolism apunta que o exercicio físico é clave para recuperar ou manter a forza nos músculos e mesmo conclúe que “certos programas de exercicios rutineiros poden reverter, en parte, o dano que os anos provocan nas nosas células e músculos”.

Outra investigación publicada en JAMA afirma que oito semanas de exercicio intensivo poden aumentar de forma significativa as habilidades físicas e resistencia muscular de persoas con máis de 90 anos. En concreto, un programa de adestramento adecuado, segundo este traballo, pode recuperar o 174 % da forza, incrementar a masa muscular nun 9 % e aumentar a velocidade da camiñada nun 48 %.

Está demostrado que a sarcopenia empeora co desuso do músculo, polo que unha vida sedentaria leva unha maior e máis rápida perda de masa muscular. E o tipo de exercicio máis beneficioso para contrarrestar esta perda, din os expertos, son os exercicios de resistencia ou potenciación muscular.
Img perdida musculo edad frenar 2 artImaxe: Pixabay

Exercicios para recuperar os músculos
O exercicio físico tamén é básico para previr e reducir a perda de músculo. “A recomendación é camiñar uns 15 minutos ao día a paso enérxico, rápido”, sinala López Mongil. Pero calquera actividade diaria, incluídas tarefas domésticas como pasar a escoba ou limpar o po, axudan e suman.

E se vostede, ademais do paseo vigoroso, practica un exercicio aeróbico, como nadar ou facer bicicleta, pois mellor que mellor. Tamén para previr a sarcopenia, a gerontóloga recomenda de forma especial o baile. “Bailando movemos todos os músculos do corpo e, ademais, traballamos a flexibilidade”, lembra.

Outra forma sinxela de fortalecer o músculo é, quen poida, levantar pesas, con máquinas de resistencia ou utilizando bandas elásticas. Estes exercicios non só aumentan a masa e a potencia muscular, senón que melloran outros aspectos como o equilibrio, a capacidade aeróbica ou a flexibilidade. A recomendación é realizar estes exercicios con pesas entre dous e tres días á semana, en series de 8 a 12 repeticións cada unha, e entre unha e tres veces cada serie. Os movementos teñen que facerse lentamente e o aumento de intensidade debe ser progresivo para evitar lesións. Este tipo de adestramento debe ser supervisado por un especialista ou adestrador.

MARTÍN Proteínas para alimentar o músculo

Tomar proteínas é esencial para coidar a masa muscular. A Sociedade Española de Xeriatría e Gerontología recomenda a partir dos 50 anos inxerir entre 1,0 e 1,2 gramos de proteína diarios por cada quilo de peso, pero nunca pasarse dos 1,6 gramos por quilo, xa que un exceso de proteínas pode implicar un problema para os riles. 

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións