Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Con estes exercicios e hábitos podes tonificar (e coidar) os teus pés sen saír de casa

Para previr problemas nos pés polo sedentarismo, é importante unha boa elección de zapatillas para estar en casa e realizar certos exercicios de estiramentos

pies estiramientos Imaxe: StockSnap

Permanecer tanto tempo en casa durante esta pandemia está a pasar factura aos nosos pés. A fascitis plantar é unha das patoloxías máis comúns, pero hai outros problemas de pés causados polo sedentarismo. Para previr a fascitis, é importante unha boa selección das zapatillas para estar en casa, así como realizar exercicios de estiramentos para a fascia. Nas seguintes liñas explicámosche en que debes fixarche para escollelas e explicámosche como podes fortalecer os teus pés sen saír de casa. Ademais, dámosche varios consellos de expertos en podoloxía para hacer deporte en casa sen que se resintan os teus pés e para previr o pé diabético.

Exercicios para fortalecer os pés

Hai unha serie de rutinas recomendadas para reducir a dor e mellorar a flexibilidade, pero tamén para previr futuras molestias e fracturas no pé. Non existe un tempo concreto de estiramentos nin de repeticións. Os especialistas aconsellan guiarse polas sensacións que uno vaia experimentando mentres os realiza, xa que cada dor e molestia é diferente. Así se poden tonificar os pés sen saír de casa.

?? Extensión do dedo. Sentados, colocando o pé na coxa oposta, agarramos os dedos dos pés cunha man e tiramos deles cara ao nocello ata sentir un estiramento na parte inferior do pé e na zona do talón (mantémolo durante uns 10 segundos) e repetimos en varias ocasións. Durante este estiramento, coa outra man, masajeamos o arco do pé.

?? Sobre a parede. Hai que apoiar o pé afectado ou dolorido sobre unha parede ou outro tope vertical, facendo presión en posición de flexión dorsal do pé (é dicir, estirar os dedos do pé cara á espinilla), tensionando toda a musculatura posterior da perna. Se se pode, colocar todos os dedos do pé en extensión, para incidir máis no estiramento da fascia plantar.

?? ‘Agarrar’ a toalla. Colocando unha toalla no chan, enfronte de nós, pomos os dedos dun pé no extremo da toalla, engurrámolos para tirar da toalla cara a nós e repetimos varias veces.

?? O pé no chanzo. Subimos un pé sobre un chanzo, apoiado unicamente a zona metatarsal (da metade do pé cara a adiante) e deixamos caer o peso do corpo pola acción da gravidade para facer un estiramento da fascia plantar.

?? Separación dos dedos. Sentados, separamos todos os dedos dos pés ata onde podamos ou resulte máis cómodo para nós e mantémolos abertos durante cinco segundos. Tentamos repetilo varias veces.

?? Outras prácticas

  • Roda a pelota. Colocando unha pelota de tenis (tamén podemos utilizar unha botella de auga moi fría) no chan, pomos o pé encima e facémola rodar, aumentando ou diminuíndo a presión segundo sexa necesario, e imos cambiando de pé.
  • Recollida de elementos. Pomos 20 canicas ou outros obxectos de tamaño similar e un tazón no chan enfronte de nós. Imos recollendo unha a unha as canicas cos dedos dos pés e colocámolas no recipiente. Outra variación é recoller un bolígrafo do chan cos dedos dos pés e soltalo.

Como teñen que ser as zapatillas de casa?

zapatillas para casa
Imaxe: Lisa Fotios

  • Deben ter suxeición traseira e, en caso de non contar con ela, polo menos, unha boa suxeición ou cobertura da zona do empeine.
  • Debe ter un forro interior sen costuras, que estea almohadillado no caso dos pés delicados, como sucede no pé diabético e no pé reumático.
  • Sen hebillas ou elementos decorativos que poidan danar o pé.
  • A chancla non é un substituto da zapatilla de estar por casa. É causante de caídas, escordaduras e traumatismos do quinto dedo (meñique).

Fas deporte en casa? Coida os teus pés

A tendencia de adestrarse en casa comezou tras o anuncio do confinamento e, a pesar da apertura dos centros deportivos, é unha práctica que se estendeu entre a poboación. Representa algo positivo para a nosa saúde, pero tamén os traumatólogos e podólogos atopáronse con doenzas e fracturas a causa do abuso do exercicio doméstico. Juan Arnal, especialista en cirurxía ortopédica e traumatología, confirma que “no caso da carreira de fondo, aconséllase facer exercicio en superficies de adestramento e calzado acorde á actividade que se vai a realizar. Nos fogares, adoita haber unha superficie moito máis dura da recomendada. Ademais, polas pequenas dimensións que adoitan ter as terrazas e os corredores, o exercicio que se pode facer neles require dun constante proceso de aceleración, desaceleración e xiros, polo que se forzan moito máis as articulacións”.

Cales son as consecuencias de facer exercicio en casa? Desde o desenvolvemento patoloxías menores, como pode ser a fascitis plantar, a metatarsalgia (dor na parte dianteira da planta, xusto na raíz dos dedos dos pés) e as sobrecargas tendinosas, ata lesións moito máis graves, como as fracturas de tensións (pequenas gretas no óso que se producen por micro-traumatismos repetidos ou por unha excesiva e continua carga no pé) ou sobrecarga dos metatarsianos, unha inflamación da planta do pé á altura dos dedos.

Por iso, tanto para a realización de exercicios de saltos como para correr deben usarse as zapatillas adecuadas, coas características de amortiguación e agarre para cada práctica deportiva.

Como previr o pé diabético

  • Hai que observarse a diario con axuda dun espello e buscar calquera pequena rozadura, ferida, bocha, hemorraxia ou enrojecimiento. É necesario controlar, sobre todo: a punta do dedo gordo, a base dos dedos pequenos, medios, o talón e a parte exterior do pé e a planta.
  • Manter sempre os pés limpos, lavándoos a diario con auga morna e xabón e secándoos minuciosamente, deténdonos entre os dedos.
  • Non camiñar nunca descalzo.
  • Non utilizar bolsas de auga quente ou almohadillas eléctricas para quentalos, nin  achegarse ás estufas, xa que a sensibilidade térmica pode estar alterada nos diabéticos.
  • Non utilizar calcetíns sintéticos ou con costuras grosas e optar polas fibras naturais (algodón, fío ou la).
  • Os zapatos, mellor de pel. Que sexan cómodos, que suxeiten ben e sexan amplos, para que cada dedo teña espazo  e conte con suficiente folgura.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

pies-gl

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións