Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Dor de costas: como previlo e alivialo sen tomar analxésicos

Ibuprofeno? Non, grazas. A lumbalxia e a dor de cervicais pode reducirse se se melloran algunhas posturas, evítanse certos movementos e combátese o sedentarismo

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 18 de Febreiro de 2020

Malas posturas, deportes inadecuados e sedentarismo son as causas máis habituais que disparan contracturas, desviacións de columna, tiróns, picadas e espasmos musculares ao longo da sufrida columna vertebral. Con todo, pouco ou nada facemos para evitar que a dor de costas se cronifique e convértase nun compañeiro para sempre. Todo o máis que chegamos é a abrir o botiquín caseiro en busca dun antiinflamatorio que alivie os síntomas para poder seguir “tirando”. Un costume moi arraigado, pero pouco eficaz, como explicamos a continuación.

Tomas antiinflamatorios cando dóeche as costas? Un estudo realizado polo Instituto George de Saúde Global (Australia) demostrou que os antiinflamatorios non esteroideos (denominados AINE entre os especialistas), entre os que se atopan o ibuprofeno, só alivian a unha de cada seis “vítimas” da dor aguda de costas. Tras revisar os datos dos 35 ensaios clínicos nos que participaron máis de 6.000 pacientes, os investigadores concluíron que estas sustancias antiinflamatorias non só son ineficaces no 85 % dos casos, senón que ademais multiplican por 2,5 o risco de sufrir problemas gastrointestinales ou hepáticos.

A boa noticia é que na actualidade, ademais dos fármacos específicos (opiáceos que deben ser sempre prescritos por un facultativo), xa existen técnicas máis innovadoras que axudan a “confundir” á dor distraendo ao cerebro para que perciba unha menor sensación do mesmo cando este é crónico. Ademais, os expertos son partidarios de practicar unha hixiene postural desde a infancia e das técnicas como ioga ou pilates, como forma de movemento para corrixir e reeducar hábitos que, indefectiblemente, conducen a ter unhas costas dolorida. “As novas directrices para abordar a dor de costas, moitas delas tomadas da sabedoría popular, resúmense en accións e hábitos fáciles de practicar —comenta Álvaro Rubio, fisioterapeuta e experto de problemas de costas— e pódense resumir en claves de vida moi sinxelas”.

Como aliviar a dor de costas

  • Ao trasladar peso, repartilo entre ambos os brazos. Ou, mellor aínda, levalo nunha mochila ben equilibrada. Nas viaxes, o máis indicado son as maletas con catro rodas, máis que as de dúas.
  • Se hai que estar moito tempo de pé, o indicado para previr dores é cambiar o peso dunha perna a outra e elevar os pés, alternativamente, pousándoos uns instantes sobre un taburete, unha caixa, un chanzo, etc.
  • Moito tempo sentado? Se o problema son as horas sentado, é conveniente levantarse cada 45 minutos e camiñar durante dous, á vez que se fan exercicios de estiramento.
  • Moverse prevén e alivia. Todos os especialistas coinciden en que o sedentarismo é parte do problema, polo que recomendan unha actividade física moderada e adecuada a cada idade e condición corporal para manter o aparello locomotor “engrasado”.
  • Realizar a diario estiramentos que relaxen a musculatura das costas e a cervicais axuda a previr e mitigar os males de costas. A mellor hora é facelo ao levantarse ou deitarse. Pilates, ioga, streching ou taichí son técnicas perfectas para coidar a retagarda e pódense realizar tanto en grupo como en casa.
  • Risoterapia calmante. Un estudo levado a cabo na Universidade de Oxford (Reino Unido) demostrou que rirse sanamente durante 15 minutos ao día ten un efecto terapéutico e calmante, pois se xera unha gran dose de endorfinas, as famosas hormonas do benestar.
  • Escoitar música. A musicoterapia demostrou a súa eficacia como tratamento complementario en moitas doenzas neuronais, como polo exemplo o mal de Alzheimer, pero ademais consegue rebaixar os niveis de tensións, nerviosismo, ansiedade e fatiga. Se se escoita en grupo, ademais, mitiga o sentimento de illamento e soidade que en moitas ocasións escóndense tras as dores de costas.
  • Tomar o sol. Unha invetsigación da prestixiosa Clínica Maio (EE.UU.) demostrou que a vitamina D, ademais de axudar a manter os ósos sans, palía as dores óseas e musculares e mellora o estado de ánimo. Trinta minutos ao día, en horas onde a radiación solar non sexa daniña, bastan para axudar ao organismo a sintetizar a vitamina D que precisa para funcionar de modo correcto.

Que causa dor de costas

Algúns hábitos comúns, erros leves en principio, poden acabar pasándonos factura en forma de dor crónica ou agudo.

  • Camiñar cabizbajo ou encolleito. Segundo estudos levados a cabo na Universidade do Sur de California (EE.UU.) e na de Toronto (Canadá) por investigadores especialistas no tratamento da dor, manterse ergueitos, sacar peito e expandir ao corpo ao camiñar consegue que teñamos unha postura que contribúe a reducir os niveis de cortisol, unha hormona vinculada á tensión, e fai que a dor ou non apareza ou se reduza. Facer caso ás nais na infancia ten premio na madurez.
  • Sentar de calquera xeito. Sentar ao bordo da cadeira ou inclinado en posturas imposibles fai que as costas se encorve. Hai que sentar sempre apoiando as costas, de forma ergueita, xa que é fundamental que a columna repouse perfectamente sobre o respaldo, sobre todo as lumbares e o coxis.
  • Dobrar a cintura e baixar o tronco para levantar un obxecto. O correcto é flexionar os xeonllos e manter as costas rectas ao agacharse e agarrar o peso con ambos os brazos, pegando o vulto ao peito e mantendo sempre as costas rectas (como fan os atletas que practican a halterofilia).
  • Conducir en mala postura. O asento e o volante deben estar colocados á altura indicada para cada persoa. Os cóbados teñen que permanecer flexionados nun ángulo de 45 graos; as pernas, entre 35 e 45 graos; e o repousacabezas, a non máis de 5-7 centímetros do pescozo.
  • Dobrar o pescozo e baixar a cabeza fronte ás pantallas dos dispositivos electrónicos. O erro máis habitual. O correcto é elevar a pantalla á altura dos ollos. Para os que traballen fronte a un computador longas horas, a pantalla debe estar inclinada entre 10 e 20 graos e o bordo superior quedar a nivel da mirada ou un pouco por baixo.
  • Levar bolsos grandes cargados sobre un só ombreiro. O seu, para non machucar as cervicais, é portar bolsos pequenos, cruzados en bandoleira ou, mellor aínda, comprarse unha mochila.
  • Subirse durante horas a tacóns de máis de cinco centímetros ou zapatos completamente planos. Aínda que haxa quen diga que camiña moi cómoda, os tacóns altos fan que a columna sufra, xa que se altera a distribución do noso peso e, para compensalo, o corpo tende a contrarrestalo curvando as costas, o que aumenta a presión entre as vértebras. O mesmo ocorre co zapato plano ou as deportivas moi usadas ou de baixa calidade.
  • Durmir en mala posición. A postura idónea para protexer as costas é de lado, cos xeonllos flexionadas: o que se denomina postura fetal. Se se fai boca arriba, é recomendable colocar un coxín baixo os xeonllos para non arquear en exceso a zona lumbar. Todos os especialistas desaconsellan durmir boca abaixo.
  • Non vixiar a calidade do colchón. Moitos das dores matutinas ao levantarse débense a un colchón inadecuado. Investir nun bo somier e un colchón adaptado a cada persoa é un pasaporte cara á saúde das costas.
  • Non porlle freo ao bruxismo. Tamén coñecido como rechinar de dentes durante a noite, un mal que está detrás de moitas dores de cabeza matinais, que en ocasións se irradia cara aos ombreiros e cervicais. Preguntar á parella, pais ou compañeiros de habitación se se rechina pola noite é un bo método para saber se se padece este mal, moi relacionado co nerviosismo, a tensión… e as dores de costas.

Etiquetas:

dor de costas

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións