Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Durmir máis para correr mellor

Uns hábitos de soño correctos son esenciais para lograr un rendemento deportivo óptimo

Os deportistas acumulan a miúdo unha débeda de soño por non durmir o tempo necesario. Aínda que moitos atletas e adestradores dan importancia ao acondicionamento físico e á nutrición como factores esenciais para conseguir un rendemento óptimo, seguir uns hábitos de soño adecuados é determinante, segundo un grupo de investigadores da Universidade de Stanford.

Durante o soño o organismo descansa e recupérase, e facilítase a asimilación dos conceptos do adestramento deportivo. Tanto é así que moitos adestradores xa coidan que os seus deportistas dediquen o tempo necesario ao descanso nocturno. Segundo investigadores da Universidade de Stanford (EE.UU.), a calidade do soño, que antes era visto como un factor máis para mellorar o rendemento, agora convértese en esencial se o que se pretende é conseguir un rendemento óptimo.

Os expertos apuntan que os atletas que dormen máis horas e reducen o soño acumulado mostran unha mellora importante en distintos exercicios realizados durante a práctica regular de deporte. O traballo presentouse recentemente no XXIII encontro anual das Sociedades profesionais do Soño (APSS, nas súas siglas en inglés), e publicouse na revista “Sleep”.

Mellor rendemento

As conclusións do estudo mostran unha asociación entre os atletas que dormen máis horas e un mellor rendemento nas probas de carreira rápida ou “sprint” e os golpes válidos no tenis. A investigación centrouse en mulleres tenistas entre 18 e 21 anos, das que nun primeiro momento rexistrouse os resultados do seu rendemento deportivo cos seus hábitos de soño habituais. Despois, as tenistas aumentaron a 10 horas diarias de soño nocturno, durante seis semanas. Ademais dun mellor rendemento deportivo, conseguiuse unha mellora no estado anímico e na somnolencia diúrna.

De acordo coa autora principal do estudo, Cheri Mah, da Stanford Sleep Disorders Clinic e o Laboratorio de Investigación da Universidade de Stanford, a maioría das tenistas participantes no estudo déronse conta por primeira vez da importancia de durmir e da súa influencia durante as competicións. Segundo Mah, os atletas de elite dedican tradicionalmente moitas horas á práctica diaria e aos adestramentos, e perciben o condicionamento físico e o asesoramento nutricional como as dous principais características que hai que ter en conta para mellorar o seu rendemento.

Con todo, engade a investigadora, dedícase moi pouca atención aos hábitos de soño dos atletas. Aínda que é certo que a maioría de deportistas e adestradores cren que o soño é un factor importante no deporte, en realidade aínda poucos son conscientes de que o rendemento óptimo só se logra cuns correctos hábitos de soño.

Durmir as horas necesarias

Unha boa calidade de soño fortalece o sistema inmunitario e aumenta a resistencia ás enfermidades que poidan minguar a capacidade deportiva
Os investigadores opinan que os resultados deste estudo son extrapolables a outros deportes. De feito, os mesmos expertos levan anos realizando investigacións deste tipo, unha en 2007 con xogadores de baloncesto (mediuse a velocidade en carreira e a eficacia nos tiros libres), e outra en 2008 con nadadores (nos que se mediu a velocidade nos movementos). Os resultados destes traballos foron moi similares aos desta edición.

Mah remarca o carácter novo deste tipo de estudos; son moitos os traballos que mostraron os efectos negativos de non durmir ben, pero non os beneficios de durmir as horas necesarias. Entre as súas recomendacións atópase converter o soño en parte das rutinas do adestramento, aumentar as horas de soño semanas antes dunha competición, durmir de 7 a 9 horas diarias para diminuír o débito de soño, manter un horario regular de soño-vixilia e levar a cabo curtas sestas durante o día (sobre todo se se sofre de somnolencia), entre outras.

Control do soño

Durante o tempo de soño danse no noso organismo multitude de procesos que axudan ao deportista a mellorar o seu rendemento. Ademais dos beneficios descritos, unha boa calidade de soño fortalece o sistema inmunitario e aumenta a resistencia ás enfermidades que poidan minguar a capacidade deportiva, favorece unha relaxación total do aparello locomotor (músculos, articulacións e costas libéranse de tensións acumuladas durante o día) e permite aforrar enerxía para o día seguinte xa que diminúe o gasto enerxético.

A respiración tamén se fai máis lenta e profunda, o que beneficia a correcta osixenación de todas as células e prepáraas para o esforzo. As células coronarias benefícianse da acción da hormona do crecemento e da melatonina, esta segunda secretada pola glándula endocrina epífisis durante as primeiras fases do soño. Ten múltiples funcións, entre as que destaca a regulación das funcións endocrinas e dos ritmos biolóxicos (determina o ciclo soño-vixilia).

As súas cantidades no organismo humano son moi variables durante as 24 horas. Aumentan pola noite e diminúen durante o día. Por este motivo, é habitual usar suplementos de melatonina sintética para unha variedade de afeccións médicas, sobre todo para trastornos do soño. Tamén se usa polas súas propiedades antioxidantes; un artigo publicado recentemente na “Revista Andaluza de Medicamento do Deporte” aseguraba que a melatonina ten unha capacidade antioxidante de importancia relevante para atletas e persoas que practican exercicio físico con asiduidade.

Aínda que a práctica regular de de actividade física é un dos hábitos máis recomendados para combater os procesos oxidativos (ligados sobre todo ao proceso de envellecemento), o exercicio supón unha maior utilización metabólica do osíxeno, que promove respostas prooxidantes. Neste sentido, a melatonina parece presentar un papel protector fronte a potenciais riscos oxidativos ligados ao exercicio intenso. Os investigadores remarcan, por tanto, o atractivo desta hormona para a súa utilización no deporte.

E VICEVERSA

Img
Durmir de maneira adecuada debe ser esencial nun bo plan de adestramento. E viceversa. O exercicio debería formar parte das rutinas diarias de todas aquelas persoas que sofren de insomnio. O horario ideal para exercitar debería oscilar entre as 5 e as 7 da tarde, antes da cea. A parte do cansazo físico e da necesidade de facer descansar o corpo, o exercicio axuda a regular a temperatura do corpo e as hormonas da tensión.

Os ritmos circadianos que regulan os ciclos de soño-vixilia son sensibles á calor. Cando facemos exercicio a nosa temperatura corporal aumenta. En cambio, cando durmimos esta descende. Cando se aumenta a temperatura corporal antes de cear, o corpo experimenta un descenso brusco no momento de ir á cama. Este cambio drástico favorece o soño, que se concilia máis facilmente e de maneira máis rápida, e mantense durante máis horas.

O insomnio vén dado en ocasións por situacións de tensións. Nestes casos, hormonas como o cortisol atópanse en cantidades excesivas. Aínda que o exercicio aumenta de forma puntual a cantidade destas hormonas, tras varias horas decaen, mesmo por baixo das cantidades previas a practicar deporte.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións