Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Covid19: exercicios para facer en casa

Quedáchesche sen a túa rutina deportiva? Coñece o sete exercicios indispensables para porche en forma sen saír de casa, recomendados por un experto en actividade física

img_ejercicio casa salud hd

O efecto do sedentarismo no noso estado de saúde é dabondo coñecido: sobrepeso, obesidade, risco cardiovascular… Por iso, segundo os expertos da Fundación Española do Corazón, é fundamental a práctica regular de exercicio físico, durante un mínimo de 30 minutos ao día tres veces á semana. Ir ao ximnasio, montar en bicicleta, saír a andar ou a correr formaban, ata fai ben pouco, parte da rutina saudable de miles de persoas que, agora, coa actual crise do coronavirus, observan con certa angustia como a corentena desbaratou esas actividades. É posible manterse en forma sen saír de casa? Como facelo? Que exercicios son os máis recomendables? Neste artigo un experto en actividade física e deporte dá as claves.

Exercicios básicos para manterse en forma sen saír de casa

Para José Miguel do Castelo Molina, licenciado en Ciencias da Actividade Física e Deporte, o programa idóneo debe empezar cun quecemento previo, seguir con oito exercicios e finalizar volvendo á calma cos estiramentos. En primeiro lugar, débese proceder ao quecemento, movendo todas as articulacións e cunha activación cardiorrespiratoria suave, polo menos durante 10 minutos, para mellorar o rendemento e, sobre todo, para evitar lesións.

Chegados a este punto, o sete exercicios indispensables son os seguintes:

1. Exercicios da zona superior

Para exercitar o tren superior (costas, peito, ombreiros, abdome e brazos) podemos facer fondos, tamén coñecidos como flexións de brazos, no chan (ou contra a parede, se non temos tanta forza). Outra opción son unhas orixinais dominadas deslizantes no chan.

2. Exercicios da zona inferior

Para exercitar a parte dianteira da nosa zona inferior (pernas, coxas e glúteos), podemos facer sentadillas (flexión de xeonllos e cadeira para baixar o corpo cara ao chan mantendo as costas rectas e volvendo á posición ergueita) cambiando ás súas distintas modalidades, como clásica, sumo (coas pernas separadas máis aló do ancho dos ombreiros e as puntas dos pés abertas cara a fóra), búlgara (a perna traseira queda apoiada —nunha cadeira— á altura do xeonllo do outro pé), sissy (inclinando o torso cara atrás dobrando os xeonllos cara a adiante), etc.

3. Exercicios da zona inferior traseira

Para exercitar a cadea posterior do tren inferior temos un par de opcións, como o ‘peso morto con mochila’ ou a ‘zancadas atrás’, dous exercicios multiarticulares con gran impacto metabólico e gran transferencia deportiva.

4. Exercicios para o tronco e a cadeira

Exercicio de core anti-flexión lateral: ferro lateral con apoio de antebrazos. O core é o grupo de músculos situados no tronco e cadeira, como o diafragma, o chan pélvico, os abdominais, os erectores espinales, costas e cadeira, entre outros.

5. Exercicios para o torso

Exercicio de core anti-rotación: rotación cintura con goma elástica ancorada.

6. Exercicios para as costas

Para coidar e fortalecer as costas, unha boa opción é facer exercicio anti-extensión; isto é, o clásico ferro frontal boca abaixo con apoio de antebrazos, como explicamos neste artigo.

7. Exercicio cardiovascular

Quen dixo que non se pode facer exercicio cardiovascular en casa? Podemos conseguilo con exercicios complexos variando as series: burpees, escalador, zancadas en salto, a estrela, skipping (carreira simulada no sitio), etc., combinados con exercicio cardiovascular máis suave.

Chegado o final da sesión, Do Castelo recomenda realizar estiramentos durante 20-30 segundos, estáticos e suaves ao finalizar.

Consellos para quen nunca fixeron exercicio físico

Cando se toma a decisión de porse en forma, hai que evitar o debate cun mesmo e automatizar a decisión de adestrar, sen escusas que vallan. “A clave de todo reside en ser regular, xa que son necesarios 66 días (non 21 días como se di) para chegar a automatizar un hábito complexo como é o de facer exercicio con regularidade. Hai que ter paciencia e ser progresivo no adestramento, e non esquecer o devandito popular: ‘O que moito corre pronto para’”, recomenda Do Castelo. Así mesmo, buscar unha franxa horaria onde haxa menos posibilidades de fallar (ao levantarse, ao mediodía ou ao acabar a xornada laboral), pois resulta de axuda para conseguir o propósito marcado.

Outros consellos que achega é a necesidade de descansar de forma adecuada, con polo menos sete ou oito horas de soño, beber máis auga no día a día para mellorar o estado de hidratación e, por suposto, aproveitar calquera escusa para levar unha vida máis activa, por exemplo, evitando en todo momento o uso do ascensor. O “mellor é porse en mans dun profesional cualificado e colexiado en Ciencias da Actividade Física e o Deporte”, advirte Do Castelo.

Exercicios para despois da corentena

Adoptar un estilo de vida activo para ter unha boa condición física é investir en saúde. Por iso, moitas persoas sumáronse á moda do running nos últimos anos. Aínda que é unha boa opción para porse en forma e pode ser moi tentador lanzarse a correr despois desta corentena, non hai que facelo de calquera xeito: débese saber que facer, como se ten que facer e en que dose para evitar riscos innecesarios. “O exercicio físico ten as mesmas pautas de prescrición que os medicamentos e é considerado o máis potente que hai”, indica este experto en Actividade Física e Deporte, quen tamén é vogal do Colexio oficial de Licenciados en Educación Física e en Ciencias da Actividade Física e do Deporte da Comunidade de Madrid (COPLEF Madrid).

“En xeral, aconséllase porse en forma para correr, non correr para porse en forma. É un matiz moi importante. Parece que a carreira, ao ser un xesto motriz básico e natural, está ao alcance de calquera, pero hai que darse conta de que na sociedade actual, onde a maioría das persoas teñen traballos sedentarios, adóitase presentar unha moi deficiente capacidade muscular para soportar estes esforzos sen riscos de lesión”, advirte Do Castelo. Esta observación é, agora, máis importante que nunca: a idea é retomar a actividade de maneira gradual despois de varios días de pouco movemento.

Este experto describe que se o obxectivo buscado é porse en forma, hai que combinar as cualidades físicas, a resistencia, a forza e a flexibilidade, mentres se pode deixar a velocidade como non prioritaria desde o punto de vista da saúde.

Un exemplo de programa para persoas activas durante tres meses podería ser o que se mostra a continuación:

Imaxe: José Miguel do Castelo

Cando volvamos á actividade, para traballar a parte cardiovascular, o máis idóneo é empezar con dúas horas á semana e incrementar, cada mes, 20 minutos. Para principiantes, o mellor é que as sesións sexan sen impacto e acompañar estas sesións cun programa de forza, xa que é habitual que en persoas que se inician apareza a fatiga, pero non por limitación cardiorrespiratoria, senón por fatiga muscular. Se se fixese carreira nalgunha sesión e a condición física fose baixa, é recomendable mesturar marcha e carreira de forma alternativa.

Material útil para porse en forma desde casa

Como sucede noutros aspectos da vida diaria, desenvolveuse un mercado en grao sumo específico para quen queren facer da actividade física a súa leitmotiv: zapatillas, camisetas técnicas e, mesmo, unha longa listaxe de aplicacións móbiles, entre outros. Con todo, José Miguel do Castelo sinala o material máis adecuado para empezar a practicar exercicio:

  • Colchón para o traballo abdominal (CORE).
  • Gomas elásticas de diferente intensidade con ancoraxe de porta: é un material portable, económico e polivalente para o traballo de forza complementario ao traballo con autocargas (o que aproveita o propio peso corporal).
  • Pulsómetro opcional, preferentemente con avisador de alarma de intervalo de pulsaciones nas que se quere manter e cálculo calórico intraejercicio. Unha opción máis económica é tomar a frecuencia cardíaca manual (contar os latexados en seis segundos e multiplicar por dez).
  • Aplicación móbil con avisador de intervalos e tempos de recuperación.
  • Roupa transpirable, cómoda e preferible que sexa de tecido sintético.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións