Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Saúde e psicoloxía > Prevención

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Empezar a correr: consellos paira saber cando e como facelo

Volves correr ou empezas a facelo? Dámosche as claves paira gozar do running e evitar lesións, que na súa maioría están asociadas á inactividade ou ao sobrepeso

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 31deDecembrode2021
correr deporte Imaxe: JESHOOTS.com

Facer exercicio físico, desde andar até correr, é beneficioso paira a saúde, sempre adaptado ao nivel físico de cada persoa. E é precisamente aquí onde radica un dos principais problemas dos corredores amateurs: desde o primeiro día, moitos se lanzan a correr distancias longas sen estar capacitados nin preparados. Paira empezar (ou volver) á práctica deportiva é recomendable facelo de forma progresiva, e ‘escoitar’ sempre ao corpo, xa que forzar adoita precipitar o abandono. Neste artigo repasamos as claves paira gozar co running.

Que o deporte é un bálsamo paira corpo e mente é indiscutible. Pero preparar una carreira ou completar un percorrido con quilómetros por diante implica un traballo e una preparación previa minuciosa e específica que, si non leva a cabo de forma adecuada, pode acabar nunha lesión. Por iso, cada un debe ser consciente das súas limitacións físicas, máis aínda si non temos experiencia ou hai tempo que non practicamos exercicio.

Cales son as mellores zapatillas paira correr

Dispor do material adecuado é esencial paira quen se inicia neste universo. Paira empezar vale cunha camiseta de algodón e un pantalón ao que esteamos afeitos. Por exemplo, non convén estrear pezas que poidan provocar rozaduras se imos facer una tirada (percorrido, no argot) dunha hora.

A clave pasa pola elección dunhas zapatillas adaptadas ao peso e tipo de actividade que se queira realizar. Si o calzado elixido é inadecuado, a lesión está garantida. “As zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse á forma dos nosos pés e á nosa maneira de correr”, explica Fernando Armisén, adestrador de trail e running.

Ademais, hai aspectos relacionados coa mobilidade articular e o tipo de calzado aconsellado. “Por exemplo, si tes una escasa mobilidade de nocello, o drop das zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] vaiche a vir moi ben”. E una recomendación máis: “Non corras con zapatillas planas, porque forzarás a túa cadea muscular posterior”, advirte Armisén.

Como elixir boas zapatillas de running

Non é necesario gastarse un dineral nas zapatillas (desde 50 euros hai boas oportunidades; as óptimas superan os 100), pero si hai que saber que convén, segundo o nivel de cada un. Hai que ter en conta tres aspectos:

👟 1. A talla

Paira saber o teu número, una vez posta a zapatilla e ben atada, o dedo índice da man debe caber entre o tendón de Aquiles e a parte traseira con certa folgura.

👟 2. A amortiguación apropiada

  • Paira homes de menos de 80 quilos e mulleres de menos de 65, amortiguación simple, só no talón.
  • Paira homes a partir de 80 quilos e mulleres de 65 quilos, amortiguación dobre (tamén no antepié) e adoite ancha, paira minorar os impactos nos grupos de articulacións.

👟 3. O ‘drop

É a diferenza de altura entre o talón e a parte dianteira da zapatilla. Pode ser alto (12 mm), medio (8 mm) e baixo (4 mm). Non ten que ver coa amortiguación, e si coa mobilidade do nocello. Esta articulación é clave á hora de decidir que tipo de drop utilizar. A maior grosor, máis dorsiflexión (xiro cara ao interior da morna) ao apoiar o pé no chan (posto que o talón atópase máis alto que a punta).

Empezar a correr con sobrepeso ou desde cero

Iniciarse en calquera actividade deportiva debe facerse sempre de maneira gradual, sen présas, sendo consciente de até onde se pode chegar. “Non se trata de tentar completar nunha mañá medio maratón, se non fixeches exercicio nos últimos 10 anos ou non saíches a correr na túa vida”, suxire Víctor García, exatleta olímpico e licenciado en Ciencias da Actividade Física e o Deporte. “Existe moito descoñecemento”, redunda.

As présas son sempre malas conselleiras, tamén no deporte. De feito, a maioría de lesións están asociadas á inactividade ou ao sobrepeso, o maior inimigo da pelvis: reséntese despois de tantos impactos dos pés co chan. Antes de saír a correr, hai que saber en todo momento que facer paira non incorrer en erros que adoitan acabar en problemas musculares ou articulares (sobre todo de xeonllo, nocellos e cadeira).

  • Debemos empezar con carreiras continuas suaves e combinalas con traballos de core (columna dorsal, lumbar e pelvis), que servirán paira estabilizar e fortalecer a zona central do corpo.
  • Respectar sempre o ritmo de cada un e controlar a intensidade pasan inevitablemente por non ir máis rápido do que se debe e por non forzar ao corpo a facer exercicios paira os que non está preparado. “Se o primeiro día corres 8 quilómetros seguidos, ou che lesionas ou che desmotivas ou che esgotas”, incide este experto.
  • Tamén é bo que os corredores alternen a carreira con exercicios de pilates e natación, aos que quizá estean afeitos, paira mellorar a súa forma física e a resistencia.
  • E é recomendable evitar excesos como o crossfit, os traballos de musculación e pesas, pola posibilidade de lesionarse en caso de non facelo ben, “non porque sexan actividades perigosas en si mesmas”, apunta este adestrador.
  • Un consello extra: correr en grupo. Saír en compañía é un plan idóneo paira os devotos do trote: dá moral e multiplica as endorfinas.
  • “Una boa técnica de carreira e una boa alimentación son clave paira non lesionarnos”

Cando saír a correr (ollo coas comidas e o cansazo)

Non é recomendable saír a correr despois das comidas principais: convén deixar pasar dous ou tres horas paira a dixestión. “E tampouco é bo reservar os adestramentos de alta intensidade paira as últimas horas do día, xa que estas sesións xeran una resaca no sistema nervioso e cardiovascular que pode afectar o soño”, incide Armisén. De feito, o descanso é un carburante invisible (e fundamental) paira o bo rendemento de calquera corredor.

Canto tempo hai que correr

Os expertos coinciden: o tempo aconsellado paira a práctica deportiva dependerá da experiencia e o nivel do corredor. “En persoas que empezan de cero, correr cinco minutos seguidos pode ser un fito importante”, asegura Armisén. Un bo método paira iniciarse no running é o que combina series de camiñada con carreira: un, dous, cinco minutos de ida camiñando e outros tantos ao trote de volta, en liña recta. Segundo progrésese, o tempo aconsellado de exercicio aumentará.

“As primeiras sesións non deben durar máis de media hora, con carreira incluída. De maneira progresiva, sen présas, acabaremos por completar sesións dunha hora”, insiste o adestrador Víctor García. A continuidade é o que garantirá o éxito (ou o fracaso). “Se una persoa corre dous días, é probable que lle entre preguiza, déixeo e, cando volva correr, nunca conseguirá o obxectivo final: mellorar o rendemento físico e sentirse ben”, conclúe. E diso trátase: de facer deste ano una saudable pista de probas.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

correr deporte

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións